step up 2

[...] bo dawno tak brzydko nie było :-P Trening 4.11 Lower #2 1. Przysiady z gumą oporową 3x12-15 2. Martwy ciąg jednonóż 3x15-20 3. Hip thrust jednonóż 3x15-20 4. Poliquin step up 3x15-20 5. Odwodzenie biodra w podporze bokiem 3x10-15 6. Przywodzenie kopenhaskie 3x10-15 7. Uginanie nóg na piłce jednonóż 3x12-15 Upper #1 1a. Wyciskanie hantli [...]

[...] Raise 4x 15 rest 0 2b. DB 3 Trap Raise 4x 15 rest 60 sec 3. Eccenric Chin Up 5x 5 rest 60 sec LOWERBODY 3 - Density 1a. Mini band Barbell Hip Thrust 4x 20 rest 0 1b. DB Goblet Squat 4x 15 rest 0 1c. DB RDL 4x 15 rest 90 sec 2a. Front DB Step Up 4x 15 rest 0 2b. Side Monster Wlak 4x 20 steps rest 0 2c. DB Swing 4x 15 rest 120 sec Walczę dalej:)

[...] leżąc 4. Prostowanie nóg na maszynie II. Cardio 20 min III. Obwód no. 2 1. Wykroki bocianie chodzone (walking crane lunge) 2. Przysiad z piłką przy ścianie 3. Combo: power step-up + wykrok w tył 4. RDL z hantlami IV. Cardio 20 min TRENING B: Góra ciała I. Obwód no. 1 1. WL na poziomej 2. Wyciskanie hantli na barki siedząc 3. Ściąganie drążka do [...]

[...] 75kg 15' 1b. Chin UP 10x5 tempo 5010 masa ciala 15' 1c. Hip Thrust 10x15 tempo 3012 - 75kg 90' Rowing Sprints 5 200m Dzień 2 1a. DB Front step Up 5x15 per leg tempo 2010 0 2x 8kg 1b. DB Lateral Raise 5x15 tempo 3110 0 2x 4kg 1c. Cable Hip [...]

[...] 5b. Uginanie na wyciągu jednorącz 3x12-15 Dół #2 1. Przysiady z gumą oporową 3x12-15 2. Martwy ciąg na jednej nodze 3x15-20 3. Hip thrust jednonóż 3x15-20 4. Poliquin step up 3x15-20 5. Odwodzenie biodra w podporze bokiem 3x10-15 6. Przywodzenie kopenhaskie 3x10-15 7. Uginanie nóg na piłce jednonóż 3x12-15 Dieta: Nie liczę kcal, ale staram [...]

[...] noc się wypocę i wrócę do żywych. Trening 16.12 Dół #2 1. Przysiady z gumą oporową 3x12-15 2. Martwy ciąg na jednej nodze 3x15-20 3. Hip thrust jednonóż 3x15-20 4. Poliquin step up 3x15-20 5. Odwodzenie biodra w podporze bokiem 3x10-15 6. Przywodzenie kopenhaskie 3x10-15 7. Uginanie nóg na piłce jednonóż 3x12-15 17.12 Upper #1 1a. Wyciskanie [...]

[...] przed pracą.... po 2 tygodniach, pobudka o 5,30 poszła o dziwo! bardzo dobrze :) 6:00 trening 1. Military 3 x 10 2. mc 3 x 10 3. Chin up 2 x 10 4. Dipsy 3 x 6 5a. Front step up 3 x 12 5b. Plank z obciążeniem 3 x max 6a. Eccentric chin up 3 x 5 6b. swiss ball leg curl 3 x 12 po treningu chwila na rozciąganie i....szybko, szybko, szybko do [...]

[...] III. Obwód no. 2 1. Wykroki bocianie chodzone (walking crane lunge) 2x20 od 10 zaczyna sie walka o każdy krok 2. Przysiad z piłką przy ścianie 2x20 OK 3. Combo: power step-up + wykrok w tył 2x20 wszystkie ławki zajęte, robiłam na stepach postawionych jeden na drugim, trochę to była niestabilna konstrukcja - ale poszło 4. RDL z hantlami [...]

[...] 10kg(na rękę) x15/ 12,5kg x15/ 15kg x15 9kg(na rękę) x15/ 10kg x15/ 12,5kg x15 9kg(na rękę) x15/ 10kg x15/ 12,5kg x15 9kg(na rękę) x15/ 10kg x15/ 10kg x15 4. Combo: power step up + wykrok w tył. cc x15/ cc x15/ cc x15 ---> zamienione na wypady z przeskokiem cc x15/ cc x15/ cc x15 cc x15/ cc x15/ cc x15 cc x15/ cc x15/ cc x15 cc x15/ cc x15/ [...]

[...] wiele, dała współpraca kiedyś z Sebą Kotem, gdy jeszcze przygotowywałem sie pod trojboj. Dzięki wprowadzeniu akcesoryjnych ćwiczeń typowo na stabilizacje kolan - poliquin step up, front foot elevated split squat nie mam z nimi problemów. Teraz trochę sie oddzywają, ale to ewidetnie z pospinanych czwórek. Ja miałem cel z początkiem zeszłego [...]

[...] 2x20 jak zwykle masakra, mialam wrazenie,ze nie dam rady zrobic wszystkich ale jakos sie udalo 2x20 2. Przysiad z piłką przy ścianie 2x20 cc 2x20 cc 3. Combo: power step-up + wykrok w tył 2x20 cc w obwodzie razem z bocianimi to czysty sadyzm 2x20 cc 4. RDL z hantlami 20x10kg,20x10kg celebrowalam ruch - w efekcie nie wiem co bardziej [...]

[...] 170 bo slablam) III. Obwód no. 2 1. Wykroki bocianie chodzone (walking crane lunge) 2x20 #-P 2x20 2. Przysiad z piłką przy ścianie 2x20 cc 2x20 cc 3. Combo: power step-up + wykrok w tył 2x20 cc 2x20 cc 4. RDL z hantlami 20x10kg,20x10kg 20x10kg,20x10kg IV. Cardio 20 min wiosła - myslalam,ze chociaz 10 minut pojdzie ale po 5 niemal [...]

Kandydaci do służby w Państwowej Straży Pożarnej poddawani są również testowi sprawności fizycznej. Do wykonania testu sprawności fizycznej dopuszczani są tylko ci kandydaci, którzy posiadają zaświadczenie lekarskie od lekarza rejonowego, rodzinnego lub internisty, dopuszczające do testu sprawnościowego, wystawione nie wcześniej niż jeden miesiąc [...]

[...] chodzone 5 x15/ 6kg x15/ 7kg x15 cc x15/ 4kg x15/ 5kg x15 3B. RDL z hantlami 9kg(na rękę) x15/ 10kg x15/ 12,5kg x15 9kg(na rękę) x15/ 10kg x15/ 10kg x15 4. Combo: power step up + wykrok w tył. cc x15/ cc x15/ cc x15 cc x15/ cc x15/ cc x15 5. Cardio 30 min : 15 min wioślarz , 15 min orbi Ogólnie: Cieszę się że coraz lepiej radzę sobie ze [...]

[...] odwrócone brzuszki, równoczesne unoszenie nóg i spięcia brzucha, skos, opuszczanie uniesionych nóg) Interwał skakanka high knee 8 x 20:10 (4 min) Ręce (z wykorzystaniem stepu 15x pompki, 10x triceps) Interwał skakanka high knee 8 x 20:10 (4 min) Rozciąganie 20 min trening zakładał głownie interwały na skakance i wykroki z użyciem stepu, ale [...]

[...] 5b. Uginanie na wyciągu jednorącz 3x12-15 23.11 Lower #2 1. Przysiady z gumą oporową 3x12-15 2. Martwy ciąg jednonóż 3x15-20 3. Hip thrust jednonóż 3x15-20 4. Poliquin step up 3x15-20 5. Odwodzenie biodra w podporze bokiem 3x10-15 6. Przywodzenie kopenhaskie 3x10-15 7. Uginanie nóg na piłce jednonóż 3x12-15 Micha 22.11 1. Owsianka 2. [...]

[...] chyba się udało także na plus :-) Trening Dół #2 1. Przysiady z gumą oporową 3x12-15 2. Martwy ciąg na jednej nodze 3x15-20 3. Hip thrust jednonóż 3x15-20 4. Poliquin step up 3x15-20 5. Odwodzenie biodra w podporze bokiem 3x10-15 6. Przywodzenie kopenhaskie 3x10-15 7. Uginanie nóg na piłce jednonóż 3x12-15 Upper #1 1a. Wyciskanie hantli [...]

Wczoraj z ranca test drugiego treningu. Wydaje mi sie ze podzedl lepiej niz ostatni %-) ale wrzucilam filmy do dzialu konsultacji techniki. Training 2 1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec 60x15/60x15/70x15/70x15 przy 15 powt. takie ciezary mnie zmeczyly :-) 2. Single ARm DB Row 4x 10 rest 75 sec 10x10/ 12,5x10/12,5x10/15x10 3. Romanian Deadlift 4x 10 [...]

[...] treningu III. Obwód no. 2 1. Wykroki bocianie chodzone (walking crane lunge) 2x20 masakra 2x20 2. Przysiad z piłką przy ścianie 2x20 cc 2x20 cc 3. Combo: power step-up + wykrok w tył 2x20 cc 2x20 cc 4. RDL z hantlami 20x10kg,20x10kg OK 20x10kg,20x10kg IV. Cardio 20 min wymyslilam sobie,ze w ramach drugiego cardio zrobie petle [...]

[...] 150-156 III. Obwód no. 2 1. Wykroki bocianie chodzone (walking crane lunge) 2x20 jak zwykle masakra 2x20 2. Przysiad z piłką przy ścianie 2x20 cc 2x20 cc 3. Combo: power step-up + wykrok w tył 2x20 cc 2x20 cc 4. RDL z hantlami 20x10kg,20x10kg OK 20x10kg,20x10kg IV. Cardio 20 min wiosła - sr.105 watt, dystans 4003 m tetno 160-166 przed [...]