trening do oceny

Klata -barki-brzuch
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. .WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
5. ROZPIĘTKI
6. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ:
7. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA:
8. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ:
9. UNOSZENIE NÓG ZA ŁAWKI
10. BRZUSZKI
Nogi -plecy
1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. PRZYSIADY NA JEDNEJ NODZE
3. Przysiady wykroczne:
4. PRZYWODZENIE NÓG DO WEWNĄTRZ
5. WSPIECIA NA PALCE W STANIU:
6. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM
7. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
8. .PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
9. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY"):
Biceps-triceps-przedramię
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC W TZW. „UCHWYCIE MŁOTKOWYM
4. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
5. POMPKI W PODPORZE TYŁEM
6. . WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI
7. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:
8. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
9. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
10. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 78

Wzrost: 190

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4mc

Uprawiane inne sporty: siłownia

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tak

Dieta: jem więcej niż normalnie i widzę efekty

Przeciwskaznania medyczne: Zadne

Zażywane suplementy: żadne

1.Jakim planem ćwiczyłeś wcześniej ?

2.Źle połączone partie
daj tak:
Klatka-Triceps
Plecy-Biceps
Nogi-Barki

Lub tak:
Klatka-Biceps
Plecy-Triceps
Nogi-Barki

3.Rozpisz wszystko z ilością serii

ja osobiscie cwicze tak i polecam klatka-bic,plecy-tric barki-przedramiona-uda probowalem tez klatka -tric ale po klacie juz sil na tric nie mialem zbytnio i plecy-bic to samo brak sil na bicu no chyba ze zrobisz tylko pare serii

1.
To był dotychczasowy plan.

klatka - barki - tricepsy - brzuch
1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę
3 Wyciskanie sztangielek w górę siedzą
4 Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom
5 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc
6 Francuskie wyciskanie sztangi za głową w siadzie
7 Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką)
8 Spinanie tułowia w leżeniu

nogi - plecy - bicepsy
1 Przysiady ze sztangą na karku
2 Uginanie nogi z obciążeniem stojąc na podwyższeniu
3 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody
4 Przysiady wykroczne ze sztangielkami w dłoniach
5 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem
6 Unoszenie tułowia z opadu z gryfem na karku skłony„dzień dobry”
7 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc
8 Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy"
9 Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni
10 Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie



2.
Z tego co widziałem i przemyślałem to Klatka-Biceps/
Plecy-Triceps /Nogi-Barki to ten bedzie lepszy.

3. Zawsze po 3 serie do każdego ćwiczenia.

Od nowa ułożony trening.
Klatka-Biceps

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. .WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
5. ROZPIĘTKI
6.. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
7. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
8. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC W TZW. „UCHWYCIE MŁOTKOWYM
9. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
10. UNOSZENIE NÓG ZA ŁAWKI
11. BRZUSZKI

Plecy-Triceps
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3 .PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
4.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”):
5. POMPKI W PODPORZE TYŁEM
6. . WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI
7. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:
8. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:

Nogi-Barki

1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. PRZYSIADY NA JEDNEJ NODZE
3. Przysiady wykroczne:
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU:
5. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ:
6. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA:
7. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ:
8. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
9. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE

To jest nowy plan po poprawce.Wszystko po 3 serie.Prosze o sprawdzenie oraz jakieś podpowiedzi ponieważ jest to mój pierwszy ułożony przez siebie plan treningowy.BĘDĄ SOGI


Zmieniony przez - patnam w dniu 2009-01-19 15:03:25

Zmieniony przez - patnam w dniu 2009-01-19 15:04:57