Ocena Planu Treningowego Na Masę

Witam . Chciałbym abyście pomogli mi ocenić plan treningowy na masę . Mam 17lat 184 cm wzrostu i ważę 71 kg .
Poniedziałek :

Klatka + Triceps + Brzuch


1)Brzuch
• Skłony w leżeniu głową w dół (3x15pow.)
• Unoszenie nóg w podporze (3x20pow.)
• Skłony tułowia z linią wyciągu siedząc (3x20pow. 30,35,40kg)
• Skręty tułowia (3x15pow./strona 25,30,35kg)
• Skłony boczne z hantlami (3x15pow./strona 12,14,16kg)
2)Triceps
• Wyciskanie sztangielki „francuskie” oburącz (3x12pow. 6,8,10kg)
• Pompki szwedzkie (3x12,10,10pow.)
• Prostowanie przedramion na ławce prostej (3x12pow. 6,8,10kg)
• Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (3x12,10,8pow. 15,20,25kg)
3)Klatka
• Wyciskanie sztangi na ławce prostej (3x12,10,8pow. 35,40,45kg)
• Rozpiętki w siadzie na maszynie (3x12,10,10pow. 35,40,45kg)
• Krzyżowanie linek wyciągu w staniu (3x12,10,8pow. 10,20,30kg)
• Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie (3x12,10,8pow. 40,45,50kg)
• Wyciskanie sztangielek na ławce prostej (3x12,10,8pow. 8,10,12kg)

Środa :

Plecy + Biceps + Przedramię

1)Plecy
• Podciąganie na drążku w uchwyt neutralny (3x12,10,8pow. -40,35,30kg)
• Martwy ciąg (3x12,10,10pow.30,35,40kg)
• Ściąganie drążka wyciągu górnego KONIEC (3x12,10,8pow. 35,40,45kg)
• Ściąganie rączki wyciągu górnego maszyna (3x12,10,8pow. 45,50,55kg)
• Prznoszenie sztangi w leżeniu ławka prosta (3x12,10,8pow.10,15,20kg)

2)Biceps
• Uginanie ramion ze sztangą podchwytem (3x12,10,8pow. 20,25,30kg)
• Uginanie ramion ze sztangielkami (3x12,10,10pow. 10,12,14kg)
• Uginanie ramion ze sztangą na „Modlitewniku” (3x12/10 pow. 20,25,30kg)
• Uginanie ramienia ze sztangielką o kolano (3x12/10 pow. 10,12,14kg)

3)Przedramię
• Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (3x12/10 pow. 10,15,20kg)
• Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (3x12/10 pow. 10,15,20kg)

Piątek :

Barki + Nogi + Brzuch

1)Barki
• Wyciskanie sztangi przed głową (3x12,10,8 pow. 15,20,25kg)
• Wyciskanie sztangielek (3x12,10,8 pow. 8,10,12kg)
• Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3x12,10,8 pow. 6,8,10kg)
• Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (3x10,10,8 pow. 15,20,25kg)
• Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (3x12/10 pow. 5,6,7kg)


2)Nogi
• Przysiady ze sztangą na barkach (3x12,10,8 pow. 35,40,45kg)
• Uginanie nóg w leżeniu (3x12/10 pow. 25,30,35kg)
• Ściąganie kolan w siadzie (3x12/10 pow. 25,30,35kg)
• Wspięcie na palcach w staniu (3x12,10,8 pow. 30,35,40kg)
• Wypychanie ciężaru na suwnicy ( 3x12/10 pow. 65,75,85kg)

3)Brzuch
• Skłony w leżeniu głową w dół (3x15pow.)
• Unoszenie nóg w podporze (3x20pow.)
• Skłony tułowia z linią wyciągu siedząc (3x20pow. 30,35,40kg)
• Skręty tułowia (3x15pow./strona 25,30,35kg)
• Skłony boczne z hantlami (3x15pow./strona 12,14,16kg)

Będziesz tracił czas. Plan jest przeładowany, za dużo ćwiczeń na partię mięśniową, szybko się przetrenujesz, stracisz motywację, dopadną cię kontuzje.

Najlepszymi ćwiczeniami dla Ciebie na rozwój masy są proste ruchy wielostawowe na wolnych ciężarach.

Nie zrobisz masy izolując bicepsa w 3-4 różnych, wymyślnych ćwiczeniach, bo to (biorąc pod uwagę masę mięśniową ciała) mały, poboczny mięsień. Dlaczego nie katujesz łydki lub dwugłowego czy czworogłowego uda z takim zapałem jak bicepsa? W końcu to 5x większe mięśnie?
Robisz podstawy i musisz trenować duże, główne partie mięśniowe - nogi, plecy, nogi, plecy, nogi, plecy i tak do porzygu.. Zapomnij więc o wyciągach, o maszynach, o hantelkach.

Brzucha też nie musisz specjalnie męczyć bo pracuje on cały czas stabilizując pozycję przy przysiadach i martwym ciągu.

Dodatkowo przy Twoim splicie trenujesz daną grupę raz w tygodniu. Przy Twoich obciążeniach roboczych potrenujesz np. nogi w poniedziałek, wypoczną do środy i już byś mógł je ponownie ćwiczyć ale.. czekasz znów do poniedziałku i marnujesz czas.

Tu jest lektura dla Ciebie, przestudiuj uważnie http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 i https://www.sfd.pl/SEEEZON__opracowanie_najczęściej_zadawanych_pytań_dot._supli_i_treningu_by__knife_-t421024.html

Wyszukujesz w necie jakieś pasztety oparte o najpopularniejszy podział lat 80' i 90' czyli klata-bic, plecy-tric, barki-nogi. Od tego czasu wiedza o fizjologii człowieka i treningu siłowym znacznie się powiększyła i dobrze jest korzystać z doświadczenia ludzi, którzy są na czasie, takich jak np: ronie220 czy _Knife_ i wielu innych.

Znasz taki sport jak trójbój siłowy? http://pl.wikipedia.org/wiki/Trójbój_siłowy
Zastanawiałeś się, czemu tam nie rywalizują na wyciskanie francuskie, modlitewnik czy biceps na wyciągu? Bo to NIE świadczy o sile zawodnika.

Rób te 3 podstawowe ćwiczenia, zrobisz uczciwie i gwarantuję Ci, że nawet brzuch poczujesz następnego dnia. Nabierzesz techniki, dołożysz kolejne. Tak jak tu https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html


pozdrawiam.

Zmieniony przez - dawid.p w dniu 2013-05-19 23:06:31

Zmieniony przez - dawid.p w dniu 2013-05-19 23:12:39

Ten plan co wkleiłeś nie jest dla Ciebie. Przeładowany, zły dobór ćwiczeń, maszyny, wyciągi, izolacje..

Jedziesz tym od początku:
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Fajnie, że wreszcie porzuciłeś pomysł rzeźbienia się i katowania brzucha A6W


Zmieniony przez - dawid.p w dniu 2013-05-19 00:27:55

Nie wystarczy że zmniejszę ilość ćwiczeń o 1 np ? Długo go układałem i patrzyłem na inne plany dla " świeżaków " i były podobne ;/

widocznie patrzyłeś na ZŁE plany. Chociażby na przykładzie klatki - koszmar. 15 serii w tym 9 na maszynach, bez sensu. Nie tylko obcinaj ćwiczenia, ale je zmieniaj - i zdecyduj się. Myślisz że jak zrobisz 4 ćwiczenia na biceps, to urośnie większy? Nie tak to działa. Czytaj podany wyżej przez kolegę link i wyciągaj z niego wnioski.

A co myślicie o tym ?

Poniedziałek :

Klatka + Triceps + Brzuch


1)Brzuch
• Skłony w leżeniu głową w dół (3x15pow.)
• Unoszenie nóg w podporze (3x20pow.)
• Skłony tułowia z linią wyciągu siedząc (3x20pow. 30,35,40kg)
• Skręty tułowia (3x15pow./strona 25,30,35kg)
• Skłony boczne z hantlami (3x15pow./strona 12,14,16kg)
2)Triceps
• Wyciskanie sztangielki „francuskie” oburącz (3x12pow. 6,8,10kg)
• Prostowanie przedramion na ławce prostej (3x12pow. 6,8,10kg)
• Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (3x12,10,8pow. 15,20,25kg)
3)Klatka
• Wyciskanie sztangi na ławce prostej (3x12,10,8pow. 35,40,45kg)
• Rozpiętki w siadzie na maszynie (3x12,10,10pow. 35,40,45kg)
• Krzyżowanie linek wyciągu w staniu (3x12,10,8pow. 10,20,30kg)
• Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej (3x12,10,8pow. 6,8,10kg)
• Wyciskanie sztangielek na ławce prostej (3x12,10,8pow. 8,10,12kg)




Środa :

Plecy + Biceps + Przedramię

1)Plecy
• Martwy ciąg (3x12,10,10pow.30,35,40kg)
• Ściąganie drążka wyciągu górnego KONIEC (3x12,10,8pow. 35,40,45kg)
• Ściąganie rączki wyciągu górnego maszyna (3x12,10,8pow. 45,50,55kg)
• Prznoszenie sztangi w leżeniu ławka prosta (3x12,10,8pow.10,15,20kg)

2)Biceps
• Uginanie ramion ze sztangą podchwytem (3x12,10,8pow. 20,25,30kg)
• Uginanie ramion ze sztangą na „Modlitewniku” (3x12/10 pow. 20,25,30kg)
• Uginanie ramienia ze sztangielką o kolano (3x12/10 pow. 10,12,14kg)

3)Przedramię
• Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (3x12/10 pow. 10,15,20kg)
• Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (3x12/10 pow. 10,15,20kg)


Piątek :

Barki + Nogi + Brzuch

1)Barki
• Wyciskanie sztangi przed głową (3x12,10,8 pow. 15,20,25kg)
• Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3x12,10,8 pow. 6,8,10kg)
• Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (3x10,10,8 pow. 15,20,25kg)
• Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (3x12/10 pow. 5,6,7kg)


2)Nogi
• Przysiady ze sztangą na barkach (3x12,10,8 pow. 35,40,45kg)
• Uginanie nóg w leżeniu (3x12/10 pow. 25,30,35kg)
• Ściąganie kolan w siadzie (3x12/10 pow. 25,30,35kg)
• Wspięcie na palcach w staniu (3x12,10,8 pow. 30,35,40kg)



Zmieniony przez - AmatorKrk w dniu 2013-05-19 11:09:10

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

nadal beznadzieja - na nogi mniej ćwiczeń od klatki?
Czemu na plecy same ściągania, bez podciągania?
O reszcie nie wspominam, chociażby o 3 seriach w każdym ćwiczeniu - w jakim celu?

Zajrzałeś w ogóle do artykułu, który wkleił dawid.p ?

To jak to ma wyglądać bo nie rozumie , pisałem plan w oparciu o atlas na www.kulturystyka.pl jakie ćwiczenia konkretnie powinienem dodać ?

Twój plan ma wyglądać tak:

PON
- przysiady ze sztangą 4x12
- wyciskanie na ławce poziomej 4x12
- rumuński martwy ciąg 4x12

ŚR
- przysiady ze sztangą 4x12
- wyciskanie na ławce poziomej 4x12
- rumuński martwy ciąg 4x12

PT
- przysiady ze sztangą 4x12
- wyciskanie na ławce poziomej 4x12
- rumuński martwy ciąg 4x12

Ewentualnie co drugi trening coś na brzuch.

Tyle na początek i dieta

a co jeśli będę nadal stosował mój plan treningowy ? Jaka jest różnica w skutkach między twoim a miom planem ?