ramion

[...] 4 x 12-10 (powtórzeń na rękę)  3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 x 12-10-8-6  4. Wyciskanie sztangi nad głowę 4 x 12-10  5. Dipsy 4 x 10-8  6. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (krzywką) 4 x 12-10  7. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 15  Środa:  1. Wykroki chodzone z hantlami w rękach 4 x 10 (10 [...]

Plan został poprawiony mam nadzieje że już można śmiało ćwiczyć Poniedziałek: Klata - Wyciskanie Sztangi uchwytem na płasko 4x 10 10 8 8 - Wyciskanie Hantlami skos góra 4x 10 10 8 8 - Rozpiętki skos 4x 10 10 8 8 Triceps - Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4x 10 10 8 8 - wyciskanie francuskie sztange łamaną 4x 10 10 8 8 - Pompki w [...]

Poniedziałek: Klata - Wyciskanie Sztangi uchwytem na płasko 4x 10 10 8 8 - Wyciskanie Hantlami skos góra 4x 10 10 8 8 - Rozpiętki skos 3x 10 10 8 8 Triceps - Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4x 10 10 8 8 - wyciskanie francuskie sztange łamaną 4x 10 10 8 8 daj na początek - Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" wywal Wtorek - [...]

[...] się również ciągle badać ciało pod względem słabych punktów. Czy łydki nie są za małe w stosunku do ud? Czy klatka piersiowa nie jest za duża w porównaniu do barków i ramion? Czy dolne partie klatki piersiowej nie są za duże wstosunku do górnych? Czy biodra i talia nie są za szerokie? Czy plecy nie są za płytkie? Czy bicepsom brakuje [...]

[...] sztangli z klatki 3s Nogi: - Wykroki z hantlami 2s - Przysiady ze sztangą 2s Tricepsy: -WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURĄCZ 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s Przedraniomna: -Ugianie nadgarstków podchwytem i nachwytem 2s Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli płasko 3s Plecy: - Skłony ze [...]

[...] ze sztangą 15/15/15 Wyskoki ze sztangą z pół przysiadu 20/18/15 Wspięcia na palce 25/20/20 Plecy Wiosłowanie sztanga w opadzie 12/10/8 Martwy ciąg 12/10/8 Biceps Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą 12/10 Środa wolne Czwartek Klata+barki+triceps (lżejszy trening) Klatka Wyciskanie na ławeczce [...]

[...] zwisie na drążku 3s Czwartek -Martwy ciąg 5s -Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4s -Podciąganie na drążku 4s -Uginanie na biceps (inne niż w poniedziałek) 3s Piątek -Wyciskanie na skosie 5s -Pompki na poręczach 4s -Unoszenie ramion z hantelkami bokiem 4s (dużo powtórzeń, np 15) -Prostowanie ramion na wyciągu 3s -Spięcia tułowia w leżeniu 3s

[...] rampa 6 15kg/25kg/35kg/45kg/55kg/65kg Wiosłowanie sztangą nachwytem 15x12/20x12/25x12/30x10/35x10 Uginanie nóg leżąc przodem na ławce 23x12/23x12/23x12/23x12/23x12 Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x12/4x12/4x12/4x12/4x12 Francuskie wyciskanie 10x12/15x12/17,5x10/17,5x10 Wyprosty ramion z wyciągu górnego 18x10/18x10/18x10/18x10 [...]

Dzisiaj trening "tył" MC 5s rampa 6 do 75kg Wiosłowanie sztangą nachwytem 5 serii z progresją ciężaru, ostatnia 45kgx8 (+5kg) Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 2x12x4kg/2x12x6kg (+2kg) Wyciskanie francuskie sztangi łamanej do czoła 12x10kg/12x12,5kg/12x15kg/10x17,5kg/10x20kg/6x22,5kg (+5kg) Wyprosty ramion z wyciągu górnego [...]

[...] - Martwy ciag 10<8<6=6 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10 - Wiosłowanie hantlą/sztangą w opadzie 3s x 12-10-8p - Szrugsy 20<15<10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10 - Uginanie przedramienia hantlą w oparciu o kolano 3x 12-8 C [...]

[...] FBW A Nogi:przysiady 3s, 6-8 powt Plecy: wiosłowanie 3s, 12-6 powt Klatka: ławka płaska 3 s, 12-6 powt Barki: wyciskanie żołnierskie 3 s 12-6 powt Biceps : uginanie ramion ze sztangą 2s 12-10 powt Triceps: francuskie z hentlą 2s 12-10 powt Przedramię: Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem i uginanie ramion ze sztangą nachwytem 2s [...]

[...] 10 x 20 10 x 30 10 x 40 wyciskanie żołnierskie - serie główne: 6 x 5 x 50 poręcze: 4 x 16/12/10/8 skłony boczne: 4 x 10 x 40 kołowrotek: 4 x 10 ćwiczenia uzupełniające: - różne warianty wznosów - ćwiczenia ramion na maszynach - rozciąganie + rolowanie Robiąc ciągi czuję ból w lewej ręce, stąd te ćwiczenia ramion na maszynach w dużej objętości.

[...] 12 x 60 kg wiosłowanie z pauzą na ławce skośnej: 5 x 12 x 30 kg (2 x 15 kg) przyciąganie wyciągu do brzucha: 5 x 12 x 54 kg uginanie nóg na maszynie: 5 x 12 x 50 kg uginanie ramion: 4 x 12 x 20 kg (2 x 10 kg) uginanie ramion na wyciągu: 4 x 12 x 15 kg allahy: 5 x 12 x 35 kg skłony boczne: 5 x 16 x 20 kg bieżnia: 10 min. - przed 20 min. - po [...]

[...] ciężar, a uznałem wczoraj że w tym ćwiczeniu dołożę powtórzeń wiosłowanie z pauzą: 5 x 12 x 30 kg (2 x 15 kg) przyciąganie uchwytu do brzucha: 5 x 12 x 54 kg uginanie ramion: 4 x 10 x 25 kg (2 x 12,5 kg) uginanie ramion na wyciągu: 4 x 12 x 15 kg - bardzo wolne prostowanie bieżnia: 10 min. - przed Miało być więcej ćwiczeń ale ogólne [...]

[...] na suwnicy: 1 x 12 x 100 kg 1 x 12 x 120 kg 1 x 10 x 140 kg 1 x 10 x 160 kg 1 x 8 x 180 kg 1 x 8 x 200 kg - w planie jest dokładać aż do oporu, którego póki co nie widać wspięcia na palce stojąc: 4 x 16 x 60 kg wspięcia na palce siedząc: 4 x 16 x 40 kg uginanie ramion ze sztangą łamaną: 4 x 10 x 30 kg uginanie ramion na wyciągu: 4 x 10 x 20 kg

[...] x 60 kg wyciskanie leżąc z pauzą: 5 x 8 x 60 kg rozpiętki na bramie: 5 x 12 x 20 kg (2 x 10 kg) wiosłowanie sztangą: 1 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 40 kg 1 x 10 x 60 kg 4 x 5 x 80 kg wiosłowanie sztangielką: 4 x 10 x 20 kg ściąganie drążka do klatki: 4 x 12 x 40 kg uginanie ramion: 4 x 10 x 20 kg (2 x 10 kg) prostowanie ramion na wyciągu: 4 x 10 x 20 kg

[...] 3 x 12 x 40 kg (2 x 20 kg) wznosy bokiem: 3 x 12 x 20 kg (2 x 10 kg) wiosłowanie sztangą: 1 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 40 kg 1 x 10 x 60 kg 4 x 10 x 80 kg ściąganie drążka: 4 x 10 x 60 kg uginanie ramion ze sztangielkami: 3 x 12 x 24 kg (2 x 12 kg) uginanie ramion na wyciągu: 3 x 12 x 10 kg skłony na wyciągu: 4 x 12 x 20 kg brzuszki: 4 x 12 x 20 kg

[...] 1 x 8 x 20 kg 1 x 8 x 40 kg 1 x 8 x 60 kg 3 x 12/10/8 x 80 kg rozpiętki na bramie: 4 x 12 x 10/10 kg rozpiętki na maszynie: 4 x 12 x 70 kg wyciskanie francuskie leżąc: 3 x 12 x 30 kg prostowanie ramion na wyciągu: 3 x 12 x 20 kg 3 x 6 x 20 kg (przerwa 20 sekund) 1 x 8 x 20 kg (przerwa 40 sekund) prostowanie ramion w opadzie: 3 x 12 x 6/6 kg

[...] x 70 kg wiosłowanie sztangielką: 2 x 8 x 30 kg 2 x 12 x 20 kg ściąganie drążka: 2 x 8 x 60 kg 2 x 12 x 40 kg narciarz: 2 x 8 x 25 kg 2 x 12 x 15 kg facepull: 2 x 12 x 25 kg 2 x 16 x 15 kg uginanie ramion ze sztangą łamaną: 2 x 8 x 35 kg 2 x 12 x 25 kg uginanie ramion ze sztangielkami: 1 x 8 x 10/10 kg 1 x 8 x 9/9 kg 1 x 8 x 8/8 kg 1 x 8 x 7/7 kg

1. Poniedzialek - Barki: ZACZYNALBYM RACZEJ OD KLATKI - Wyciskanie sztangi sprzed głowy (8 powtorzen po 3/4 serie) RACZEJ 4 - Wyciskanie sztangi zza głowy(8 powtorzen po 3/4 serie)JAK 1 TO NIE 2 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (8 powtorzen po 2/3 serie) - rozpietki (8/10 powtorzen po 2 serie) TY ROZPIETKI TO NIE TA PARTIA 2. Cwiczenia brzucha [...]