ramion

[...] 30kg/ 35kg/ 30kgx7 30kg/ 35kg/ 40kgx1 +35kgx5 3. Wznosy ramienia bokiem w pochyleniu 3x6-8 +2x drop set 3kg/ 3kg/ 2,5kg 3kg/ 2,5kg/ 2,5kgx 3kg/ 2,5kg/ 2,5kg 4. Uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12 5kg/ 3kg/ 3kg 5kg/ 3kg/ 3kg 5kg/ 5kgx11/ 3kg 5. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x6-8 (regresja) 22kg/ 19kg/ 19kg/ 19kgx5 [...]

[...] 6-8 +2x drop set 30kg/ 30kg/ 35kgx7 30kg/ 30kg/ 35kg 3. Wznosy ramienia bokiem w pochyleniu 3x6-8 +2x drop set 3kg/ 3kg/ 3kgz6 3kg/ 3kg/ 2,5kg 3kg/ 2,5kg/ 2,5kg 4. Uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12 sztanga 13,5kg x 11/9/7+3 5kg/ 3kg/ 3kg 5kg/ 3kg/ 3kg 5. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x6-8 (regresja) 25kgx4/ 22kg/ 19kg/ [...]

[...] 35kgx7 30kg/ 30kg/ 35kg 3. Wznosy ramienia bokiem w pochyleniu 3x6-8 +2x drop set 3kg/ 3kgx6/ 2,5kgx7 3kg/ 3kg/ 3kgz6 3kg/ 3kg/ 2,5kg 3kg/ 2,5kg/ 2,5kg 4. Uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12 sztanga 13,5kg 12/10/9+2 sztanga 13,5kg x 11/9/7+3 5kg/ 3kg/ 3kg 5kg/ 3kg/ 3kg 5. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x6-8 [...]

[...] 10 s przerwy pompki z klaśnięciem - 10 p 120 s przerwy 3 x wiosłowanie sztangą - 12 p x 40 kg 10 s przerwy wyciskanie leżąc - 12 p x 40 kg 10 s przerwy młotkowe uginanie ramion - 12 p x 7,5 kg (ciężar jednej sztangielki) 10 s przerwy francuz sztangielkami - 12 p x 7,5 kg (ciężar jednej sztangielki) 10 s przerwy wyrzuty nóg - 12 p 10 s przerwy [...]

[...] płasko 2s Przenoszenie hantelek w leżeniu w poprzek ławeczki 2s Barki Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s Unoszenie sztangielek w opadzie 2s Triceps Prostowanie ramion zza głowy 3s B1 (Cięzko) Plecy Skłony ze sztangą na karku 3s Wiosłowanie sztangą 3s Martwy ciąg 2s Biceps Uginanie ramion z suplimacją 3s Uginanie w podporze 3s [...]

[...] hantli 2s Przenoszenie hantelek w leżeniu w poprzek ławeczki 2s Barki Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s Unoszenie sztangielek w opadzie 2s Triceps Prostowanie ramion zza głowy 3s B1 (Cięzko) Plecy Podciąganie na drążku 3s Wiosłowanie podchwyt sztangą 3s Martwy ciąg 2s Biceps Uginanie ramion z suplimacją 3s Uginanie w [...]

[...] 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - Wyciskanie sztangi klatki siedząc 2s Tricepsy: - Francuskie wyciskanie leżąc 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Brzuch: -Brzuszki na ławce skośnej (przód) 3s B Nogi: - Przysiady ze sztanga 3s -Wspięcia palców na palce ze sztangą na karku 3s Plecy: - [...]

[...] 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - Wyciskanie sztangi klatki siedząc 2s Tricepsy: - Francuskie wyciskanie leżąc 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Brzuch: -Brzuszki na ławce skośnej (przód) 3s B Nogi: - Przysiady ze sztanga 3s -Wspięcia palców na palce ze sztangą na karku 3s Plecy: - [...]

[...] sztangi na płaskiej (przykladowo 14-12-10, po tyg 16-14-10 do 20 dojdz i kup ciezar wreszcie) -Wysciskanie sztangi na skosie -Rozpiętki na plaskiej Biceps -Uginanie ramion ze sztanga prosta stojąc -Uginanie ramion w podporze o kolano Plecy,Triceps,Barki /barki dodaj do nog ktorych nie cwiczysz Plecy: Wiosłowanie sztangą Podciąganie [...]

[...] 6. Podciąganie sztangi w opadzie 7. Rozpiętki 8. Szrugsy 9. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10. Unoszenie sztangielek bokiem 11. Unoszenie sztangielek w opadzie 12. Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 13. Wyciskanie francuskie w siadzie 14. Uginanie ramion w chwycie młotkowym stojąc 15. Prostowanie ramion na wyciągu 16. Przysiady ze sztangą 17. [...]

[...] w uchwycie neutralnym 4x max /nachwyt - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/8 - martwy ciąg 12/10/8/8 - szrugsy 4x12 /3s do maxa wystarcza 2. Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8 - uginanie ramion stojąc hantlami chwytem młotkowym 12/10/8 - uginanie ramion w oparciu udo 12/10/8 3. Przedramie: /tutaj lepiej [...]

Mogę ćwiczyć we wtorek/środę/piątek mój cały plan wygląda tak wtorek klatka + biceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8/8<6/6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 8/8/<6/6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 8/<6 (skosy robię na suwnicy) biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC [...]

masz tu moj na raczki sciaganie gornego wyciagu i uginanie ramion z dolnym wyciagiem 3 serie zakres 6-10 francuz siedzac dolny wyciag i modlitewnik dolny wyciag 3 serie 6-10 waskie wyciskanie (lub wyciskanie podchwytem) i uginanie ramion z hantlami 3 serie 6-10 wyciskanie francuskie siedzac hantla i uginanie przedramion z hantla w opadzie [...]

[...] 12/10/8 WYWAL Sroda: Plecy+biceps+przedramie 1. Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 12/10/8/8 2. Wzniosy barkow 12/10/8/8 3. Martwy ciag 12/10/8/6 1. Uginanie ramion w staniu ze sztanga podchwytem 12/10/8/6 2. Uginanie ramion stojac z suplinacja nadgarstka 12/10/8/6 STAŁYM CIEZAREM!!!!!!!!!!!!!!! 3. Uginanie nadgarstka podchwytem [...]

[...] powt. - podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8, powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt. - grzbiet 3x12,10,8 Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 12-10 powt. Czwartek: BARKI: - wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, [...]

[...] - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s Plecy: - Martwy ciąg 3s - Wiosłowanie sztangą 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s - Przysiady ze sztangą 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami 3s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press (wyciskanie z klatki)3s Tricepsy: - Prostowanie ramion w opadzie tłowia [...]

[...] durum, 170g piersi z kurczaka, warzywa, 10 ml oliwy z oliwek 5. Posiłek: 60g makaronu durum, 300g białek jaj, warzywa, 20g nerkowców Trening: Ściąganie drążka wyciągu górnego wąsko podchwytem Ściąganie drążka szeroko Wiosłowanie hantlem Wiosłowanie na suwnicy Ściąganie ramion maszyny w dół Opuszczanie ramion z drążkiem wyciągu górnego

[...] krótkie intensywne obwody. Wyciskanie leżąc 15 powt. Wiosłowanie hantlami 15 powt. Rozpiętki leżąc 15 powt. Unoszenie hantli przodem w górę w pochyleniu 15 powt. Prostowanie ramion ze sztangą zza głowy stojąc 15 powt Uginanie ramion z hantlami 15 powt 4 obwody, z każdym obwodem mniej powtórzeń, w ostatnim dałem radę zrobić już tylko po 10. Po [...]

[...] przypadła do gustu, od poniedziałku wracam ze splitem. Ostatni trening góry: Wyciskanie sztangi leżąc Wiosłowanie hantlami oburącz Wyciskanie hantli na skosie 60st Wyprost ramion w przód w pochyleniu tułowia Prostowanie sztangi zza głowy Uginanie ramion z hantlami Wszystko po 15 - 10 powt. Przerwy między ćwiczeniami max 10sek, jedynie na [...]

Wczorajszy trening: Wyciskanie hantli siedząc Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Wyciskanie hantli na skosie (duży kąt) Szrugsy Prostowanie ramion ze sztangą zza głowy Uginanie ramion z hantlami w sumie 5 obwodów, każdy po 15-10 powtórzeń, w ostatnich dwóch już tylko 12-10 Po wszystkim 30min cardio Na kolację wpadł lekki cheat ze sporą ilością [...]