Plan treningowy - proszę o komentarze/poprawę

Jako, że jest to moja pierwsza wypowiedź na forum, wszystkich serdecznie witam i pozdrawiam! Może po krótce o mnie: Mam 21 lat i około 1,5 roku stażu na siłowni, lecz w tej chwili wracam po półrocznej przerwie. Mam 176cm wzrostu i w chwili obecnej ważę 85kg. Jak przestałem ćwiczyć pół roku temu ważyłem 79kg, więc trochę mi przybyło przez zimę :/ Chciałbym rozpocząć trening króry pozwolił by mi odzyskać troszkę masy mięśniowej i spalić nagromadzony tłuszczyk (w końcu zbliżają się wakacje). Do treningu na siłowni przedstawionego poniżej dodam basen raz w tygodniu i rower co najmniej 3 razy w tygodniu. Proszę o porady i komentarze co zmienić w treningu. Do dyspozycji mam dobrze wyposażoną siłownię, lecz nie mogę wykonywać ćwiczeń z dużym obciążeniem w pozycji stojącej (ze względu na kręgosłup).

A oto plan treningu:

------------------------------------------

poniedziałek

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie po 10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 12 powtórzeń
3. Butterfly 3 serie po 10 powtórzeń
4. W leżeniu na ławce poziomej przenoszenie ramion ze sztangielką 3 serie po 12 powtórzeń

Triceps
1. Wyciskanie francuskie 4 serie po 10 powtórzeń
2. Prostowanie ramion z rękoma obciążonymi sztangielkami w pozycji siedzącej 4 serie po 10 powtórzeń
3. Wyciąg górny, w pozycji stojącej prostowanie ramion 4 serie po 12 powtórzeń

Brzuch
1. Wisząc na drążku unoszenie nóg do góry i opuszczanie na lewą i prawą stronę 4 serie po maksymalną ilość powtórzeń

-----------------------------------------

środa

Grzbiet
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 serie po maksymalną ilość powtórzeń
2. W pozycji siedzącej na maszynie przyciąganie linki do siebie 4 serie po 10 powtórzeń
3. Na górnym wyciągu w pozycji siedzącej ściąganie drążka do karku 4 serie po 12 powtórzeń

Biceps
1. Modlitewnik uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 serie po 10 powtórzeń
2. W pozycji siedzącej uginanie ramion naprzemian z rękoma obciążonymi sztangielkami 4 serie po 12 powtórzeń
3. W pozycji stojącej uginanie ramion trzymając sztangę nachwytem 4 serie po 10 powtórzeń
Brzuch
1. Na ławeczce skośnej unoszenie tułowia do góry 4 serie po maksymalną ilość powtórzeń

--------------------------------------------------

piątek

Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku w pozycji siedzącej 4 serie po 10 powtórzeń
2. Unoszenie sztangi do brody wzdłuż tułowia w pozycji stojącej 4 serie po 14 powtórzeń
3. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w pozycji stojącej 4 serie po 12 powtórzeń
4. Kaptury - podciąganie sztangielek 4 serie po 10 powtórzeń

Nogi
1a. Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 5 serii po 10 powtórzeń, lub;
1b. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie po 14 powtórzeń
2. Wyciskanie nóg na maszynie pod kątem w górę 5 serii po 14 powtórzeń
3. Prostowanie nóg na maszynie w pozycji siedzącej 4 serie po 14 powtórzeń
4. Uginanie nóg z pozycji leżącej na brzuchu 5 serii po 12 powtórzeń

Brzuch
1. W pozycji siedzącej skręty tułowia ze sztangą trzymaną na karku 3 serie po 30 powtórzeń

Czesc postaram sie pomuc , trening co 2 dni jest ok
troche go zmienie
poniedziałek

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie po 10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie po 12 powtórzeń
3. Rozpietki na ławce poziomej 4 serie po 10powtórzeń
Triceps
1. Wyciskanie francuskie leżac 4 serie po 10 powtórzeń
2. Wyciąg górny, w pozycji stojącej prostowanie ramion 3 serie po 12 powtórzeń
3. Wyciskanie francuskie siedząc 3serie 12powtórzen
Brzuch
Zrób 3serie na ławce poziomej
sroda
Grzbiet
1. W pozycji siedzącej na maszynie przyciąganie linki do siebie 4 serie po 10 powtórzeń
2. Na górnym wyciągu w pozycji siedzącej ściąganie drążka do karku 4 serie po 12 powtórzeń
3. Martwy ciąg 3 serie 10 powtórzeń
Biceps zostawie bez zmian
Biceps
1. Modlitewnik uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 serie po 10 powtórzeń
2. W pozycji siedzącej uginanie ramion naprzemian z rękoma obciążonymi sztangielkami 4 serie po 12 powtórzeń
3. W pozycji stojącej uginanie ramion trzymając sztangę nachwytem 4 serie po 10 powtórzeń
Brzuch
1. Na ławeczce skośnej unoszenie tułowia do góry 4 serie po maksymalną ilość powtórzeń
piątek

Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku w pozycji siedzącej 4 serie po 10 powtórzeń
2. Unoszenie sztangi do brody wzdłuż tułowia w pozycji stojącej 4 serie po 14 powtórzeń
3. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w pozycji stojącej 4 serie po 12 powtórzeń
4. Kaptury - podciąganie sztangielek 4 serie po 10 powtórzeń
co drugi trening proponuje te ćwiczenia na barki
1. Wyciskanie sztangi od brody pozycja siedzaca 3serie 10 powtórzeń
2. Wyciskanie chantli siedząc 3serie 10 powtórzen
3. Unoszenie ramion z chantlami przodem 3s 10 powt
Nogi
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 5 serii po 10 powtórzeń
2. Prostowanie nóg na maszynie w pozycji siedzącej 4 serie po 14 powtórzeń
3. Uginanie nóg z pozycji leżącej na brzuchu 5 serii po 12 powtórzeń

Brzuch
1. W pozycji siedzącej skręty tułowia ze sztangą trzymaną na karku 3 serie po 40 powtórzeń
Po przeczytaniu prosze o opinie

Dzięki za poprawki! Mam parę pytań: Po pierwsze co robić zamiast martwego ciągu, bo tego ćwiczenia ze względu na kręgosłup wykonywać nie mogę? Po drugie co znaczy wyciskanie sztangi siedząc (na barki)? Nikt więcej się nie wypowie?

Zamiast martwego ciagu możesz wykonać Przyciaganie chantli do tłowia w opadzie 3serie 10 powt . A wyciskanie sztangi na barki to zza karku albo od brody siedzac jak masz jeszcze jakieś pytania to z przyjemnoscią odpowiem