Plan treningowy do oceny!!! Proszę o szybką odpowiedź

Witam. Mam 17 lat i niedawno zacząłem przygodę z siłownią.
Chciałbym się dowiedzieć czy mój plan jest dobrze ułożony.





PONIEDZIAŁEK



Klatka + Triceps:

1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x10-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce płaskiej - 3x12-8p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x10p



1. yciskanie sztangi wąskim chwytem w leżeniu - 4 x 8-12
2. WWyciskanie francuskie" w leżeniu na poziomej ławce - 4 x 8-12
3. Pompki tyłem 2x max



WTOREK



Nogi + Przedramię

1. Przysiady ze sztangą 4x12-15
2. Przysiady wykroczne 4x10
3. Wyskoki ze sztangą z pół przysiadu 4x15
4. Wspięcia na palce 4x15



1. Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 5 x 15-20
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 5 x 15-20



CZWARTEK



Barki

1. Unoszenie hantli na boki 12,10,8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
3. Unoszenie hantelek w opadzie 3x12
4. Sztrugsy ze sztanga 4x15p



PIĄTEK



Plecy + Biceps

1. Wiosłowanie sztanga w opadzie 12,10,8,8
2. Wiosłowanie hantelką 12,10,8,
3. Martwy ciag na ugiętych nogach 12,10,8,



1. Uginanie ze sztanga stojąc 12,10,8
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą 12,10,8
3. Uginanie hantli chwyt młotkowy 12,10










I jeszcze do tego chciałbym wiedzieć kiedy i jak najlepiej ćwiczyć brzuch??

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 58

Wzrost: 175

Cel treningowy: Masa+Siła

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Jak na razie nie mam ale zamierzam ułożyć.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

nie masz wyciskania w barkach, na klatce pasuje zmienić kąt, przysiady zrób cięższe, dołóż coś do pleców jeszcze, chyba tyle

PONIEDZIAŁEK



Klatka + Triceps:

1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x10-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce płaskiej - 3x12-8p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x10p
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x15



1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem w leżeniu - 4 x 8-12
2. Wyciskanie francuskie" w leżeniu na poziomej ławce - 4 x 8-12
3. Pompki tyłem 2x MAX



WTOREK



Nogi + Przedramię

1. Przysiady ze sztangą 4x15
2. Przysiady wykroczne 4x15
3. Wyskoki ze sztangą z pół przysiadu 4x15
4. Wspięcia na palce 4x15



1. Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 5 x 15-20
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 5 x 15-20



CZWARTEK



Barki

1. Unoszenie hantli na boki 12,10,8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
3. Unoszenie hantelek w opadzie 3x12
4. Wyciskanie sztangi siedząc 3x10
5. Sztrugsy ze sztanga 4x15p


PIĄTEK



Plecy + Biceps

1. Wiosłowanie sztanga w opadzie 12,10,8,8
2. Wiosłowanie hantelką 12,10,8,
3. Martwy ciag na ugiętych nogach 12,10,8
4. Podciąganie na drążku nadchwytem 4x MAx



1. Uginanie ze sztanga stojąc 12,10,8
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą 12,10,8
3. Uginanie hantli chwyt młotkowy 12,10


A może być coś takiego?
I co jeszcze dorzucić na brzuch?

dieta jesli chodzi o mase. trening wybralbym na Twoim miejscu FBW tematy podwieszone sie klaniaja co do sily. oczywiscie ze wzrostem masy wzrosnie takze sile jak chcesz wiecej sie dowiedziec o SILE poczytaj.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284 

Trochę poczytałem i ułożyłem coś takiego:


Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka

Wyciskanie na ławeczce płaskiej 12/10/8
Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej 10/10/10
Rozpiętki na ławeczce płaskiej 10/10/10

Barki

Wyciskanie sztangi siedząc 10/10/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
Sztrugsy 12/10/10/8

Triceps

PWyciskanie francuskie" w leżeniu na poziomej ławce 12/10/8
Pompki w podporze tyłem Max/Max/Max

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi

Przysiady ze sztangą 15/15/15
Wyskoki ze sztangą z pół przysiadu 20/18/15
Wspięcia na palce 25/20/20

Plecy

Wiosłowanie sztanga w opadzie 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą 12/10

Środa wolne

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka

Wyciskanie na ławeczce płaskiej 12/10
Rozpiętki na ławeczce płaskiej 12/10

Barki

Unoszenie hantelek w opadzie 12/10
Unoszenie hantli na boki 12/10

Triceps

Wyciskanie francuskie" w leżeniu na poziomej ławce 12/10/8/8

Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy

Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztanga w opadzie 12/10/8/8
Wiosłowanie hantelką 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
Uginanie hantli chwyt młotkowy 10/10/10


A dietę właśnie też będę układać i jak już skończę to ją tu umieszczę.