Mój plan- poprawka mile widziana

witam wszystkich:) ulożyłem sobie plan na mase ale bez progresji nie wiem czy to dobrze ale nie mam wystarczajaco ciezaru zeby zastosowac progresje a wiec plan na mase na 4 dni.Poprawcie jak cos...Moze cos dodac? do bika i trika ? Oceńcie mi prosze!

Wzrost 185
Waga 75
Wiek 17 lat

PLAN:

Poniedziałek- Klatka,biceps

Klatka:

Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x10
Rozpiętki na plaskiej 3x10
Wysciskanie sztangi na skosie 2x10
Baterfly(?) 2x10

Biceps

Uginanie ramion ze sztanga prosta stojąc 2x10
Uginanie ramion w podporze o kolano 3x10

Wtorek- Plecy,Triceps,Barki

Plecy:

Wiosłowanie sztangą 3x10
Podciąganie sztangi do brody 2x10
Sciąganie wyciągu górnego do karku 3x10

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangielki 3x10
Sciąganie wyciągu górnego 3x10

Barki

Wysiskanie sztangi siedząc z klatki 2x10
Prostowanie ramion ze sztanga 2x10
Unoszenie sztangielek bokiem 3x10

Środa-WOLNE

Czwartek- klatka,biceps

Klatka:

Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x10
Rozpiętki na plaskiej 3x10
Wysciskanie sztangi na skosie 2x10
Baterfly(?) 2x10

Biceps

Uginanie ramion ze sztanga prosta stojąc 2x10
Uginanie ramion w podporze o kolano 3x10

Piątek- Triceps,plecy, barki

Plecy:

Wiosłowanie sztangą 3x10
Podciąganie sztangi do brody 2x10
Sciąganie wyciągu górnego do karku 3x10

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangielki 3x10
Sciąganie wyciągu górnego 3x10

Barki

Wysiskanie sztangi siedząc z klatki 2x10
Prostowanie ramion ze sztanga 2x10
Unoszenie sztangielek bokiem 3x10

Sobota,Niedziela Wolne

dzieki

podbijam temat !

Dobra ile tego ciężaru masz?
Progresje mozesz robic taką, że po tygodniu dołożysz powtórzenia do serii, pozniej serię.
PLAN:
Klatka,biceps /ok połączenie

Klatka:
-Wyciskanie sztangi na płaskiej (przykladowo 14-12-10, po tyg 16-14-10 do 20 dojdz i kup ciezar wreszcie)
-Wysciskanie sztangi na skosie
-Rozpiętki na plaskiej
Biceps
-Uginanie ramion ze sztanga prosta stojąc
-Uginanie ramion w podporze o kolano

Plecy,Triceps,Barki /barki dodaj do nog ktorych nie cwiczysz

Plecy:

Wiosłowanie sztangą
Podciąganie sztangi do brody/wywal bardziej tric to jest, daj wyciag drazek
Sciąganie wyciągu górnego do karku
na dolna partie daj martwy ciag, skłony "dzieńdobry"
Triceps

Francuskie wyciskanie sztangielki 3x10
Sciąganie wyciągu górnego 3x10

Barki

Wysiskanie sztangi siedząc z klatki
Prostowanie ramion ze sztanga /zamiast tego daj unoszenie sztangielek bokiem w opadzi(tylna czesc miesni)
Unoszenie sztangielek bokiem

dodaj 3 dzien nogi+barki+przedramiona np. napisz jak poprawiles.

Zdrówko.

Klatka:
-Wyciskanie sztangi na płaskiej (zrobie tak jak mówisz zastosuje tą progresje i moze cos dokupie)
-Wysciskanie sztangi na skosie
-Rozpiętki na plaskiej

Plecy,Triceps,Barki /barki dodaj do nog ktorych nie cwiczysz (no raczej mi to odpada bo tylko 4 dni w tygodniu moge cwiczyc...)

Plecy:

Wiosłowanie sztangą
Podciąganie sztangi do brody /drazek
Sciąganie wyciągu górnego do karku
skłony "dzieńdobry" (dora wywale podciąganie do brody i dam skłony dzień dobry)

Barki

Wysiskanie sztangi siedząc z klatki
Prostowanie ramion ze sztanga -(tutaj zamiast tego dam to unoszenie sztangielek bokiem w opadzie)
Unoszenie sztangielek bokiem

no ale dlaczego 4 dni w tygodniu akurat, jesli priotytetem jest klatka mozesz ulozyc dni treningowe w następujący sposób:
-dzień1-klatka,biceps
-wolne
-dzień2-nogi,barki,triceps
-dzień3-plecy,przedramiona(mozesz tu dac tez triceps zaminiec z dniem 2)
-wolne
-dzień1-jesli priorytet to klata i biceps
-wolne

4 dni w tygodniu i akurat masz. rozważ to, bo lepiej rozinąć całe umięśnienie, a nie wyglądać jak "wróbelek". Wszystko zalezy od Ciebie, ja tylko sugeruje.

Pozdrawiam.