SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ocena planu treningowego na masę

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 639

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 71
Witam, chciałbym wam dać plan do oceny, jestem początkujący ale nie tak całkiem bo miałem już styczność z siłownią i mam już jakiś tam zakres doświadczeń i nieco mięśni też no ale długa droga przede mną. Chciałbym żebyście ocenili mój plan i ewentualnie doradzili co można tutaj zmienić, usunąć, dodać itp.
Cel - zwiększenie masy mięśniowej.
Moja dieta to głównie: ryż, makaron, kanapki różne, jaja, mleko, płatki, twaróg, kurczak (przeważnie łączony z ryżem lub makaronem), ziemniaki itp. czyli typowe rzeczy tuczące.

Poniedziałek - Klatka + biceps
Wtorek - Plecy + triceps
Środa - Przerwa
Czwartek - Uda + łydki
Piątek - Przerwa
Sobota - Barki + przedramię + brzuch + kaptury
Niedziela - Przerwa


Ćwiczenia:

Klatka:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ

Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ SIEDZĄC
- SIÓDEMKOWANIE

Plecy:
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
- SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU
- MARTWY CIĄG
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” (robię w sobotę razem z barkami)

Triceps:
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
- PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM

Uda:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
- HACK - PRZYSIADY
- „SYZYFKI”
- PRZYSIADY WYKROCZNE
- WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI

Łydki:
- WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU
- ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU

Barki:
- WYCISKANIE SZTANGI Z PRZED GŁOWY
- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
- PODCIĄGNIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
- UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ

Przedramiona:
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

Brzuch jeszcze nie ustaliłem jakie ćwiczenia będę robił na niego ale z czasem myślę, że i na to przyjdzie czas.
Większość ćwiczeń robię 4 serie po 8 - 12 powtórzeń.

Moje wymiary:
Wzrost: 177 cm
Waga: 71 kg
Biceps: 35 cm
Przedramię: 31 cm
Klatka: 100 cm
Barki: 117 cm
Udo: 57 cm
Łydka: 37 cm
Wiek: 19 lat
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 23860 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 147326
kosmiczna objętość treningowa - jak dla osoby początkującej ?

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Podaj ostatnio przerabiany plan treningowy .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 71
Tak jak pisałem nie jestem całkiem początkujący. Te ćwiczenia przeważnie zaczynam robić od 30 kg kończąc na 50, chyba że w martwym więcej ale już nie pamiętam dokładnie. Kiedyś miałem podobny plan treningowy do tego ale ćwiczyłem na nim 3 miesiące. Ostatnio to robiłem ćwiczenia głównie na hantlach bo nie miałem ławeczki. Trening zajmuje mi od 1,5 do 2 godzin :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 71
Oczywiście to ciężar którym ćwiczę w podanych ćwiczeniach, jestem w stanie podnieść znacznie więcej ale na wszystko przyjdzie pora, teraz jest ważniejsza technika i przyzwyczajenie wszystkich mięśni do treningu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 23860 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 147326
"Te ćwiczenia przeważnie zaczynam robić od 30 kg kończąc na 50,"

to świadczy że twój poziom wytrenowania = ZERO .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 71
Ja chciałbym oceny mojego planu czy jest dobry a nie mojego poziomu wytrenowania. A dopiero zaczynam taki poważny trening więc wiadomo że gór przenosić nie będę od razu. Pomoże ktoś?
...
Napisał(a)
Usunięty przez Tomasz1405 za pkt 4 regulaminu
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Split do oceny i minimialnych poprawe.

Następny temat

tesst

Wiecej