ramion

[...] 6x pon-4 sr-3 pt-2 siódma seria 60 kg max ok 15-20 razy 2-Przysiady tak samo Ps. przysiad nie skład 3-Wspięcia na palce na suwnicy 5x max (ok 30-50 powt. 4-Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamana 5x4,3,2,2,1 potem jedna seria max do 30 nie więcej prawie samym gryfem. 6- Maszyna butterfly + uginanie podudzi siedząc 2-3X15 7- [...]

[...] triceps klatka: wyciskanie plasko 12 10 10 8 co 2 tydzien hantlami wyciskanie w gore 12 10 10 8 co --/-- rozpietki 12 12 12 12 co 2 tydzien w gore triceps: prostowanie ramion na wyciagu stojac 12 12 10 8 uginanie ramion w opadzie 12 10 10 wyciskanie hantli jednoracz Sroda plecy bicepsy plecy: wioslowanie 12 12 10 8 8 przyciaganie linki [...]

[...] 2.podciąganie (wiosłowanie) sztangi w opadzie przodem podchwytem na szerokość barków-wolnym tempem siłowo 10x40kg, 10x50kg, 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg 3.bicepsy-uginanie ramion podchwytem ze sztangą stojąc, uchwyt na szerokość barków-wolnym tempem 10x20kg, 10x30kg, 10x40kg, 10x50kg 4.skłony w leżeniu na ławce rzymskiej-m.brzucha 3 serie po 30 [...]

[...] unoszenie sztangielek bokiem w gore 12/10/8 3 Tricepsy: pompki w podporze tylem 4 Plecy: wiosłowanie 12/10/8 5 Nogi: prostowanie nog w siadzie 12/10/8 6 Bicepsy: uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12/10/8 7 Brzuch: tradycyjne brzuszki 8 Łydki: wspięcia na palce w staniu max/max B: 1 Klatka piersiowa: rozpietki ze sztangielkami w [...]

[...] sprzed głowy(**) 12,10,10,8 SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 20,20,20,20 Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***)12,10,8 SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 20,20,20,20 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***)12,10,10,8 UNOSZENIE NÓG W PODPORZE:20,20,20,20 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,12,12 SKŁONY BOCZNE 20,20,20,20 WZNOSY BARKÓW [...]

[...] 3x10 4. Pompki 3x max 5a. Wykroki chodzone 3x10 5b. Swing 3x15 5c. Scyzoryki z piłką Swiss ball 3x10 C. 1. RDL 4x10 2. Wiosło hantlem 12/10/8/6 3. HT 4x8 4a. Uginanie ramion stojąc 3x12 4b. Wyciskanie hantla zza głowy 5a. Thusters 3x15 5b. HT na jednej nodze 5c. Mountain climbers 3x15 Kolejne 6 tygodni A góra 1. WL 4x10 2. Wiosło [...]

[...] drązku szeroko nachwytem 4x max 2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8 3. Wiosłowanie sztangielka 3x 10 4. szrugsy 3x 15/12/10 5. Unoszenie tułowia 3x max biceps : 1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8 2. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń " czy moge zrobic cos takiego" biceps 1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8 2. Uginanie ramion [...]

[...] serie* (10-12 powt.) -wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej-4serie(10-12 powt.) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie(10-12 powt.) Biceps: -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-4*serie(10-12 powt.- ostatnie 1-2 powt, z pomocą partnera) -uginanie ramion ze sztangielkami siedząc(uchwyt młotkowy)-4serie(10-12 powt.) [...]

[...] 3 x 8-12 -UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC LINKĄ Z WYCIĄGU DOLNEGO 3 x 8-12 -UGINANIE RAMION SKOŚNĄ RĄCZKĄ NA „MODLITEWNIKU” 3 x 8-12 Czwartek: barki + kaptury + przedramiona (17:00) -rozgrzewka -Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3 x 8-12 -Wyciskanie na maszynie zza głowy siedząc 3 x 8-12 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 8-12 [...]

[...] (Nie licząc serii wstępnych(rozgrzewkowych) Łydki- Wyprosty na maszynie: 5 serii do 12 ruchów CZWARTEK HIPERTROFIA PULL (Plecy, biceps) Podciąganie nachwytek szeroki rozstaw ramion: 4 serie- opór Wiosłowanie sztangą: 4 serie 8+ ruchów Ściąganie drążka na wyciągu wąski uchwyt: 4 serie 8+ ruchów Tył Barków: tutaj albo facepull lub Wznosy ramion w [...]

[...] : Na rozgrzewke robię pompki francuskie na poręczach 3x 12/10/8 - Francuskie uginanie do czoła, leżąc 3x 12/10/8 - Ściąganie linek z wyciągu górnego 3x 12/10/8 - Prostowanie ramion na wyciągu górnym, podchwytem 3x 12/10/8 - Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 3x 12/10/8 Na koniec robię francuskie pompki na maszynie 3x 10 Dzień II Plecy + [...]

[...] (szeroko) 2s. -przyciąganie wyciągu wąskim chwytem (trójkąt) do klatki 3s. -martwy ciąg 3s. -shrugs ze sztangą z przodu 3s. -przysiad ze sztangą 4s. -naprzemienne uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3s. "PUSH day" - czwartek: -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3s. -rozpiętki (na prostych rękach) na skosie dodatnim 2s. -wyciskanie [...]

[...] w leżeniu na ławce skośnej głową w górę(40stopni) - 4 s(15-18) -rozpietki sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową w górę(40stopni) - 4s(15-18) Biceps: -uginanie ramion podchwytem stojąc sztanga prosta- 4s(8-12-16-20) -uginanie ramion ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej(uchwyt młotkowy z supinacja nadgarstka) - 3s(12-16) [...]

[...] płasko -wyciskanie hantli płasko -wyciskanie hantli skos głowa w górę -rozpiętki (brama) -przenoszenie sztangielki za glowe BARKI: -wyciskanie hantli siedząc -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami -podciaganie sztangi wzdłóż tułowia -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia CZWARTEK: PLECY: -podciąganie na drązku szerokim uchwytem [...]

[...] Podciąganie sztangi wzdloz tułowia** Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie, stojąc* Unoszenie sztangielek stojąc* Tricepsy Pompki na poręczach**** Prostowanie ramion na wyciągu na tricepsy*** Wyciskanie wąskie na ławeczce*** Wyciskanie francuskie sztangi**** Wyciskanie francuskie sztangielki** Prostowanie ramienia w pochyleniu* [...]

[...] na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.) 2) brzuch: -Skłony boczne (maks) -Unoszenie kolan w leżeniu płasko(maks) -Skłony w leżeniu płasko(maks) Wtorek: 1) batki: -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie (10 powtórzeń) -Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie (10 powtórzeń) -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie (8 powtórzeń) 2) [...]

[...] roku z przerwami ;] Poniedziałek Barki: *wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x15 *podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x15 *unoszenie sztangielek bokiem 4x15 *unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x15 Nogi: *przysiady ze sztangą na barkach 4x20 *wspięcia na palce w staniu 4x25 Brzuch: *skłony 4x50 Wtorek Rower stacjonarny- 60 minut [...]

[...] 10/8/6 unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). Wykroki z hantlami 10/8/6 żuraw 3x10 wspięcia na palce na Smithu 3x15 uginanie ramion ze sztangielkami w siadze na skosie z supinacją 3x10-12 uginanie ramion na wyciągu podchwyt 2x10-12 wiosłowanie sztangą w opadzie (12)/10/8/6 ściąganie drążka [...]

[...] na ławce poziomej x30, Wyciskanie sztangi z przed i zza głowy, na przemian x12, Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) x12, Wznosy barków (sztrugsy) x12, Uginanie ramion ze sztangą x12, Pompki w podporze tyłem x12, Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x12, Wdechy i wydechy ze sztangą w rękach x12. II, V Seria - Średni uchwyt: Wyciskanie [...]

[...] serie* (10-12 powt.) -wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej-4serie(10-12 powt.) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie(10-12 powt.) Biceps: -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-4*serie(10-12 powt.- ostatnie 1-2 powt, z pomocą partnera) -uginanie ramion ze sztangielkami siedząc(uchwyt młotkowy)-4serie(10-12 powt.) [...]