ramion

[...] się na drązku 4xmax+wznosy nóg 4x20 2.narciarz 4x10-12powt/scyzoryki 3.ściąganie wyciągu górnego 4x12-16powt+brzuszki 4.Wiosłowanie sztangą DropSet 4x16-8. Biceps 1.Uginanie ramion ze sztanga 4x12-10 2.uginanie ramion przy kolanie jednorącz 4x10 Środa: Nogi 1.uginanie nóg na 2głowe 4x12-15 powt. 2.przysiady ze sztangą 5x15-6powt. 3.wykroki [...]

[...] x 10 • Krzyżowanie linek na bramie 3 x max Brzuch • Unoszenie nóg w zwisie 4 x 15 • Spięcia brzucha na ławeczce 4 x 20-25 • Allachy 4 x 15 ŚRODA Biceps • Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x max • Unoszenie ramion ze sztangielkami siedząc (+45*) 4 x 10 • Uginanie ramion ze sztangą (młotki) 4 x 8-10 • Siódemkowanie 3 x [...]

[...] sztangi plasko 2s 2.Wyciskanie sztangielek skos 2s 3.Wioslowanie sztanga nachwyt 2s 4.Ściaganie drazka wyciagu gornego 2s 5.Wyciskanie sztangi zza karku 2s 6.Uginanie ramion ze sztanga prosta 2s 7.Uginanie ramion ze sztangielkami"mlotki" 2s 8.Prostowanie ramion na wyciagu 2s 9.Przysiad przedni 2s 10.Wspiecia 2s ZESTAW B 1.Wyciskanie [...]

[...] 3s, 12/10/8 Klatka: wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s, 12/10/8 Barki: wyciskanie sztangielek siedząc 3s, 12/10/8 Triceps i biceps: wyciskanie francuskie + uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2s, 12/10 Przedramiona: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2s, max II DZIEŃ Nogi: przysiady wykroczne 3s, 12/10/8 + [...]

[...] Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8 2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8 3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10 WTOREK - Biceps, przedramiona ŚRODA - Wolne CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część, triceps Klatka piersiowa dolna część: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6 2. [...]

[...] i pływać. Chyba wolno mi też ostrożnie biegać, ale to opinia niepotrwiedzona (jednego lekarza). Do tej pory w domu ćwiczyłem tak: streching 2x20 pompek 4x20 wznosów ramion w oparciu o kolano (biceps) 4 serie "połówek" (12 ruchów, 12 ruchów, 5 ruchów; biceps) 4x20 wyciskania francuskiego stojąc (triceps) 4x15 unoszenie ramienia w opadzie [...]

[...] 3-4x8-10 Krzyżowanie linek wyciągu 3x12 Wyciskanie na maszynie hammer 3x8-12 Barki (przód+bok) Wyciskanie sztangi stojąc Rampa 8 Wyciskanie hantli siedząc 4x8-12 Unoszenie ramion na boki z hantlami 4x12 Wtorek Plecy Podciąganie z obciążeniem 4x max Martwy ciąg RAMPA 5 Pendley row RAMPA 8 Wiosłowanie z hantlem 3x8 Ściąganie linki wyciągu gornego [...]

[...] pochyłej (góra) wyciskanie hantli na ławce pochyłej (dół) rozpiętki z hantlami wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie prostowanie ramion na wyciągu stojąc barki kaptury nogi wyciskanie sztangielek unoszenie sztangielek bokiem w górę podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wznosy barków na maszynie wypychanie [...]

[...] Dzien I Klatka piersiowa -wyciskanie na ławce poziomej (prog.)4 serie -wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 10x 4 serie -rozpietki 10x 4 serie Triceps -prostowanie ramion na wyciagu 10x4 serie -pąpki na poreczach ( do zmeczenia)4 serie Dzien II Barki -wysiskanie sztangielek na krzesle 10x 4 serie -unoszenie sztangielek bokie 10x 4 [...]

[...] nachwytem do klatki 3 x maks - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10 - Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10 - WZNOSY BARKÓW 2x10 Biceps - Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt. - Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10 - Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją [...]

[...] (przed tym 3 serie rozgrzewkowe) 3 x 10 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 10 -rozpiętki ławeczka płaska 3 x 10 BICEPS -stojąc sztangą łamaną 3 x 12,10,8 -uginanie ramion z hantlami na stojąco (młotki) 3 x 10 -1 tydzień / wyciskanie hantla na ławce skośnej 3 x 10 2 tydzień / podnoszenie hantelka opierając rękę na kolanie 3 x 10 TRICEPS [...]

[...] 1 Podciąganie hantli w opadzie 10-10 2 arnoldki 10-10-10 3 ściaganie drążka wyciągu górnego w siedzeniu szerokim uchwytem 10-10-10 4 szrugsy hantlami 10-10-10-8-6 Piątek ramiona ( triceps biceps ) 1 prostowanie ramion na wyciągu 10-10-8-6 2 pompki na poręczach 5-5-5- 3 pompki w podporze tyłem 10-10-10 4 wyciskanie na ławce wąsko 12-10-8-6 1 [...]

[...] Biceps/Triceps-na zmianę np. Poniedziałek biceps, Środa triceps Chciałbym dodać kilka nowych ćwiczeń do mojego programu a mianowicie chodzi mi o takie ćwiczenia: Podciąganie ramion w opadzie sztangielką lub sztangą, (co moglibyście mi polecić?)-na plecy, przenoszenie ramion za głowę w pozycji leżącej- klatka. Wówczas mój plan treningowy [...]

[...] 5.Ściaganie drążka do klatki 4s 15<12<10<8 6.Ściąganie drążka siedząc 4s 12<10<10<8 7.Unoszenie hantli w opadzie 4s 12=12=12=12 8.Szrugsy sztangą 4s 15=15=15=15 9.Uginanie ramion ze sztangą prostą 3s 12<10<8 10.Uginanie ramion z hantlami 3s 10=10=10 A2: 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s 12<10<10<8 2.Wyciskanie hantli na ławce [...]

[...] w opadzie 3x 15\10\5 Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3x 15\10\5 Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3x 15\10\5 Triceps: Pompki odwrotne 2x 15\10 Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2x 15\10 Przedramię: Zwijanie nadgarstków podchwytem 3x 15\10\5 Kaptur: Szrugsy 3x 15\10\5 Wtorek: B Nogi: Przysiad wykroczny 3x 15\10\5 Plecy: [...]

[...] progresją ciężaru: Poniedziałek: plecy + triceps -podciąganie na drążku 4 serie -wiosłowanie sztangą 4 serie -ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 serie -prostowanie ramion w leżeniu 4 serie -wyciskanie francuskie 3 serie -wyciskanie wąsko sztangą łamaną 3 serie Środa: klatka piersiowa + biceps -dipsy 4 serie -wyciskanie głową w dół 4 [...]

[...] 12/10/8 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3s 12/10/8 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)- 3s 12/10/8 Dzień II plecy + biceps + przedramiona -uginanie ramion ze sztangą stojąc-3s 12/10/8 (nachwytem i podchwytem) -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)- 3s 12/10/8 -uginanie nadgarstków [...]

[...] STOJĄC: 3s (12,10,8) Piątek: Barki + Nogi + Brzuch Barki: 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4s (12,10,10,8) 2.Wyciskanie sztangi zza głowy: 4s (12,10,10,8) 3.Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu: 3s (12,10,8) 4.Unoszenie ramion w przód ze sztangą; 2s (10,8) Nogi: 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3s (12,10,8) 2.HACK-PRZYSIADY: 3s [...]

[...] O to mój plan do oceny: Poniedziałek: Barki + nogi Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12, 10, 8, 8 Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12, 10, 8, 8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x 10 Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4x12 Prostowanie nóg w siadzie 4x 12, 10, 10, 8 Wspięcia na palce 4x 12 Środa Klata + triceps [...]

Witam! Jestem nowy na forum chciałbym przedstawić mój plan i zasięgnąć porad od Was co zle co dobrze i co do poprawki Wiec tak od razu owie że ćwicze nie na profesjonalnym sprzęcie w domowych warunkach. Mam sztangę i ciężary zrobione z betonu wszystko wylane i zważone ławeczka jaka taka też samoróba prosta, bez skosu i do tego hantle. Ćwiczę rok [...]