suwnica

NIEDZIELA - DWUGŁOWE + ŁAPY 1. Uginanie leżąc - 2x10-12 2x12 x50kg / 15x40kg 2. SLDL - 2x6-8 2x8 x150kg 3. Wypychanie suwnica skośna nogi wysoko - 2x10-12 2x12 x350kg / 15x320kg 4. Przysiad bułgarski - 3x12-15 3x12 x40kg 5. Crucyfix na triceps - 3x12-15 3x15 x11kg 6. Uginanie jednorącz na modlitewniku - 3x12-15 3x12 x14kg 7. Uginanie młotkowe [...]

ŚRODA - NOGI 1. Uginanie siedząc - 3x12-15 3x12 x89kg 2. Przywodzenie na maszynie - 3x15-20 3x15 x stack + 20kg 3. Wypychanie suwnica skośna nogi wąski i nisko - 2x10-12 2x12 x420kg / 15x360kg 4. Hack SQ - 2x8-10 10x210kg / 10x220kg 5. Prostowanie siedząc - 3x12-15 2x15 x77kg / 12x77kg 6. Uginanie stojąc - 3x10-12 3x12 x25kg 7. RDL ze [...]

ŚRODA - NOGI 1. Uginanie siedząc - 3x12-15 3x12 x89kg 2. Przywodzenie na maszynie - 3x15-20 3x15 x stack + 20kg 3. Wypychanie suwnica skośna nogi wąski i nisko - 2x10-12 2x12 x450kg / 15x360kg 4. Hack SQ - 2x8-10 10x214kg / 10x420kg 5. Prostowanie siedząc - 3x12-15 2x15 x77kg / 12x77kg 6. Uginanie stojąc - 3x10-12 3x12 x25kg 7. RDL ze [...]

WTOREK - DWUGŁOWE + ŁAPY 1. Uginanie siedząc - 1x8-10, 1x10-12 10x89kg / 12x68kg 2. Hip thrust - 1x8-10, 1x10-12 10x200kg / 12x180kg 3. Wypychanie suwnica skośna nogi wysoko - 1x10-12, 1x12-15 12x380kg / 15x340kg 4. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej - 3x12-15 3x12 x16kg 5. Prostowanie jednorącz zza głowy - 3x12-15 3x15 x11kg 6. Uginanie [...]

SOBOTA - NOGI 1. Przywodzenie na maszynie - 3x12-15 3x15 x stos + 15kg 2. Prostowanie siedząc - 3x15-20 3x15 x77kg 3. Wypychanie suwnica skośna nogi wąski i nisko - 2x10-12 2x12 x420kg / 15x360kg 4. Hack SQ - 2x8-10 8x240kg / 8x240kg 5. Wypychanie jednonóż Hammer poziomy - 3x8-10 3x10 x120kg 6. Uginanie stojąc - 3x10-12 3x12 x25kg 7. Wspięcia [...]

B2 Fronty 3x8-10, 1x12-15 R:20kg/40kg/50kg 55kgx8/55kgx8/57.5kg/40kgx15 Wykroki 3*12na noge 10kg/10kg/10kg Ht 3*12-15, 1x15-20 z gumą R:40kg/50kg 60kgx15x3s/40x20 Rdl z hantlami 3*15 14kg/14kg/16kg Swiss ball leg curl 3*15✓ Przywodzenie na maszynie 4*25 30kg/35kg/40kg/45kg Suwnica wąsko 3*15 R:50kg/60kg 70kg/80kg/85kg Cardio 30' Kroki 20tys Fronty [...]

[...] .:) Fronty 4x10 Wstępne 20kgx8, 30kgx6 ,32,5kgx4 Główne : 37.5kg,37.5kg,37.5kg,40kg Wiosłowanie : 4*10 Wstępne 20kg*8, 25kg*6,30kgx4 Główne 35kg,35kg,35kg, ostatnia seria suwnica x10pow Suwnica szeroko 3*15 Wstępne 30kg Glowne:50kgx15pow,80kgx10pow,100kgx8, 60kgx10 Ściąganie z góry 4*12 R:20kg Główne 30kg,40kg,50kg,55kg Ht na maszynie R : [...]

B2 Fronty 4*10 Wstepne 20kgx8 , 22,5kgx6, 25kgx4 Główne 30kg/32.5kg/32.5kg/35kg Wykroki 3*12na noge 7kg/7kg/7kg Ht 4*20 z gumą Wstepne 30kgx8/40kgx6 Główne 45kg/45kg/45kg/45kg Rdl z hantlami 3*15 12kg/12kg/14kg Swiss ball leg curl 3*15 15/15/15 Przywodzenie na maszynie 4*25 25kg/30kg/30kg/30kg Suwnica wąsko 3*15 40kg/60kg/60kg Wspięcia stojac [...]

[...] Wyciskanie hantli jednorącz /arnoldki jednorącz 4*10 R:6kg,6kg Główne :8kg/8kg/8kg/6kgx12 Wiosłowanie sztanga 4*10 R:20kg,30kg Główne 37kg,37kg,37kg,40kg +15xsuwnica Ściągąnie drążka z góry podchwyt3*15 R:10kg Główne 20kg,25kg,30kg Facepull leżąc na ławce 3*20 R:15kg Główne 30kg, 40kg ,50kg Uginanie ze sztangą 3*15 10kg/10kg/10kg [...]

B2 16.07 Fronty 4*10 R:30kg, 35kg Główne 40kg , 40kg, 42,5kg, 42,5kg Wykroki 3*12na noge 9kgx2/9kgx2/9kgx2 Ht 4*20 z gumą R:30pow bez ciężaru + glutebrigde z kettlem 16kg Główne 40kg x4s Rdl z hantlami 3*15 R:8kgx2x10pow Główne 10kgx2/12kgx2/14kgx2 Swiss ball leg curl 3*15 15pow/15pow/15pow Przywodzenie na maszynie 4*25 25kgx4s Suwnica wąsko 3*15 [...]

B2 Fronty 3x8-10, 1x12-15 R:40kgx6 Główne 50kgx8/50kgx8/50kgx8/40kgx12 Wykroki 3*12na noge 6kg/6kg/6kg Ht 3*12-15, 1x15-20 z gumą R:50kgx8 Główne 60kgx15/60kgx15/60kgx15 50kgx20 Rdl z hantlami 3*15 12kg/14kg/16kg Swiss ball leg curl 3*15 15/15/15 Przywodzenie na maszynie 4*25 30kg/40kg/45kg/50kg Suwnica wąsko 3*15 70kg/80kgx10+5/80kgx12+3 Wspięcia [...]

B2 Fronty 3x8-10, 1x12-15 R:20kg/40kg 50kgx8/52.5kgx8/55kgx8/40kgx12 Wykroki 3*12na noge 10kg/10kg/10kg Ht 3*12-15, 1x15-20 z gumą R:50kg 60kgx12/60kgx15/60kgx15/40kgx20 Rdl z hantlami 3*15 12kg/12kg/12kg Swiss ball leg curl 3*15✓ Przywodzenie na maszynie 4*25 30kg/35kg/40kg/45kg Suwnica wąsko 3*15 60kg/80kg/80kg Wspięcia stojac 3*30 [...]

Po tygodniowej przerwie ostatni mostek i ostatni trening zaliczony w tym roku :D Wyprosty 3x15 15kg/20kg/25kg Przysiady na maszynie 4x8 R:45kg/60kg 80kg/80kg/100kg/110kgx10 Uginania jednonoz 3x15-20 1sztabkax20/2sztabki x20/3sztabki x15 Rdl z hantlami 3x15 R:10kg 14kg/14kg/14kg Odwodzenia + przywodzenia na wyciągu 2x20 1sztabka/1sztabka Ławka [...]

9.01 Wyprosty 3x15 15kg/20kg/25kg Przysiad na maszynie 4x8-10 R;50kg/70kg/ 80kgx8/80kgx8/70kgx10/70kgx10 Uginania 3x12-15 1sztabka x15/2sztabkix15/3sztabkix12 Ht 4 x12-15 40kgx15/60kgx12/60kgx15/80kgx12/ 60kgx20 Suwnica 3x8-10 R:50kg/60kg 70kgx10/80kgx10/100x8 Ściąganie na maszynie imitującej podciąganie 4x12 40kg/45kg/55kg/60kg Wiosłowanie na [...]

[...] zaburza czasem zalozenia treningu i nie zawsze tak mozna, ale to sama bedziesz wiedziala czy to bedzie dobry pomysl u ciebie. Muszę się starego zapytać czy to by miało sens , jak tak to sobie zamienię :) ogólnie ten trening robię od dłuższego czasu ale może wyższy ciężar na wyprostach plus suwnica , której dawno nie robiłam daje tak popalić .

Dół B 1.Uginanie na maszynie leżąc 3s 14-16 *1sztabka x20/1sztabka x20/1sztabka x20 *2sztabkix16/2sztabkix16/2sztabkix 2sztabkix20/ 3sztabkix14/3sztabkix14 Inna maszyna więc nie zapisuje obciążeń 2.Martwy ciąg na prostych nogach 2s 12-14,1s (-20%mniej ciężaru) max *40kgx14/40kgx14/32.5kgx20 *50kgx14/50kgx14/40kgx17 *55kgx12/55kgx12/45kgx10 [...]

[...] 4.Hip thrust 2s 12-14 100kgx12/100kgx11 5.Uginanie nóg stojąc jednonóż 2s 12 *5kgx12/5kgx12 10kgx12/10x12 6.Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 2s x max Ani ht , ani suwnica mi nie poszła, znowu było jakoś ciężko. Dawid mówi, że być może za duża objętość więc ucielam jedna serię w martwym i będę próbowac ht na 8-10 powotrzen

B2 Fronty 4*10 Wstępne 20kgx8 /25kgx6 /30kgx4 Główne 40kgx10/40kgx10/35kgx10/35kgx10 Wykroki 3*12na noge 7kg/7kg/7kg Ht 4*20 z gumą Wstępne 8*30kg/6*40kg Główne :50kg/50kg/50kg/50kg Rdl z hantlami 3*15 8kg/10kg/12kg Swiss ball leg curl 3*15 15/15/15 Przywodzenie na maszynie 4*25 20kg/25kg/30kg/30kg Suwnica wąsko 3*15 30kg/40kg/60kg Wspięcia [...]

B2 Fronty 4*10 Wstępne 20*8, 25kgx6,30kgx4 Główne :35kg,35kg,35kg,37kg Wykroki 3*12na noge 8kg,8kg,8kg Ht 4*20 z gumą Wstępne 20xCC,20xCC 40kg,40kg,40kg,40kg Rdl z hantlami 3*15 12kg,14kg,16kg Swiss ball leg curl 3*15 15/15/15 Przywodzenie na maszynie 4*25 20kg,25kg,30kg,35kg Suwnica wąsko 3*15 30kg,40kg,60kg Wspięcia stojac 3*30 30kg,40kg,50kg [...]

B2 Fronty 3x8-10, 1x12-15 R:20kg, 40kg 50kgx10/50kgx10/52,5kgx8 /40kgx15 Wykroki 3*12na noge 8kgx12/8kgx12/8x12 Ht 3*12-15, 1x15-20 z gumą R;40kg 70kgx15/75kgx15/85kgx12/40kgx20 100kgx8 Rdl z hantlami 3*15 14kg/16kg/18kg Swiss ball leg curl 3*15 15/15/15 Przywodzenie na maszynie 4*25 30kg/40kg/50kg/55kg Suwnica wąsko 3*15 70kg/80kg/90kg Wspięcia [...]