ramion

[...] polsztanga 4x10 wioslowanie sztangielkami 4x10 wioslowanie hantlem podchwytem 4x10 wioslowanie jednoracz 4x10 dzien dobry 4x12 unoszenie tulowia z opadu 4x12 bic uginanie ramion 4x10-12 uginanie ramion jednoracz 4x10-12 uginanie chwytem mlotkowym 4x12 sob tric california press 4x8-10 wyciskanie francuskie siedzac 4x8-10 PROSTOWNIE RAMIENIA [...]

[...] 8x45kg - wiosłowanie sztangielką: 12x30kg, 10x33kg, 8x36kg, 8x39kg - WL: 12x65kg, 10x75kg, 5+2x85kg - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia: 12x30kg, 10x40kg, 8x45kg - uginanie ramion ze sztangielką stojąc: 10x12kg, 8x15kg Klata słaaaabo bardzo. Na pewno ze względu też na to, że przy ostatnim cyklu w ogóle nie robiłem WL, tylko skos w dół. Z reszty [...]

[...] 8x45kg - wiosłowanie sztangielką: 12x30kg, 10x33kg, 8x36kg, 8x39kg - WL: 12x65kg, 10x80kg, 8x80kg - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia: 12x35kg, 10x40kg, 10x45kg - uginanie ramion na modlitewniku: 10x25kg, 10x30kg A teraz trochę multimedialnie Siady: http://www.youtube.com/watch?v=Q4Aplf83NxY WL: http://www.youtube.com/watch?v=y9FqOj-Vj5Q [...]

[...] - wiosłowanie (kroc row): 12x33kg, 10x39kg, 8x42kg, 8x45kg - WL: 12x65kg, 8+2x80kg, 10x75kg - unoszenie sztangi (na wysokość klatki): 12x40kg, 10x45kg, 8x45kg - ugięcia ramion ze sztangielkami (młotkowe): 12x12kg, 10x15kg Po siłowym 15 minut na steperze szybkim tempem. W siadach plan jest na następnym treningu zrobić pełną serię 125kg, co [...]

[...] - WL: 12x65kg, 6+2x80kg, 8+2x75kg - wiosłowanie (kroc rows): 12x36kg, 10x39kg, 8x42kg, 8x45kg - unoszenie sztangi (na wysokość klatki): 12x35kg, 10x45kg, 8x50kg - ugięcia ramion ze sztangielkami (młotkowe): 12x12kg, 10x15kg Po siłowym 10 minut na steperze szybkim tempem. Weekend niestety dał się odczuć dzisiaj na treningu, szczególnie przy WL, [...]

[...] odpocznij 10sek. i wykonaj dodatkowe 2/3 ruchy do załamania mięśniowego po czym powtórz jeszcze raz. 3.Super Seria: Uginania młotkowe ( sznur lub sztangielki) + wyprosty ramion na wyciągu górnym ( prosty drążek, nachwytem) 3 serie x 12p. 4.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej (leżąc/różne kąty, stojąc, siedząc) 3 serie: regresja ciężaru: [...]

[...] zmęczenia: Uginanie sztangielką o kolano 3 serie: 12p. 2.Uginanie sztangielek stojąc 3 serie: progresja ciężaru 3.Super Seria: Uginania młotkowe sznurem + wyprosty ramion na wyciągu górnym nachwytem: 3 serie x 12p. 4.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej: 3 serie: regresja ciężaru: 6/8/12p. 5.Pompki w podporze tyłem ( na dwóch [...]

[...] sztangielki o kolano (wstępne zmęczenie): 3x 12x12kg - uginanie sztangielek stojąc: 12x15kg, 10x18kg, 10x18kg+3x18kg+2x18kg - SS uginanie młotkowe z linką/prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego: 12x 17,5kg/30kg, 12x 17,5kg/32,5kg, 12x 17,5kg/35kg - wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 6x45kg, 8x40kg, 10x35kg - pompki w podporze [...]

[...] - uginanie sztangielki o kolano (wstępne zmęczenie): 3x 12x12kg - uginanie sztangielek stojąc: 12x15kg, 10x18kg, 9+2+2x18kg - SS uginanie młotkowe z linką/prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego: 12x 17,5kg/32,5kg, 12x 20kg/35kg, 12x 22,5kg/37,5kg - wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 6x50kg, 8x40kg, 14x30kg - pompki w podporze [...]

[...] - uginanie sztangielki o kolano (wstępne zmęczenie): 3x 12x12kg - uginanie sztangielek stojąc: 12x15kg, 10x18kg, 8+2+2x18kg - SS uginanie młotkowe z linką/prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego: 12x 17,5kg/32,5kg, 12x 20kg/35kg, 12x 22,5kg/37,5kg - wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 5x50kg, 8x40kg, 10x35kg - pompki w podporze [...]

[...] - uginanie sztangielki o kolano (wstępne zmęczenie): 3s 12x12kg - uginanie sztangielek stojąc: 12x15kg, 10x18kg, 8+2+2x18kg - SS uginanie młotkowe z linką/prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego: 12x 20kg/32,5kg, 12x 22,5kg/35kg, 12x 25kg/37,5kg - wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 6+1x50kg, 8x40kg, 12x35kg - pompki w podporze [...]

[...] - uginanie sztangielki o kolano (wstępne zmęczenie): 3s 12x12kg - uginanie sztangielek stojąc: 12x15kg, 10x18kg, 8+3+2x18kg - SS uginanie młotkowe z linką/prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego: 12x 22,5kg/35kg, 12x 25kg/37,5kg, 12x27,5kg / 10x40kg - wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 5+1x55kg, 9+1x45kg, 12x40kg - pompki w [...]

[...] Podciąganie sztangi szeroko nachwytem do mostka + podciąganie sztangi do klaty w opadzie (tym samym obciążeniem) 5x 10+10 ____________________________ Ramiona Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem RAMPA 6 + regres 10,12,16 California press 6x6 (stałe obc.) Superset: Uginanie ramion z supinacją siedząc + prostowanie ramion z drążkiem [...]

miska B 199 W 153 T 59 Trening Ramiona Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem RAMPA 6 + regres 10,12,16 6x 25/30/35/37/40 regresy 10x25 12x20 16x20 California press 6x6 (stałe obc.) 6x6 35kg Superset: Uginanie ramion z supinacją siedząc + prostowanie ramion z drążkiem wyc. górnego podchwytem 4x 8+8 (progresja) 8x7/9/10/10 8x30/35/40/45 [...]

Miska B 200 W 150 T 60 Trening Ramiona Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem RAMPA 6 + regres 10,12,16 6x 25/30/35/40/40 regresy 10x25 12x20 16x20 California press 6x6 (stałe obc.) 6x6 37kg Superset: Uginanie ramion z supinacją siedząc + prostowanie ramion z drążkiem wyc. górnego podchwytem 4x 8+8 (progresja) 8x8/10/10/10 [...]

[...] 3s uginanie nóg leząc 3s 10/10/10 wspięcia na palce 3s 15/15/15 wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 12/10/8 nie wiem co tu dac jeszcze unoszenie z opadu 2s uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie płasko 3 s 12/10/8 wyciskanie skos 2s 12/10 wyciskanie hantli 2s [...]

specjalista nie jestem ale TRICEPS 1) Prostowanie ramion na wyciągu (drążek prosty) 3 x 12/15 (49 kg) uginanie ramion na ławeczkach 3 x "do bólu" (ok 20 razy) 2) Prostowanie ramion na wyciągu linki 3 x 12/15 (28 kg) wyciskanie francuskie 3 x "do bólu" (30 kg) to chyba stanowczo za dużo 4 ćwiczenia!!! chyba że źle coś odebrałem

[...] na ławce skośnej do góry 3 x 10 (24 kg) + rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 (16 kg) 3) Bramka 3 x 12 (jedna ręka - 21 kg) + buterfly 3 x 12 (72 kg) TRICEPS 1) Prostowanie ramion na wyciągu (drążek prosty) 3x 12 (56 kg) + uginanie ramion na ławeczkach 3x "do bólu" (ok 10 razy) 2) Prostowanie ramion na wyciągu linki - ze skrętem 3x 12 [...]

[...] 10x50, 8x70, 6x90, 4x110, 10x90kg Czwartek -barki Wyciskanie sztangi zza głowy 6x30, 6x40, 6x50. 6x60, 6x62, 6x64kg Wyciskanie hantli siedząc 10x22, 9x22, 10x22kg Unoszenie ramion na boki 12x7, 12x7, 15x5kg Wznosy ramion na boki w opadzie 12x5, 12x5, 12x5kg *SS Szrugsy ze sztangą z przodu 15x30, 15x50, 12x50kg Szrugsy ze sztangą z tyłu 15x30, [...]

[...] 20min Rowerka. Poniedziałek Klata + Biceps + Brzuch KLATA: Wyciskanie na płaskiej Skos górny Rozpiętki na atlasie Wyciskanie wąsko BICEPS: Uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku Uginanie razmion ze skretem hantlami: Podciąganie się na drążku podchwytem: Brzuch: Unoszenie nóg na atlasie 4x max Środa: [...]