jak dla mnie 4. poniedzialek i czwartek : podciaganie na drazku podchwytem 10 serii po 1-6powt pompki na poreczach 10 serii po 1-10 powt unoszenie talerzy bokiem, stojac 5x5p wtorek i piatek przysiady ze sztanga 10 serii po 1-10 powt wspiecia na palce uginanie nog 10 serii po 5 powt unoszenie talerzy bokiem w opadzie i od razu [...]
[...] linka bo mi sie akurat przypomnialo :) Uwierzysz: ja okolo 5 lat temu dalem rade po 3 - 5 powt. po 2 - 3 serie na krzeslach robic. Wiec podobnie. Dzisiaj z obciazeniem po 5 serii po 10 powt. w zakresie 20 - 40 kg i do 5x z 50 kg robie - sam nie moge w to uwierzyc jak sobie wspominam :), ale to tylko miala byc motywacja dla Ciebie ze mozna sie [...]
[...] dwudziesty trzeci Trening - Grzbiet, tricepsy Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x max 5/3/3/3/3 5/4/3/3/3 5/4/3/3/3 podchwyt-> 6/4/4/3/4 podchwyt(+5kg w każdej serii) ->6/4/3/3/3/3(2)/3(2)/3(2)/2(1)/2(1) NAWIASY TO NIEPEŁNE POWTÓRZENIE czyli 3(2) jedno pełne powtórzenie a dwa pozostałe to "połówki". podchwyt (+7,5kg w każdej serii) [...]
[...] na podłodze na 5 minut %-). Wyciskanie sztangielek skos - ciężary delikatnie do góry. Sztanga na płaskiej - czułem się bardzo słaby, do tego prawy bark coś doskwierał. Do 3 serii jechałem z ciężarem jako ostatnio, w 4 serii już nie dokładałem, bałem się że coś w barki poleci. Same wyciskanie poszło OK, powolne ruchy, klatka czuła ciężar. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
A no teraz to rozumiem. W linku który mi podałeś są bardzo fajne ćwiczenia, ale mam pytanie dotyczące serii i ilości ćwiczeń w serii. W tym linku jest napisane: Ile serii wykonywać? Na duże grupy (klatka, nogi i plecy) wykonujcie 4-5 serii natomiast na małe grupy (biceps, triceps) 3-4 serie zupełnie wystarczą. Łydki i brzuch ćwiczymy ‘do bólu’ A [...]
[...] łatwiej go odnajdę nawet jak bede na innym kompie:)Wrzesien ,pażdziernik,może wcześniej coś pokombinuję z tym planikiem ") pon. klata - wyciskanie na ławce płaskiej 4 x 5 serii - rozpiętki na ławce płaskiej 6 x 4 serie barki - przenoszenie hantli bokiem/stojąc/ 8-10 x 4 serie biceps - dowolne ćwiczenie /długa głowa/ X x 10-12 x 5 serii wt. [...]
[...] godzina 17:00 Około-treningowo BCAA 15g, Thermo Shred x1 (godz 16.00), dopiero wieczorem kreatyna 5g. W ogóle słaby dzień popołudniem. W trakcie każdego ćwiczenia, po 2 serii każdy mięsień odmawiał wysiłku... Rozgrzewka - 10 minut biegu w tempie ok 10 km/h Przysiady ze sztangą na karku - do 3 serii szło dobrze. Podczas czwartej, po 5 [...]
[...] Thermo Shred x3, około-treningowo BCAA 20g. Po treningu 5g kretki. Rozgrzewka - 10 minut w tempie 9,9 km/h Martwy ciąg - Poszło dobrze. Kolejny progres w ostatniej serii. Jedna różnica, to przy tych 130kg - po 4 powtórzeniach szybko zmieniłem chwyt na przemienny, aby dobić ostatnie 2 powt. Podciąganie w szerokim nachwycie - pierwszy [...]
[...] zagranicznych forach internetowych. Polega na tym, że zakładam cięzar którym jesteśmy w stanie zrobic 10 poprawnych powtórzeń, jednak ma być to cięzka seria. Robimy 6 takich serii, po czym zmniejszamy cięzar i robimy o 10 powtórzeń więcej. I tak robimy aż dojedziemy w sumie do 10 serii. W serii 10 wychodzi już 50powtórzeń. We wszystkich seriach [...]
[...] potraktowane jako rozgrzewka ;D). Trening właściwy w 60 minut: 1. Przysiady na suwnicy Smitha do kąta prostego 80kg-4 serie po 12 powtórzeń 2. Prostowania ud na maszynie-8 serii(I-V seria: po 20 powtórzeń z obciążeniem 25-30kg, VI seria: 80kg-12 powtórzeń, VII i VIII seria: 100kg-6 powtórzeń). 3. Uginania ud na maszynie siedząc-6 serii po 12-20 [...]
[...] po weekendzie ;) Zaczęłam na mocno i jedyne,co mogę powiedzieć,to: paaadam...dzień niskich ww i trening kopyt. Uda+pośladki(łącznie 32 serie! w 1h15minut) +brzuch(10 serii czyli w moim przypadku kilka minut ;p) +50minut aerobów(stepper). 1.Przysiady(Smith)-5 serii po 12 powtórzeń 2.Wykroki chodzone podwójne-3 serie po 20 wykroków na nogę [...]
Wczorajszy trening: nogi+pośladki (32 serie w 1h) 1. Wykroki w miejscu ze sztangielkami po 8kg w rękach-5 serii po 15 powtórzeń na nogę 2. Prostowanie ud na maszynie-5 serii po 20 powtórzeń *ćw. 1 i 2 wykonywane w serii łączonej 3. Przysiad na hack maszynie jednonóż bokiem-4 serie po 16 powtórzeń 4. Wypychanie obunóż na suwnicy głową w dół-3 serie [...]
[...] ale mniejsze przeskoki robiłem. Do rekordowych 100kg z zeszłego tygodnia nie chciałem dojść, bo nie zrobiłbym tyle repsów co powinienem. Nie miałem problemów (oprócz serii 4) zrobić tyle powtórzeń co należy. Zresztą w 4 serii mogłem próbować, ale bez asekuracji podszedłem do ćwiczenia zachowawczo. Nadrobiłem w 5 serii. Sztangielki skos – [...]
[...] a) krótka sztanga prosta, uginanie ramion na modlitewniku 1. 20 kg x 25 powtórzeń / 45 sekund przerwy (no i ten bardzo intensywny trening dał o sobie znać już w pierwszej serii treningu z okluzją. Pompa po poprzednim normalnym ćwiczeniu była już mega i nie dałem rady zrobić 30 powtórzeń.) 2. 20 kg x 15 powtórzeń / 45 sekund przerwy 3. 20 kg x [...]
[...] 10 kg, po 5kg na stronę. Przysiady robiłam dużą sztanga olimpijską. Przyznam szczerze ze zamienię ja chyba na krótsza bo długa sztangą jest mi po prostu niewygodnie. 2. W 3 serii nie miałam już siły żeby skończyć na obciążeniu 50 kg wiec zmniejszyłam do 45kg. Uda paliły mnie niemiłosiernie, i przez chwile nie mogłam chodzić :) 1 serie zrobiłam [...]
[...] Że odpuszczę z powodu DOMSów. A poszło bardzo dobrze. Rozgrzewka - bieżnia 11 min w tempie ok 10,5km/h Siady – zacząłem jak ostatnio, czyli ciut wyżej. Przy czwartej serii zamiast planowych 8 powtórzeń, zrobiłem 5, co jest o 1 więcej niż ostatnio. Ten ciężar pierwszy raz tyle podniosłem, Szóste powtórzenie już nie dałem rady i zrzuciłem [...]
[...] jeża, ale posłuchałam i okazało się, że u mnie to się chyba sprawdza. Póki co się sprawdziło w dwóch ćwiczeniach, myślę, że mogę spróbować w pozostałych. Zaczynam od dwóch serii rozgrzewkowych ( serii rozgrzewkowych nie zapisałam, ale brałam połowę ciężaru z serii właściwej), a potem od razu wrzucam największy ciężar z jakim sobie radzę i [...]
[...] 2, Trening B Bieżnia 10 minut, marsz, prędkość 5 km/h 1a. przysiad 4x 8-10 90 sek 10x30kg/10x40kg/10x50kg/5x60kg - no nie mam siły więcej powtórzeń zrobić w ostatniej serii #-P 10x30,5kg/10x40,5kg/10x50,5kg/5x60,5kg-no i w ostatnie serii zaczęły się schody, nie bardzo mogę zrzucić sztangę z pleców, kiedy ćwiczę w domu a bałam się, że nie [...]
No to leci poprawka: Trening: Podciąganie szerokim nachwytem 3-8 serii 4-12 powtórzeń Pompki na jednej ręce 3-8 serii - 4-12 powtórzeń Ab wheel 4-8 serii - 4-10 powtórzeń Przysiad na jednej nodze 4-8 serii - 4-8 powtórzeń Unoszenie nóg stojąc na głowie 5-10 serii - 6-20 powtórzeń I może na tym pozostanę ( trening 3 x w tyg, później 4x) + Pozycje [...]
Podstawowa Sprawnosc Fizyczna
