ramion

[...] nowego planu. Trening poprzedni: Poniedziałek (klata + biceps) Wyciskanie sztangi płasko 15.12.10.8 Wyciskanie sztangi skos 15,12,10,18 Rozpietki 4x12 pow Uginanie przedramion stojac gryf łamany 15,12,10,8 Modlitewnik hantla 4x12pow Wtorek (nogi) Przysiady 15,12,10,8 Uginanie nóg na maszynie 15,12,10,8 Wspiecia na palce 4xmax [...]

[...] prosze, poniewaz nie jestem pewien co do kilku aspektow, mianowice czy nogi i plecy mozna cwiczyc razem. Plan ktory chcialbym wykonywac: dz1. Biceps+Triceps Bic: 1. Uginanie ramion sztanga 5serii x 10 powtórzeń 2. Uginanie ram. przy uchwycie młotkowym 5serii x 10 pow. 3. "21" 3 serie tego ćwiczenia 4. Nachwytem (sztanga) uginanie [...]

[...] Środa: Plecy: - Martwy ciag 12<10<8<6 - Wioslowanie sztangą 12<10<8<6 - Szrugsy 10=10<8 - Ściąganie szerokim chwytem z tyłu 10=10=10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą 12<10<8<6 - Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skos w góre 12<10<8<6 - młotki 10<8<6 Piątek: Barki: - Wyciskanie [...]

[...] ławce poziomej 4s -wyciskanie sztangą na ławce skośnej (głową w górę) 4s -przenoszenia hantla nad głową na ławce poziomej 3s -rozpiętki na maszynie 4s Triceps: -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s -wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 4s -pompki na poręczach 4s ŚRODA: Plecy: -podciąganie sztangi w opadzie 3/4s -podciąganie na [...]

[...] han.bok.stojac wstepne zmecz.-20,15,12,10.2)Wycisk.han.rotacja siedz.-20,15,10,8,8-polowa ciez.i max.3)Super ser.wzno.han.przod.+w opadz.Razem 12seri.Biceps lekko;1)Ugin.ramion han.siedzac lawka skos-20,15,12,10.2)Ugin.sztan.nachwyt--15,12,12.3)Modlitewnik han.-12,12.Piatek;Plecy ciezko.1)Martwy ciag-20,15,10,5,5.2)Sztan.do.rogu uchwyt [...]

[...] Pompki w podporze tyłem 10,10,10,10 Śr: Klatka, biceps Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,8 Wyciskanie sztangielek skos dodatni 12,10,8,8 Rozpiętki 10,10,10,10 Uginanie ramion ze sztangą podchwyt 12,10,8,8 Uginanie ramion ze sztangą nachwyt 12,10,8,8 Pt: Nogi, barki Przysiady 12,10,8,8 Wykroki 12,10,8,8 Wznosy łydek 30,30,30,30 Wyciskanie [...]

[...] + biceps Wyciskanie skos góra 4x8-10 Wyciskanie hantli na ławce płaskiej z suspinacją 3x8-10 Rozpiętki z hantlami skos w górę 3x8-10 Pompki na poręczach 3xmax Uginanie ramion ze sztangą 3x8 hantelki z suspinacją3x8 modlitewnik 3x8 z dropem WTR Plecy + triceps Wiosłowanie sztangą 4x8-10 Ściąganie drążka do karku 3x8-10 wiosłowanie hantlem [...]

[...] dać ? ile serii ? ( przypominam ze nie posiadam maszyn itd MC 5s 6-8 power shrugs ? 2.tu dać light czy znowu ciężko ? np lekko wyciskanie sztangielek na barki , uginanie ramion na biceps sztangielką na modlitewniku , wąskie wyciskanie na tric , unoszenie nóg w zwisie na brzuch ile dać tu takich obwodów 4 ? obwody rozumiem coś w stylu SS czy [...]

[...] sztanga leżąc na brzuchu na ławce 10<8=8=8 // wiosło półsztangą - Szrugsy leżąc na skośnej 20<15<10 - rozpietki odwrotne 12<10<8 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 12=12<8 - siódemka, uginanie ze sztangą do połowy, i potem cały ruch [...]

[...] ? ile serii ? ( przypominam ze nie posiadam maszyn itd MC 5s 6-8 power shrugs ? 2.tu dać light czy znowu ciężko ? np lekko wyciskanie sztangielek na barki , uginanie ramion na biceps sztangielką na modlitewniku , wąskie wyciskanie na tric , unoszenie nóg w zwisie na brzuch ile dać tu takich obwodów 4 ? obwody rozumiem coś w stylu SS czy [...]

[...] na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Wyciskanie sztangi wąsko 12<10<8 - Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12<10<8 - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12<10<8 Czwartek: Plecy: - Wiosłowanie sztangą 12=12<10=10<8 - Podciąganie na drążku uchwytem szerokim 4s - Ściąganie lingi wyciągu [...]

[...] w opadzie ( tył ) Ad.6 Triceps 1.Wyciskanie w wąskim uchwycie do klatki 2.Wyciskanie francuskie 3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia. Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą * gryf lekko łamany * 2.Uginanie ramion ze sztangielkami z wykrętem * suplimacją * 3.Uginanie ramienia w podporze o kolano Zakres powtórzeń waha się między [...]

[...] sam na podstawie reakcji mojego ciała na wcześniejsze treningi oraz aby podciągnąć słabsze partie. Głównie chcę się skupić na tylnej części barków, środkiem klatki oraz przedramionami. Niedługo wyjezdzam do roboty na całe wakacje i nie bede mial stycznosci z zelastwem lecz po powrocie chce szybko nadrobic i wystartować z takim lub podobnym [...]

[...] -unoszenie sztangielek bokiem w górę 10=10<8 -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10=10<8 -szrugsy sztangą 20<15=15<10 Sobota triceps & biceps -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem sztangą łamaną 10=10<8=8 -uginanie ramion z hantlami młotkowo 10=10<8 -uginanie hantli w podporze o kolano 10=10 -wyciskanie wąsko [...]

[...] 12/10/8/6 Sroda Grzbiet 1. Martwy ciag 10/8/6/4 2. Wioslowanie hantla 10/8/6/4 3. wyprosty tulowia z obciazeniem 12/10/8/6 4. podciaganie na drazku 2*max Biceps 1. uginanie ramion ze sztangielkami siedzac na lawce skosnej 10/8/6/4 2. wyciag prosty 10/8/6/4 3. uginanie ramion ze sztngielkami uchwyt mlotkowy Przedramiona 1. zginanie nadgarstkow ze [...]

[...] 10<8<6=6 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10 - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8 - Szrugsy 20<15<10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 - Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10=10=10=10 Piątek: Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6 - [...]

[...] 10<8<6=6 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10 - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8 - Szrugsy 20<15<10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 - Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10=10=10=10 Piątek: Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6=6 - [...]

[...] o ławke 10<8=8=8 - Szrugsy 20<15<10 Tył barków: - Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 - Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10=10=10=10 Środa: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie [...]

[...] - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8 - Szrugsy 20<15<10 Tył barków: - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 - Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10=10=10=10 Środa: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie [...]

[...] 1.Wyciskanie sztangi poziom- 12-10-8-6 2.Wyciskanie sztangielek/sztangi skok 12-10-8-6 3.Rozpietki 10-10-10 4.przenoszenie sztangielki za glowe 10-10-10 1.Uginanie ramion ze sztanga stojac 12-10-8 2.Mlotkowy 10-10-10 3.Uginanie hantla w podporze o kolano 12-12-12 1.uginanie nadgarstkow nachwytem 20-20-20 WTOREK Uda- łydki - brzuch [...]