[FIT] Lilith DT - s.54

Widzę, że tutaj też uda w interwałach 3 czy 4-tygodniowych chudną

Skrybaj

Mam jednak nadzieję, że tym razem interwał będzie krótszy niż 5 tygodni

11.02
Dzień 52
trening:
*protokół poranny
*machania 4x20

bardzo mocno padało, więc protokół zrobiony w domu
(tchórz )
w dni protokołowe jestem przeraźliwie głodna, godzine po posiłku burczy mi w brzuchu, zostaną więc na razie tylko 2 w tygodniu
(tchórzx2 )

miska czysta, liczona
dostarczono 1482 kcal
b: 100 g (27%) ww: 154 g (42%) tł: 50 g (31%)
http://potreningu.pl/profil/lilith#/date/2014-02-11
+ mandarynka, chleb z indykiem, masło, jaja
+ chleb, masło, śledź
+ indyk z ryżem
+ serca drobiowe z ziemniakami

Zmieniony przez - lilith w dniu 2014-02-11 17:41:46

12.02
Dzień 53
trening
Dzień 1.
1. MC chwyt rwaniowy 5x5 (rampa)
50kg/ 55kg/ 60kg/ 65kg/ 70kg/ 75kgx4/ 80kgx2
55kg/ 60kg/ 65kg/ 70kgx4/ 75kgx3
57,5kg/ 62,5kg/ 67,5kg/ 72,5/ 77,5kgx1
57,5kg/ 62,5kg/ 67,5kg/ 72,5x4/ 77,5kgx2

2. Ściąganie drążka górnego do klatki 4x6-8
22kg/ 22kg/ 25kgx7/ 25kgx5+1
22kg/ 25kg/ 25kgx5/ 22kgx7
25kg/ 30kg/ 30kgx5/ 25x7
25kg/ 30kg/ 30kg/ 35kgx7

3. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 4x6-8 (regresja)
17,5kgx7/ 17kgx5/ 15kg/ 15kgx7
20kgx5/ 17,5kg/ 17,5kgx6/ 15kg
20kgx7/ 17,5/ 17,5x7/ 15kg
20kg/ 17,5/ 17,5kgx6/ 15kg

4. Przysiad sumo 3x 10-12
25kg/ 27,5kgx11/ 30kgx10
31kg/ 33,5kg 10/8
33,5kg x 12/ 11/8
33,5kg x 12/10/8

5. Wykroki 3x 10-12(regresja)
10kg/ 10kgx10/ 7,5kgx11
12,5kgx10/ 10kg/ 10kgx11
10kg/ 10kg/ 7,5kg
10kg/ 10kgx10/ 7,5kg

+ aeroby - orbitrek 30 minut

1. natrzaskałam tych serii, ale poczułam moc. zaczełam asekuracyjnie niżej, ale szło tak dobrze, że podokładałam, 2x80kg mnie wykończyło
2. nie wiem jak mogłam wcześniej robić to z 30 czy 35kg, musiałam mocno rękami ciągnąć
3. brzydko mi to wyszło, ale byłam już bardzo zmęczona
4. zeszłam z ciężaru i to była bardzo dobra decyzja, ledwo wstawałam nawet z tym marnym 25kg
5. najs

bardzo duże skupienie i pobudzenie na treningu i dużo lepiej wyszedł

miska czysta, liczona
http://potreningu.pl/profil/lilith#/date/2014-02-12
dostarczono 1668 kcal
b: 121 g (29%) ww: 205 g (49%) tł: 41 g (22%)
miska policzona wieczorem, stąd takie białko przekroczone, w 100g ciężko się zmieścić
dodatkowo: uns fat off, olej z wiesiołka

tran się skończył, muszę dokupić

13.02
Dzień 54
trening:
*protokół poranny
*machania 4x20

miska czysta, liczona
http://potreningu.pl/profil/lilith#/date/2014-02-13
dostarczono 1465 kcal
b: 99 g (27%) ww: 153 g (42%) tł: 50 g (31%)
+ chleb z indykiem, jaja, masło, mandarynki
+ jagglana z orzechami
+ łosoś z ziemniakami
+ jw.

14.02
Dzień 55
off
dopadło mnie choróbsko, siłowy odpuściłam, czuje się coraz gorzej, więc raczej i nie pomacham, mam nadzieję, że szybko przejdzie.

miske wrzucam, ale nie wiem czy dojem
http://potreningu.pl/profil/lilith#/date/2014-02-14
dostarczono 1457 kcal
b: 102 g (28%) ww: 151 g (42%) tł: 47 g (29%)
+ chleb z zindykiem, jaja, masło
+ chleb, śledź
+ indyk z ryżem
+ serca drobiowe z ziemniakami

Zdrówka

zdrowia

Dzięki dziewczyny

Dobra, koniec tego chorowania
15-16.02
Dzień 56-57
DNT
miski czyste, nieliczone, mocno węglowodanowe, ale ogólnie skromne

17.02
Dzień 58
trening:
*protokół poranny
*machania 4x20

miska czysta, liczona
http://potreningu.pl/profil/lilith#/date/2014-02-17
dostarczono 1456 kcal
b: 102 g (28%) ww: 152 g (41%) tł: 50 g (31%)
+ chleb, jaja, indyk, masło, mandarynka
+ chleb, śledź, masło, indyk
+ pstrąg z ziemniakami
+ jw.

POMIARY


Zmieniony przez - lilith w dniu 2014-02-18 13:39:14

18.02
Dzień 59
Dzień 3.
1. Opuszczanie/podciąganie na drązku 3x10
3x10

2. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do mostka 3x 6-8 +2x drop set
30kg/ 35kg/ 35kgx5
30kg/ 30kg/ 35kgx7
30kg/ 30kg/ 35kg

3. Wznosy ramienia bokiem w pochyleniu 3x6-8 +2x drop set
3kg/ 3kgx6/ 2,5kgx7
3kg/ 3kg/ 3kgz6
3kg/ 3kg/ 2,5kg
3kg/ 2,5kg/ 2,5kg

4. Uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12
sztanga 13,5kg 12/10/9+2
sztanga 13,5kg x 11/9/7+3
5kg/ 3kg/ 3kg
5kg/ 3kg/ 3kg

5. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x6-8 (regresja)
22kg/ 19kg/ 19kgx7/ 16kg
25kgx4/ 22kg/ 19kg/ 19kgx5
22kg/ 19kg/ 19kg/ 19kgx5
22kg/ 19kg/ 19kgx6/ 16kg
+ aero orbi 30 minut

nawet nie było tak źle, jak na trening po chorobie
jestem zadowolona, poskracałam przerwy, gdzie się dało dołożyłam, podciąganie z gumą bardzo fajnie, ogólnie trening jak najbardziej dobry
po spalaczu mnie nosiło, więc wskoczyłam na orbi i zapyerdalałam tak, że po 10 minutach już wypluwałam płuca

miska czysta, liczona
http://potreningu.pl/profil/lilith#/date/2014-02-18
dostarczono 1630 kcal
b: 103 g (25%) ww: 196 g (48%) tł: 48 g (27%)
dodatkowo: olej z wiesiołka, tran, uns fat off
jeśli to nie problem, to nie będę wklepywać posiłków, jeśli mogę to urozmaicam, ale nie ukrywajmy, bezglutenowo, beznabiałowo i z taką liczbą tłuszczy poszaleć za bardzo nie można

surprise surprise
plan na kolejne 4 tygodnie:
Ćwiczenia siłowe zawsze w 4 obwodach, przerwy 30 sekund
[Jak się nie da z powodu natłoku sezonów to w seriach]

Dzień 1
1. Wykroki chodzone bocianie x15 na nogę
2. Przysiady z wyskokiem x15
3. Thrusters x15
4. Przysiady plie z hantlą x30
5. Pull through x30 (pamiętaj, że tutaj chodzi o ruch bioder)
6. RDL na jednej nodze x15 na stronę
7. Uginanie leżąc x30
8. Odwodzenie nogi na wyciągu (w tył) x30 na nogę
9. Dowolna forma cardio: 3 min, ile fabryka dała


Dzień 2
1. Wznosy bokiem x15
2. Wyciskanie żołnierskie hantlami x15
3. Wyciskanie żołnierskie – chwyt szeroko x15
4. Unoszenie hantli bokiem x15
5. Unoszenie hantli bokiem w pochyleniu tułowia x15
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego prostymi rękąmi x15
7. Ściąganie drążka do klatki x15
8. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc x15
9. Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej x15
10. Turlanie piłki pod siebie x30
11. Scyzorki z piłką x30
12. Cardio: Power walk 30 minut


Dzień 3:
Tak jak MagdaLenka: plyo 5 obwodów po 20 powtórzeń (jak robisz fitnessy ze stepem, to postaw jeden step na drugi, dobra wysokość) – to w ogóle byłoby idealnie w dzień fitnessów robić

1. Przysiad z wyskokiem
2. Wypady z wyskokiem
3. ‘Popki’



4. Wskoki na podwyższenie
5. Przeskoki przez podwyższenie


Dzień 4:
1. Uginanie rąk ze sztangą x20
2. Uginanie z hantlami – ręce na zewnątrz x10



3. Prostowanie rąk na wyciągu x20
4. Dipsy na ławce x10
5. Snatch jednorącz x12 (wersja crossfit) na stronę
6. Renegade rows x12
7. Unoszenie nóg bokiem w zwisie x20



Jeśli nie możesz tego zrobić na drążku, to rób przenoszenie prostych nóg ze strony na stronę na ławce.
8. Unoszenie nóg z wypchnięciem bioder na skosie ujemnym x20



9. Cardio: 30 min

Dzień 5:
Jak w dniu 3

życzcie mi powodzenia
Eve

zaczynam jutro!

No to życzę...POWODZENIA

Wedle życzenia - powodzenia!