01.02 OHP Day 1.Military Press 4 x 5p: 50 kg reg: 45 40*max 2.Snatch Press 4 x 8p: 32.5 kg 3.Bradford/Wyciskanie sztangielek/Wznosy bokiem 4 serie 1.Wyciskanie wąsko rampa 5: 20 30 40 50 60 (70*3p) 77.5*5p reg: 60 55*max 2.Prostowanie z liną w opadzie tułowia 5 x 10p: 20 kg
12.02 Bench press day 1.Wyciskanie sztangi na skosie rampa 3: 20 30 40 50 60 70*3p 80*2p reg: 60 50*max 2.Wyciskanie hantli w poziomie 4 x 6p: 31 kg 3.Rozpiętki w poziomie 4 x 10: 18.5 kg 4. Pompki klasyczne: 50p jak najszybciej
06.07.2017 - PUSH hipertrofia + interwały 1. Wyciskanie sztangi leżąc - RAMPA 10 20 kg x 20 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 20 kg x 20 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim + rozpiętki na maszynie - 4x 20 kg x 15 + CC x 8 20 kg x 15 + 25 [...]
27.07.2017 - PUSH hipertrofia + aeroby 1. Wyciskanie sztangi leżąc - RAMPA 8 20 kg x 20 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 20 kg x 20 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 55 kg x 8 / 65 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 6 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 8 [...]
10.12.2017 - Nogi 1. Przysiady - RAMPA 6 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 10 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 / 95 kg x 6 / 105 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 [...]
05.05.2018 - Plecy 1. Podciaganie na drążku RAMPA 3 CC x 10 / 5 kg x 10 / 7 kg x 8 / 10 kg x 8 CC x 8 / 5 kg x 6 / 10 kg x 5 / 15 kg x 5 / 20 kg x 4 CC x 6 / 7 kg x 4 / 17 kg x 3 / 25 kg x 3 / 25 kg x 3 / 25 kg x 3 / CC x 10 CC x 6 / 7 kg x 4 / 17 kg x 3 / 25 kg x 4 / 25 kg x 4 / 25 kg x 4 / CC x 10 / CC x 8 CC x 6 / 7 kg x 4 / 17 kg x 3 / 25 kg x [...]
10.07.2021 - PUSH #2 Siłka: xgym 1. Buttetfly aktywacja - 3x10-12 20 kg x 15, 30 kg x 12, 35 kg x 12 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x8-10, 1x10-12 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 2, 44 kg x 7, 40 kg x 11 3. Rozpietki w bramie - 2x10-12 15 kg x 8, 25 kg x 12, 30 kg x 12 4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - RAMPA 8 45 kg x 10, [...]
12.12.2023 - PULL #2 Siłka: x 1. Cable pulldown - 1x8-10, 1x12-15 40 kg x 10, 55 kg x 6, 70 kg x 3, 80 kg x 7, 70 kg x 11 2. Low row hammer - 1x6-8, 1x10-12 40 kg x 8, 60 kg x 5, 70 kg x 3, 82 kg x 7, 75 kg x 9, 50 kg x 15 + 4xRP 3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12 130 kg x 6, 185 kg x 8, 162 kg x 11, 125 kg x 15 4. Cable row - 1x12-15 [...]
6.01.2024 - PUSH #1 Siłka: i 1. Smith press low incline - 1x6-8, 1x10-12 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 115 kg x 7, 100 kg x 9 2. Hammer shoulder press - 1x6-8, 1x10-12 64 kg x 8, 86 kg x 5, stos + 8 kg x 3, stos + 24 x 7 , stos + 14 kg x 10 3. Triceps dips - 1x6-8, 1x10-12 10 kg x 6, 22 kg x 3, 35 kg x 7, 17,5 kg x 12 4. Chest cable fly [...]
15.02.2024 - PUSH #1 Siłka: i 1. Smith press low incline - 1x6-8, 1x10-12 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 3, 112 kg x 8, 100 kg x 10 2. Hammer shoulder press - 1x6-8, 1x10-12 64 kg x 8, 86 kg x 5, stos + 6 kg x 2, stos + 20 x 8 , stos + 8 kg x 11 3. Dips - 1x8-10, 1x10-12 10 kg x 6, 25 kg x 3, 35 kg x 6, 20 kg x 10 4. Chest cable fly standing - [...]
[...] Przemyślałem sobie wszystko i mam zamiar odpuścić nieco nogi i dalej skupić się mocno na górnej części ciała. Tak to ma wyglądać: Poniedziałek PUSH 1. Przysiad tylny 5x5 rampa 2. OHP 5x5 rampa 3. Hantle ławka pozioma 5x5 rampa 4. Wycisk ściskający talerzami 4x10-12 stały ciężar 5. Francuz 4x10-12 stały ciężar 6. Brzuch Wtorek PULL 1. Żurawie [...]
[...] nie mogl bys tego zrobic?Trenujesz tak jak Ci pasuje, wszystko zalezy jakie cele. ps te 5x5 to rozumiem ze seria glowna? Zrob tak jak pisal marsid. Czyli glowne cwiczenia rampa na 5-6 p.Zwieksz intensywnosc da to zupelnie nowy bodziec i skróci trening. ps2 widziałem teraz cały plan-gora wg mnie przeładowana mocno w stosunku do dołu. moze takie [...]
DZISIEJSZY TRENING: KOMENTARZ DO TRENINGU: Zmniejszyłem nieco objętość treningu dzięki rampą. Ale za to był zapas na progresję ciężaru. Zostawiłem sobie też coś na przyszły tydzień, może i nawet kolejne tygodnie ;-) DIETA: http://www.myfitnesspal.com/food/diary/ryba266 Nowa dietka sprawdza się na prawdę super :-)) A te wieczorne ładowanie [...]
[...] - próbowałam sobie różne ćwiczenia, bez założeń. A ogólnie teraz ćwiczę jakby luźniej i w sumie nie mam ustalonego planu... Co do ilości serii - powiedzmy, że to była rampa. A zapisuję wszystkie serie, jakie robię, także te rozgrzewkowe, bez podziału. (Ja rozumiem te zapisy, no i starałam się je robić w sposób w miarę jasny - nie wyszło [...]
Jeśli chodzi o biceps to wolałbym dać najpierw najmocniejsze ćwiczenie, czyli rampa ze sztangą prostą. A później skupić się na mind muscle z mniejszym ciężarem. Jak najpierw dam tego spidera to ze sztangi w rampie będę musiał sporo zdjąć, a tego bym nie chciał. Chociażby dla samej psychiki, bo i tak przez redukcję za dużo już zdjąłem. Ten spider [...]
[...] - SeBaLy w dniu 2017-11-14 16:28:26 Przez pierwsze lata robiłbym progresję liniową : Kilka tygodni po 10 powtórzeń w główncych bojach Kilka tygodni po 8 Kilka kolejnych tygodni po 6 Ilośc serii może być stała. A w ostatnim etapie rampa gdzie tylko jedna seria jest na maksymalnym ciężarze. Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2017-11-15 22:47:51