Trening

Witam,
Od 5 miesięcy chodzę na siłownie i cały czas ćwiczę takim samym planem, więc chyba przyszedł czas na jego zmiane. Dotychczasowy plan wygląda następująco:

PONIEDZIAŁEK :
KLATKA:
-wyciskanie sztangi płasko
-wyciskanie hantli płasko
-wyciskanie hantli skos głowa w górę
-rozpiętki (brama)
-przenoszenie sztangielki za glowe
BARKI:
-wyciskanie hantli siedząc
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
-podciaganie sztangi wzdłóż tułowia
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
CZWARTEK:
PLECY:
-podciąganie na drązku szerokim uchwytem (nachwyt)
-ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
-podciąganie końca sztangi w opadzie
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
-szrugsy z hantlami
BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z suplinacją nadgarstka
-uginanie ramion ze sztangą stojąc
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano
Przedramie:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ze sztangielkami
SOBOTA:
NOGI:
-prostowanie nóg w siadzie
-przysiady ze sztangą na barkach
-wyciskanie na suwnicy
-uginanie nóg w leżeniu
-wspięcia na palce w siadzie
-wspięcia na palce w staniu
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
-prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc
PROSTOWNIKI PLECÓW:
-martwy ciąg

Tak więc każdą partię ćwiczyłem raz na 7 dni, teraz chciałbym aby przerwa wynosiła 5 dni. Mogę liczyć na wasze porady, wskazówki w ułożeniu nowego planu?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 80

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Trzymam się podstawowych zasad, ścisłej diety nie ma.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Spaiter - jakbym nie robil SAM TAKIEGO TRENINGU to bym nie doradzal, jest to dla Ciebie zrozumiale?? Ty nie robiles nigdy wiec jestes laikiem w tym temacie. Nie podales zadnych argumentow przemawiajacych za tym jakoby trening 4cw po 3-4 serie na splicie byl BARDZIEJ KORZYSTNY od 2cw w 8seriach w przypadku duzych partii, cos jeszcze masz do powiedzenia?

Tomasz Ci dobrze doradza autorze zacznij od FBW bo splitu nie ogarniasz jeszcze.
A i tak na FBW lepiej wyjdziesz - na wlasnym przykladzie powiem ze wszystko zawdzieczam wlasnie FBW a splity sie zdarzaly raz na ruski rok i krotki okres czasu bo nie sprawialy mi takiej przyjemnosci jak treningi FBW, po ktorych caly dzien jestes na lekkiej pompie bo zrobiles cale cialo, poza tym wplyw hormonow przy tym treningu tez ma duzo do powiedzenia w kwestii anabolizmu. Same plusy.



Zmieniony przez - Antos098 w dniu 2011-06-24 15:53:21

pierwsza sprawa podaj cieżary których używasz w (przysiad, martwy ciag, wyciskanie) plan dzielony przy twoim stażu odpada, u ciebie pełna regeneracja przebiega gdzies ok 48 godzin, układ nerwowy jest juz ogarniety a miesien stoi i wyczekuje ok 4,5 dni na nasteopny bodziec, bezsensu, w taki sposob na dzien dzisiejszy nigdzie nie dojdziesz.
Nastepna sprawa wiecej nie znaczy lepiej.

najpierw ciezary bedzie mozna porozmawiac??

zreszta kilka osob napewno sie jeszcze wypowie!

5 mc tym samym planem ? pewnie nawet bez tygodnia regeneracji.

Plan zmieniaj średnio co 6-8 tyg.

Chyba musimy rozpocząć od początku

Ułóż dięte, to 60% twojego sukcesu, dział "Odżywianie"

Poczytaj o FBW w postach podwieszonych

Po 1ćw na partie, 2 zestawy A/B składające się tylko z podstawowych ćw duże 3s, małe 2s

Po takim planie po 2 mc powinnienieś mieć zastój mięśni, plan mega przeładowany

klatka:
12x52,5
10x55
6x60
4x62,5
przysiad:
12x50
10x60
8x65
4x70
MC:
12x60
10x70
8x80
4x85

Na każdym kolejnym treningu staram sie dorzucic choć trochę ciężaru albo wymęczyć choć jedno dodatkowe powtórzenie.

@Spaiter:

Pozwolę sobie zacytować:

Mięśnie nie przyzwyczajają się do danego ćwiczenia, prędzej układ nerwowy. Zawsze jesteś w stanie zaszokować swoje ciało nie zmieniając treningu– a jedynie wykonując więcej powtórzeń, zwalniając fazę negatywną (ekscentryczną) ruchu, przyśpieszając koncentryczną. Sposobów jest wiele.

Jego staż to 5 mc

Dobrze że to zacytowałeś, ale gdzie tam pisze że ćw 5 mc bez przerwy przynosi efekty ? po 8 tyg to już takie max i tydzień regeneracji jest wskazany.

Oczywiście że można kombinować zmieniać ćw, pow, kolejność ale ćwiczenie na "pałe" cały czas tym samym planem bez zmiany jakiegokolwiek ćw doprowadzi tylko do przetrenowania i stagnacji.

Nigdzie, chciałem tylko, żeby autor tematu wiedział, że nie trzeba zmieniać planów co 6-8 tygodni.

Co do ostatniego zdania to potwierdzam

Jeżeli jest sensownie ułozony plan to ćwiczy sie nim aż do zastoju dopóki daje efekty nie ma sensu zmieniac, a ile czasu to trwa to juz indywidualna kwestia i zalezna od wielu czynników, każda osoba która cwiczy powinna troche poznac swój własny organizm. Zmienianie planów jak rekawiczki lub wyznaczac im jakies progów to bezsensu , jezeli dana osoba cwiczy 2,3 miesiace na tym samym planie a wciaz daje on oczekiwany efekt to dobrze.

Spaiter
6-8 tygodniu to MIT juz obalony i nie warto sie nim sugerowac, tak samo ten tydzien regeneracji, poki organizm nie daje na sygnału że czas odpoczac nie ma sensu tego robic , tym bardziej u osób z niskim poziomem wytrenowania. ( ja osobiscie robie wtedy kiedy czuje przez dłuższy czas że organizm sie tego domaga)

Pozdrawiam

Dla mnie to nie jest Mit, ale 8 tyg to już maxium, tydzień regeneracji musi być.

Zara znajde fajny wywiad na tv sfd, gdzie dr Piotr Kaczka wypowiadał się na ten temat.
http://tv.sfd.pl/Co-zrobić-gdy-nie-idzie-Dr-Piotr-Kaczka,odcinek,29.aspx

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-06-23 14:27:10

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-06-23 14:27:42

Spaiter tu masz mit 14 warto przeczytać i z praktyki zgadzam sie z nim w zupełnosci .

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

co to tygodnia przerwy mam zdanie podzielone 50% na 50% widzisz u osób z wysokim poziomem wytrenowania np u ciebie gdzie gdzie wszystko gra a obciazenia ktore uzywasz nie sa rzedu 50 kg ok rzeczywiscie po ciezkich tygodniach mozna sobie zrobic ten tydzien , choc ja osobiscie jak mowilem widze i czuje juz poprostu że ogranizm potrzebuje wiecej snu itd i wtedy dopiero robie.

ale u osob ktore zaczynaja pomysl spaiter poiom wytrenowania jest zerowy obciazenia rzedu 50, 60 kg - przetrenowanie??? nie sadze

no ale mozesz sadzic inaczej, ja przemysle to co ty powiedziales ty przemysl to co ja powiedzialem, POZDRAWIAM

I właśnie błąd początkujących wynika z tego że myślą że duzo znaczy więcej, zapominają o odpowiedniej regeneracji, ilości snu, odżywianiu, wiec tydzień przerwy po 8 tygodniowym planie jest jak najbardziej wskazany, nie zależnie od poziomu wytrenowania, dla początkującego max ciężary to np 50kg ale to jego max, to jak dla zaawansowanego max to 200kg(oczywiście podaje tylko przykładowo)