<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: drcwycior
PŁEĆ: M
WIEK: 25 w lipcu 26
WZROST: 186
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: ~2.5 / 3 lata (ostro od 3 miesiecy) - wczesniej dluuuga przerwa - z drobnymi "comebackami w trakcie - raczej na podtrzymanie wymiarow)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 94
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: ~36 / 37
OBWÓD BICEPSU: ~43 z hakiem luz 44 z hakiem pompa
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 61
OBWÓD BIODER:84
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: ~128 (pod pachami) ~125 (ponizej pach)
OBWÓD BARKÓW: ~140
OBWÓD NADGARSTKA: 19.5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: cholera wie

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - nie robilem maxow
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - j.w
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 120 w serii / hantle 50 na lapie w serii
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 45 (hantlem)
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - ~90kg ostatnia seria

****CEL*************************************************

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: zlamany piszczel 19 lat temu / 21 lat temu wstrzas mozgu z krwiakiem (calkowicie wchloniety)
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

Ławka prosta (nieregulowana,, aczkolwiek istnieje mozliwosc podlozenia pod nia czegos, pod skos -/+) - brak stojakow)

GRYFY:
150cm + 4x36cm

Obciazenie:

~110kg


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

MASOWA

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie (kilka lat temu w ramach testu)
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: przez ostatnie 2 mies mono + no-booster + flex + gainer (obecnie tylko gainer + flex profilaktycznie)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************


Witam chcialem przedstawic plan, ktory w krotce chcialbym zaczac stosowac - o rade prosze, poniewaz nie jestem pewien co do kilku aspektow, mianowice czy nogi i plecy mozna cwiczyc razem.

Plan ktory chcialbym wykonywac:

dz1. Biceps+Triceps

Bic:

1. Uginanie ramion sztanga 5serii x 10 powtórzeń
2. Uginanie ram. przy uchwycie młotkowym 5serii x 10 pow.
3. "21" 3 serie tego ćwiczenia
4. Nachwytem (sztanga) uginanie ramion 5s x10pow.

Tric :

4. Francuz na stojąco 5 x 12/10 pow. / mysle nad zmiana na francuz lezac (sztangielka mlotkowo)

5. w opadzie przodem (z kolanem i reka oparta na laweczce, trzymajacreke przy ciele uginanie odwrotne :> 5sx10pow

6. Nie wiem jak nazwać to ćwiczenie - może opiszę jak sie je robi : trzymając hantel (obiema rękoma za talerz) wyciskam go zza pleców.5x10/12pow.
7. Na koniec pompeczki na triceps, czyli w pozycji siedzącej 4x15 pow

Barki + Klata

Bary :

1. Wyciskanie przodem (przedni akton) 5x10 :
2. Wyciskanie tyłem (tylni akton) 5 x 10 :
3. Unoszenie hantli (na barki)
(mysle jeszcze o wyciskaniu hantli)

Klata:

I tu maly problem bo wychodzi mi 5 cwiczen:

ZESTAW NR 1:


1. Wycikanie skos +
2. Wycikanie na płaskiej (wąski uchwyt) 5x10 pow
3. Wyciskanie hantli 5x10 pow.
4. Rozpietki :D 5 x 10
5. Przenoszenie hantli za glowe 5x10

( opcjonalnie ale raczej nie wydole... juz 6. Pompeczki na taborecikach 5x15pow.)

ZESTAW NR 2:

1. Wl skos ujemny 5x10
2. Wyciskanie hantli 5x10 pow.
3. Wyciskanie hantli 5x10 pow. (z rotacja hantli)
4. Wycikanie na płaskiej (wąski uchwyt)
5. Rozpietki 5 x 10 - 21.5kg na lapie.
6. Przenoszenie hantli za glowe 5x10

(k***wa raczej nie realne wiec prosilbym o wskazzanie optymalnych cwiczen w 2gim zestawie)

PLECY + NOGI

PLECY:

1. W opadzie przodem rozpiętki 5x10 pow.
2. Wiosłowanie hantelką 5x10
3. Nachwytem wyciąganie sztangi do poziomu barków 5x10 pow.

NOGI:

4. Przysiad przod 5x10
5. Wspiecia na jednej nodze z dodatkowym obc. 5x10
6. MC 5x10

Cel : Prior MASA (+sila) zestaw chcialbym wdrozyc koncem kwietnia.

Prosze o rady.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - drcwycior w dniu 2010-04-09 13:54:19

pierwsze to fatalny rozkład- nawet gdyby ręce były priorytetowe to nie ma sensu od nich zaczynać- i to trenując je samodzielnie, a inne duże grupy upychając.

to trzeba zmienić- należałoby sie też -jak wyżej zaznaczylem- zastanowic nad ew. priorytetami
ważne wtenczas -choć w sytuacji normalnego rozlokowania grup w niepriorytetowym splicie- aby móc wygospodarować 4 dni na trening w tyg. a nawet wiecej...

odpisz co o tym myslisz

ponadto -wracając do ankiety i wynikow- tam wcale nie chodzi w glownym rzęcie o max. jednorazowe powt. a nawet lepiej jest jak podajemy to czym trenujemy w seriach- np. na 6 powt.[rekord zreszta można zawsze obliczyć w przybliżeniu znając te wartości]

Przepraszam co do wpisanych osiagow : te 120kg to byl moj rekord ktory kiedys robilem w 4 serii 8 pow., to samo w hantlach 4 seria 50kg. Obecnie jako, ze mam w domu tylko ~110 kg (a i dopiero od 3 miesiecy cwicze regularnie - to wyniki tez narazie srednie)

RZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 60kg (z braku stojakow nie chce probowac wiecej)
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 4sx10pow 105kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 5sx10 pow 90kg w ost. w serii (od niedawna mam dodatkowe 20kg, wiec dopiero bede dokladal do tego cwiczenia, mysle ze spokojnie te 105 w ostatniej serii pojdzie) / hantle 42.5kg na lapie w serii 5/4sx10 pow
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 5s x 10pow 45kg (hantlem)
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 5s x 10 pow 70kg ostatnia seria

Co do rozkladu na 4 dni, wlasnie na ten moment mam 4 dni:

bic+tric
klata
braki+plecy
nogi

i chcialem sobie upchac troszeczke to na 3 dni cwiczen, dzien przerwy , 3dni cwiczen (czasami 2 dni przerwy jesli trzeba, czasami sie zdazy ze po 2dniach cwiczen wole zrobic 1dno dniowa przerwe etc. kwestia dyspozycji fizycznej na dany dzien).

Hmm co do bic+tric razem, zawsze wydawalo mi sie ze to naturalna kolej rzeczy :) - ale moze faktycznie bic + plecy a tric + klata lub barki hmm, bede musial nad tym pomyslec, moze jakis tydzien dwa sprawdzic jak to sie bedzie sprawdzac.

Zmieniony przez - drcwycior w dniu 2010-04-09 21:59:03

sprawą zasadniczą jest zgromadzenie odpowiedniego sprzętu- szczegolnie stojaki/klatka- bo bez tego nie ma szans na dalszy i równomierny rozwoj- albo zacznij uczeszczac na dobrze zaopatrzona silownie...
bez tego bowiem nawet jesli nie stawasz sobie b. wysokich celow nie można daleko dojść.

ponadto chyba nie zrozumialeś tego co miałem na myśli napisałeś bowiem;

Hmm co do bic+tric razem, zawsze wydawalo mi sie ze to naturalna kolej rzeczy :) - ale moze faktycznie bic + plecy a tric + klata lub barki hmm, bede musial nad tym pomyslec, moze jakis tydzien dwa sprawdzic jak to sie bedzie sprawdzac.


a tu nie chodzi o to, ze takie polaczenie jest złe- też myslę, ze najlepsze, lecz to, ze dales to na początek tygodnia, potem klatka, potem kumulacja dużych grup- juz nawet dobrze nie pamietam jakich ale z b. dużym błedem to ułożyłeś; a pisać dokładnie dlaczego nie chce mi sie za bardzo- nawet powierzchowna analiza zaangażowanych mięśni w pracę tych czy innych grup, po kolei już unaoczni zasadnicze wady takiego ukladu, ponadto same nierownomierności w rozlokowaniu grup itd...

ustawien mozna znaleźć naprawde wiele- ze stałym ułożeniem, z rotacją

ja osobiście dobrze wspominam plany gdy trenowałem 4-5 razy w tyg.
a podział ciała był ustawiony na 3 bądź 4 częsci.

Ok, rozumiem.

Witam. proszę o ocenę i poprawki, sugestie mojego planu na rzeźbę i aerobów. nie wiem czy wklejać ankietę czy mnie trochę kojarzysz. jak coś będzie potrzebna to pisz.dodam tylko ze dietkę już mam a suple do planu to thermal pro i bcaa. w planie nie rozpisuje treningu brzucha bo zastosuje ten trening >>> https://www.sfd.pl/Dobry_trening_brzucha_z_Flex_a-t93118.html ( mysłałem nad tym żeby ostatnie serie w 1 lub 2 ćwiczeniach wykonywać z dropserią do upadku miesniowego to dobry pomysł?) i czy dobrym pomysłem jest tak zróżnicowanie aerobów? że raz robię je po nogach raz jako piłka nożna można powiedzieć ze (hit) i raz zwykłe bieganie

PLAN

Poniedziałek
klata biceps przedramie
1 wyciskanie sztangi na skosie 15 12 12 10
2 wyciskanie hantli na płaskiej 15 12 10 10
ss 2-3 x 12-15
3A rozpiętki na ławce skośnej
3B przenoszenie hantli w leżeniu
4 uginanie z hantlami siedząc (supinacja) 15 12 10
5 uginanie na modlitewniku 15 12 10
6 uginanie w podporze o kolano 3 x 15-12(te dwa ostatnie może dać ss?)
coś na przedramię

Wtorek
nogi + aeroby po treningu
1 przysiady 14 12 12 10
2 wykroki 3 x 12
ss 3-4 x 12-15
3A wyprosty na maszynie
3B uginanie na maszynie
4 wspięcia na palce na maszynie 4 x 15-20
5 1 seria wspiec bez ciezaru typu 30 pow na dwie nogi 15 na jedną 24 pow na dwie 12 na jedną .......
aeroby 30 minut na rowerku stacjonarnym i co tydzień + 5 min

Sroda
Barki triceps
1unoszenie hantli do brody 3-4 x 20 (na napompowanie)
2wyciskanie sztangi z przed głowy 15 12 10 10
ss 3x 12-15
3A unoszenie hantli na boki
3B unoszenie hantli na boki w leżeniu na ławce
4wyciskanie francuskie leżąc 15 12 10
ss 3 x 12-15
5A ściąganie linki wyciągu górnego
5B pompki odwrotne/pompki na poręczach

Czwartek
aeroby (piłka nożna) 2x 35-40 minut

Piątek
plecy kaptury
1martwy ciąg 15 12 10 10
2podciąganie pół sztangi jednorącz 15 12 12 10
ss 3x15-12
3A podciąganie na drążku w szerokim
3B wyciąg do klatki neutralnie
ss 3x12-15
4szrugsy ze sztangą
5szrugsy z hantlami

Sobota
Aeroby bieganie 30 min + 5 co tydzień

Po przeczytaniu art. o tym jakie ćwiczenia wg badań są najlepsze -> https://www.sfd.pl/BADANIE:_najskuteczniejsze_ćwiczenia_wg.laboratorium_Dextera!-t573551.html
ułożyłem plan FBW:
Wyciskanie hantli skos głowa w gore 10/8/6
przysiady 10/8/6
podciąganie na drążku szer. 3s max (lub z obciążeniem? jestem w stanie podciagnąć się około 13 razy w szerokim nachwycie)
mc 10/8/
wyciskanie zza głowy 10/8
wyciskanie francuskie 10/8
unoszenie przedramion ze sztangą 10/8

Czy może zastosować trening aba bab, w ktorym znajdzie się także gilotyna i inne ćwiczenia np wyciskanie wąsko na triceps czy unoszenie sztangielek w opadzie?

Staż: 18 mscy
wzrost:180
waga:76
cel:masa
obwody:
klatka-105
biceps-37,5
talia-80

Zymek

pierwsze aeroby zrob nie po nogach a po klatce

ogolnie rzecz biorąc niepotrzebnie zawyzyłes ilośc powt. w piwrwszych ćwiczeniach[6-8 mysle, ze wystarczy]
potem około 8-10
i na ostatnie ćw. dla okreslonej grupy 10-15

drpsety bym odradzał- chyba, ze w ostatnuch ćwiczeniach, ale wtegy odpadaja -albo zostaja przesunięte- ss.

przykładowy plan dla nóg;
-przysiady 5*6-8
-żuraw 5*6-8
ss;
-wykroki 3-4*10
-uginanie na maszynie 3-4*10
i
-prostowanie ud 2-3*12-15

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-04-10 20:55:02

oki thx za pomoc. ale czy byś był tak miły i cały plan mógł przekształcic w ten sposób? i aeroby mam przesunąć wszystkie o dzień do tyłu? czyli poniedziałek środa piątek? bo w czwartek co tydzień mam mecze piłki nożnej i nie da się tego przesunąć. z góry thx

Witam, prosiłbym o ocene mojego planu.
Miałem 2 tygodniową przerwe od siłowni. Wcześniej ćwiczyłem splitem, teraz chcem zrobić FBW. Moim celem jest masa mięsniowa.

Plan A
Przysiady z sztangą 4X 12 10 8 6
Martwy ciąg 4X 12 10 8 6
Wiosłowanie sztangą 12 10 8 6
Wyciskanie hantelek na płaskiej 12 10 8 6
Wyciskanie sztangi nad głowe 12 10 8
Pompki na poręczak 2/3 ruchu ( triceps) 3 x MAX
śpięcia łydek 4 x max
Prostowanie ramion z sztangą 3 X 12 10 8
Brzuch

Plan B
Przysiady wykroczne z hantelkami 4x 12 10 8 6
Wznosy tułowia 3 X Max
Ściąganie drążka z kark 4X 12 10 8 6
Pompki na poręczach (klatka) 4 X MAX
Wznosy sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12 10 8
Prostowanie ramion na wyciągu 3 x 12 10 8
śpięcia łydek 4 x max
Prostowanie ramion z hantelkami chwyt młotkowy
Do tego biegam codzienie po 3 km, wolne od biegów mam tylko na wekend

A-wolne-B-wolne-A itd.
Z góry dzięki za pomoc i sugestie.


Zmieniony przez - Tamudzin w dniu 2010-04-11 11:18:46