I DZIEŃ
Nogi: przysiady ze sztangą 3s, 12/10/8 + wspięcia na palce stojąc 3s, 30/25/20
Plecy: podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s, 12/10/8
Klatka: wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s, 12/10/8
Barki: wyciskanie sztangielek siedząc 3s, 12/10/8
Triceps i biceps: wyciskanie francuskie + uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2s, 12/10
Przedramiona: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2s, max
II DZIEŃ
Nogi: przysiady wykroczne 3s, 12/10/8 + wspięcia na palce siedząc 3s, 30/25/20
Plecy: martwy ciąg 3s, 12/10/8
Klatka: wyciskanie sztangi na ławce skośnej (zamiennie co tydzień dodatnia/ujemna) 3s, 12/10/8
Barki: unoszenie sztangielek na bok 3s, 12/10/8
Triceps i biceps: prostowanie ramion na wyciągu + uginanie ramion ze sztangą 2s, 12/10
Przedramiona: uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2s, max
III DZIEŃ
Nogi i kaptury: martwy ciąg na prostych nogach + szrugsy 3s, 12/10/8 (cw hybrydowe)
Plecy: wiosłowanie sztangą podchwytem 3s, 12/10/8
Klatka: rozpiętki na ławce prostej 3s, 12/10/8
Barki: unoszenie sztangielek w opadzie 3s, 12/10/8
Triceps i biceps: pompki w podporze tyłem + uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 2s, 12/10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 72-74
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa mięśniowa
Staż treningowy na słowni: grubo ponad rok, ale było kilka przerw
Uprawiane inne sporty: wf
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: jedynie witaminy
Zmieniony przez - grzesiek47 w dniu 2010-12-28 19:56:28