Witam po czterech tygodniach przerwy od siłowni. Przez następne 8 tygodni będę trenował zgodnie z etapem trzecim planu roniego. Tym razem zacznę od wysokiego pułapu kaloryczności. Wzrost: 182 cm Waga: 78-80 kg Pas: 90 cm BMR: 1700kcal TDEE 3100kcal DT: 3800 kcal DNT: 3800 kcal (+700kcal/dzień) białko: 120g-140g (1,5-1,8g/kg) Trening: 4 serie, [...]
Dobra wyliczyłem, że potrzebuję dziennie 6335 kcal, czyli ok. 1050 kcal na każdy posiłek (6 posiłków w ciągu dnia). Ale nie potrafię ułożyć sobie jadłospisu. Jest jakiś temat w dziale odżywanie z poradami, wskazówkami jak ułożyć jadłospis? Nie mogę nic znaleźć. Chodzi mi o konkretne produkty, bo "jedz warzywa z błonnikiem" wiele mi nie mówi. Moje [...]
TDEE wyszlo mi na poziomie 3000kcal, cieżko jest wyliczyc dokładnie ilosc spalonych kcal na treningu gdyz w sportach walki każdy trening różni sie od poprzedniego. Dietę wrzucę jak wrócę z treningu. Mieszkam za granicą wiec cieżko bedzie znaleźć niektóre produkty w bazie danych
na zmianę kurczak/ indyk mam kilka mieszanek ziołowych więc szybko się nie znudzi, warzywa : brokuły, papryka, pomidory, ogórek, fasolka, węgle na zmianę ryż biały/ basmati/ kasza gryczana/ ziemniaki pieczone. Co do zapotrzebowania, użyłem wzoru TDEE = BMR + TEA + EPOC + TEF + NEAT. Przy 3 treningach ok 40 min siłowych/3 areobowych po 45 min i 2 [...]
przygotowuję dietę, więc wyliczam swoje zapotrzebowanie kcal, proszę o korektę w razie potrzeby, więc tak: wiek 21 wzrost 178 waga 97 kg TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5 więc 9.99x97 + 6.25x178 - 4.92 x 21 +5= 969 + 1112 - 103 + 5= 1983 TEA trening siłowy 3x60 min x7% + EPOC 3x (7% z [...]
nie liczy się bmr tylko musisz tdee obliczyć https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_sk%C5%82._prod._%C5%BCywno%C5%9Bciowych%2C_%25_bf-t276436.html
[...] na pewno bym tuńczyka zamieniał z łososiem, czy innym chudym mięsem, bardziej mi chodziło o to ile kalorii przyjąć i jakie makro, bo czytając o redukcji czytałem, żeby od tdee odejmować 500 kcal powiedzmy, gdy czytałem o czym innym to mówiono o zostanie przy zerze i magicznej utracie fatu, i budowaniu mięśni jednocześnie, tu najbardziej [...]
Dziekuję panowie za odpowiedź. Chcialbym tylko dodać, że jest to 3 miesiąc redukcji, planuje ja zakonczyc z ok 4 tyg. Z wagi 90 zszedlem do 80. Tak jak wyżej pisalem warzywa pojawiaja sie w każdym posilku, po prostu nie uwzgledniłem ich gramatury w zrzucie diety, ich kalorycznosc oceniam na ok 100-200 kcal czyli łączna kaloryczność diety to ok [...]
Ok, wyliczenia poniżej. Dajcie znac prosze czy wszystko sie zgadza i jezeli tak to pytanie czy ten rozklad makro bedzie ok ktory wczesniej obralem czyli B25%, T35%, W40%. W NEAT i EPOC wybralem te nizsze wartosci tak jak to bylo zalecane w artykule podeslanym wyzej i bede obserwowal zmiany. Za TEF zalozylem tez nizsza wartosc 6% to dajcie znac [...]
hej Więc tak TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT BMR - Podstawowa przemiana materii Mężczyźni BMR= (9.99 X 90)) + (6.25 X 177)) - (4.92 X 27) + 5 Wiec BMR =899,1+1106,25-132,84+5=1877,51 BMR+NEAT=1877,51+400=2277,5kcal +TEF= 2505kcal Jeśli dobrze rozumiem to 2505kcal jest to zapotrzebowanie na utrzymanie wagi. Nie dodawałem żadnej aktywności gdyż [...]
Nie,nie spoko :) co do kalorii to według tego kalkulatora (http://www.1percentedge.com/ifcalc/) BMR wychodzi na 1770, TDEE wychodzi mi na 2430 kcal przy lekkiej aktywności (mnożnik 1.375), po dodaniu 20% wychodzi 2920 w DT. Co do węgli to fakt wychodzi troche ponad 6g/kgmc, kierowałem się kalkulatorem ale faktycznie, patrząc na liczby to troche [...]
Jestem strasznie rozstrzepana to mój problem :P a ze snem wszystko cacy. Nawet jak muszę wstać w nocy do WC to od razu zasypiam, ale jeśli nic nie robię tylko siedzę przed TV to już nawet 21-21:30 może mi się nic nie chcieć oprócz ziewania. Wpadłam jednak na to, że to było spowodowane jedzeniem zbyt dużej ilości niezdrowych węgli, jedząc dobrze [...]
Witam nam 40 lat 170 wzrost 97 waga. 2 lata cwicze na silowni , chcialem schudnac do 85 na poczatek . Na silke chodze 3-4 razy w tygodniu , teraz chce dorzucic bieznie 30-40 min lub biegnie w terenie (nie wiem co lepsze) . Moja dieta to : 5:30 spalacz alphamine, 50 g platek owsianych,9 00 -150 g lososia wedzonego + szlanka warzyw ,12,30 - dowolny [...]