ramion

[...] 2x10-12 3.MC 3x 8-10 4a.uginanie 2x10-12 4b. przywodzenie nóg 2x 10-12 5. wznosy łydek stojąc na brzegu schodka 2x20 Dzien3. Barki/ręce 1. arnoldki 3x12-15 2a. Wznosy ramion przodem 2x8-10 2b. wznosy bokiem 2x 8-10 3.wznosy ramion w opadzie tułowia 2x 8-10 4. uginanie ramion siedząc opartym na odchylonej w tył ławeczce 2x 8-10 5. [...]

[...] sztangielkami w dłoniach 5 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 6 Unoszenie tułowia z opadu z gryfem na karku skłony„dzień dobry” 7 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 8 Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 9 Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 10 Uginanie nadgarstków ze [...]

[...] 3s Wtorek: Nogi -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s -uginanie nog na maszynie 3s -WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3s Plecy -Wyciąg górny 3s -MC 3s -Szrugsy 3s Biceps -Uginanie ramion ze sztangą/gryfłamany 3s -Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy3s Przedramie -Uginanie nadgarstków ze sztangą 3s -Uginanie nadgarstków z hantlem w [...]

[...] 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangielek z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s Barki:Wznosy [...]

[...] 5x17kg 5x20kg 5x20kg 5x20kg 5x20kg 5x22,5kg 5x22,5kg 5x22,5kg 5x22,5kg 5x22,5kg 5x22,5kg 5x20kg 5x20kg 5x20kg 6x20kg 5x20kg 5x20kg 5x22kg 5x22kg 5x22kg Uginanie ramion jednorącz na maszynie z podporami pod łokcie 14x 12x 10x 8x Uginanie ramion ze sztangą wzłuż tułowia (łokie z tyłu) 12x 12x 12x 10x Uginanie ramion z uchwytem wyciągu [...]

[...] Unoszenie sztangielek bokiem w górę 6. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 9. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Brzuch 1. Skłony w leżeniu głową w dół 2. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 3. [...]

[...] sztangielek 3x 20/18/16/14 Tricepsy: -pompki 2x 25 Plecy: -wiosłowanie sztangi 2x 12/10/8/6 Nogi: -przysiady ze sztangą na barkach 3x 12/10/8/6 Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą 3x 12/10/8/6 B Klata: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12/10/8/6 -rozpiętki 3x 12/10/8/6 Barki: -Arnoldki 3x 12/10/8/6 Tricepsy: -Podciąganie na [...]

[...] sztangielek 3x 20/18/16/14 Tricepsy: -pompki 2x 25 Plecy: -wiosłowanie sztangi 2x 12/10/8/6 Nogi: -przysiady ze sztangą na barkach 3x 12/10/8/6 Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą 3x 12/10/8/6 B Klata: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12/10/8/6 -rozpiętki 3x 12/10/8/6 Barki: -Arnoldki 3x 12/10/8/6 Tricepsy: -Podciąganie na [...]

[...] głowy 3s 35kgx15 40kgx12 44kgx10 2Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 30kgx12 33kgx10 36kgx8 3Unoszenie sztangielek bokiem w górę 7kgx23 7kgx20 7kgx18 7kgx15 4Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s 12x14kg 10x14kg 8x14kg Super serie 1Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 33kgx12 35kgx10 36kx8 2WYCISKANIE [...]

[...] rozgrzewacze powt 40kgx10 40kgx8 45kgx6 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10kgx12 11kgx10 12kgx8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 25kgx12 30kgx10 30kgx8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 15kgx12 15kgx10 Nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 60kgx12 80kgx10 90kgx6 93kgx3 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: Na tej maszynie nie ma ciężaru [...]

[...] 4seriex12 10 8 6 6)WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 5xmax 1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3serie 12 10 8 2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12 10 8 3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3serie 12 10 8 4) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowi 3 serie 12 10 8 1) SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3 serie 20powt 2) UNOSZENIE NÓG W PODPORZE [...]

Dzień 15 Klatka Piersiowa+Biceps+Triceps+Brzuch 1)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3serie 12 10 8 12x60kg 10x70kg 8x75kg 2)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie 12 10 8 12x50kg 10x60kg 8x65kg 3)POMPKI NA PORĘCZACH 3xmax 10sam 14 z pomocą 12 z pomocą 4)ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3serie 12 10 8 [...]

27 dzień Klatka Piersiowa+Biceps+Triceps+Brzuch 1)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3serie 12 10 8 12x60kg 10x70kg 8x75kg 6x80kg 2)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie 12 10 8 12x50kg 10x60kg 8x65kg 3)POMPKI NA PORĘCZACH 3xmax 10sam 14 z pomocą 12 z pomocą 4)ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3serie 12 10 8 [...]

Dzień 30 Plecy+Kaptury+Przedramię 1)PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 4serie max (Rozgrzewacze) 10 10 10 10 2)MARTWY CIĄG 3seire 12 10 8 70kgx12 80kgx10 90kgx8 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT )Zrobiłem do przodu i do tyłu:Tutaj zrobiłem małą super serie 2 ćwiczenia po 6serii łącznie. 35kgx12 [...]

Dzień 3 ( 1 tydzień) Klatka Piersiowa+Biceps+Triceps+Brzuch 1)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3serie 12 10 8 12x60kg 10x70kg 8x75kg 6x80kg 2)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie 12 10 8 12x50kg 10x60kg 8x65kg 3)POMPKI NA PORĘCZACH 3xmax 10sam 14 z pomocą 12 z pomocą 4)ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE [...]

[...] na palce 3x12, 60 sek, 4. wyciskanie żołnierskie 3x12, 60 sek 5. wyciskanie na poziomej 3x12, 60 sek 6a. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do szyi) 3x12 6b. uginanie ramion ze sztangą 3x12 60 sek DZIEŃ 2 1. thrusters 3x12 60 sek 2. wypady dalekie 3x12 60sek 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 3x12 60sek 4a. wznosy bokiem (ręce [...]

ok na brzuch to powieksze 25-20-20 tak moze byc? Przedramię - uginanie ramion nachwytem i podchwytem. tak sie sklada ze takie cwiczenia robilemn dzisiaj na bicepsa. Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s 12-10-8-12 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 4s 12-10-8-12 to na przedramie to samo? ok bilako pochodzacych z [...]

A wiec oto moj ostateczny plan: I trening - klatka, biceps, brzuch – aero Klata: Wyciskanie na plaskiej 3s 12-10-8 Rozpietki w sadzie na maszynie 3s 12-10-8 Krzyzowanie Linek wyciągu w staniu 3s 12-10-8 Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s 12-10-8-12 Chwyt mlotkowy: 4s 12-10-8-12 Brzuch: SKŁONY TUŁOWIA na maszynie: 3s [...]

[...] na szerokości barków (m. pleców) s3xp8 5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) s3xp12 6) Wyciskanie hantli (m. naramienne) ( s2xp10 + s1xp9 ) 24kg 7)Uginanie przedramion z hantlami (m. dwugłowe ramion) s3xp12x24kg 8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 10,8,8 9)Uginanie nadgarstek hantla (m. dwugłowe ramion) [...]

[...] (m. pleców) s2xp8 + wioslowanie s2xp15 2x10kg sztangielkami 5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) s4xp12 6) Wyciskanie hantli (m. naramienne) s4x10 20kg 7)Uginanie przedramion z hantlami (m. dwugłowe ramion) s4xp12x20kg 8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 3x8, czwartej nie moglem zrobic :/ 9)Uginanie nadgarstek hantla (m. [...]