Proponuje taki rozklad A wypychanie na suwnicy Hip trust Wyciskanie sztangi na ławce poziomej Wioslowanie nachwyt Wyciskanie zolnierskie Prostowanie ramion na wyciagu gornym Uginanie na biceps b.prostowanie nog na maszynie Hip trust Podciagabie nachwyt Wyciskanie szntangielek na skosie Unoszenie ramion na boki Wyciskanie [...]
[...] tak A 15 min biegania wypychanie na suwnicy 3x12 Hip trust 3x12 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12 Wioslowanie nachwyt 3x12 Wyciskanie hantli w górę 3x12 Prostowanie ramion na wyciagu gornym 3x12 deska 2x max b.prostowanie nog na maszynie 3x12 rozpiętki 3x12 ściąganie wyciągu górnego 3x12 ( nie podciagne się za wiele razy więc to chyba [...]
[...] tak A 15 min biegania wypychanie na suwnicy 3x12 Hip trust 3x12 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12 Wioslowanie nachwyt 3x12 Wyciskanie hantli w górę 3x12 Prostowanie ramion na wyciagu gornym 3x12 deska 2x max b.prostowanie nog na maszynie 3x12 rozpiętki 3x12 ściąganie wyciągu górnego 3x12 ( nie podciagne się za wiele razy więc to chyba [...]
[...] biegania wypychanie na suwnicy 4x12 Hip trust 3x12 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12 Wioslowanie nachwyt 4x12 Wyciskanie hantli w górę siedząc 3x12 Prostowanie ramion na wyciagu gornym 3x12 uginanie młotkowo 3x12 deska 2x max b. 10 min biegania prostowanie nog na maszynie 4x12 wyciskanie na ukośnej 3x12 podciąganie na maszynie [...]
KLata -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA PLASKIEj ok PLECY - WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": / WIOSŁOWANIA ok MIESNIE NARAMIENNE -Wyciskanie sztangi sprzed głowy (SIEDZĄC) ok BICEPS -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM / UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI PODCHWYTEM (SIEDZĄC LUB STOJĄC) zostaw jedno cwiczenie (jelsi zaczynasz dla [...]
[...] idę na chwiejnych nogach. 5. Szrugsy - 3x20x12,5kg na stronę, wydaje mi się że jest OK, zaczynam przyzwyczajać się do ćwiczenia i robię je chyba coraz lepiej. 6. Uginanie ramion stojąc - tym razem nie spompowało mi tak biców jak na poprzednim treningu, ale też było OK. 15,13 i 12 powtórzeń sztangą 24kg. 7. Uginanie/zginanie nadgarstków - [...]
[...] serią przyszło paru kolegów i wtedy już wiedziałem, że trening nie przebiegnie w normalnej atmosferze :) Mimo to jakoś udało mi się jeszcze normalnie poćwiczyć. 5. Uginanie ramion z gryfem prostym Ciężar 30kg, 15,12 i 10 powtórzeń. 6. Wyciskanie żołnierskie Ciągle piszę, że 24kg to dla mnie za mało, a przy 34kg nie robię pełnych i technicznych [...]
[...] MC na tej sztandze wydawał mi się trudniejszy niż na olimpijskiej, więc zacząłem od 80kg. Tym razem jednak nie miałem większych problemów z ciężarami - może poza przedramionami, które w trzeciej i czwartej serii bardzo utrudniały mi pracę z ciężarem. W tle Wasze ukochane stojaki :)) 2. Podciąganie nachwytem 4 serie x MAX 4,3,3,3 Tu filmik [...]
[...] na rękę x 20 powtórzeń Wszystkie z przytrzymaniem, szczególnie ostatnie powtórzenia trzeciej serii trzymałem po kilka sekund, żeby definitywnie dobić kaptury. 6. Uginanie ramion 2 serie 24kg x 15 24kg x 12 24kg x 14 Dziś nie czułem niedobicia po tych czterech seriach, wręcz przeciwnie :) 7. Uginanie i zginanie nadgarstków - superseria 3 serie [...]
[...] bo ławeczka nie była dosyć komfortowa (użyłem tej do brzuszków, tylko oparłem się plecami). 1 seria 13.5kg na rękę x 12 2 i 3 seria 16kg x 10 4 seria 16kg x 8 5. Prostowanie ramion sztangą do czoła 1 seria 22.5kg x dużo, zapomniałem liczyć %-) Koło 16. 2 seria 25kg x 14 (też dokładnie nie pamiętam, ale mniej niż w pierwszej serii) 3 seria 25kg x [...]
[...] x 12 2 serie 3 szabki x 8 2 sztabki x 16 Zapowiadało się mocno, ale później jakby mi odcięło prąd w dwójkach. 5. Szrugsy 3 serie x 17kg na rękę x 20 powtórzeń 6. Uginanie ramion stojąc 4 serie x 24kg x 15 Skończyłem swój ciężar na czterech pełnych seriach, więc zgodnie z planem zamierzałem dobić bicki młotkami. Wziąłem hantle 12kg (ostatnio [...]
[...] 4. Uginanie nóg w leżeniu 3 sztabki x 10 3 serie 3 sztabki x 8 5. Szrugsy 3 serie 2 kettle 17 kg x 20 6. Uginanie młotkowe sztangielek + zwykłe uginanie ramion Jeśli lewy biceps jest słabszy od prawego to ćwiczyć unitelarnie żeby zniwelować różnicę czy używać tylko gryfu żeby móc wykonać większą pracę mięśniami? Z młotkami to [...]
[...] zacząłem trenować wyciskanie na górnym skosie, więc był to "dziewiczy" teren - wiadome więc było, że z czasem przyrosty będą coraz mniej widoczne. Do poprawy zdecydowanie ramiona i plecy, ale już zaczynam działać w tym kierunku - do planu dorzuciliśmy z Marcinem odwrotne pompki, więcej podciągania się i wiosłowanie sztangą a nie tym śmiesznym [...]
[...] (albo też 12, nie pamiętam już) 4. Uginanie nóg w leżeniu 3 sztabki x 12 3 sztabki x 10 3 sztabki x 9 3 sztabki x 8 5. Szrugsy 3 serie x 2 kettle 17 kg x 20 6. Uginanie ramion 34kgx12 34kgx10 24kgx15 ...bardzo krótka przerwa i... 24kgx12 7. Uginanie i zginanie nadkarstków 3x MAX, w uginaniu 20kg, w zginaniu 12. Suplementacja 10g c+b-a przed [...]
[...] Szrugsy 2 kettle x 17kg x 20 50kg x 20 50kg x 20 Nadszedł dzień w którym musiałem się przerzucić na sztangę :) Wciąż robię z zatrzymaniem w końcowej fazie ruchu. 6. Uginanie ramion 34kgx15 3 serie 34kgx12 7. Uginanie i prostowanie nadkarstków 3x MAX, w uginaniu 20kg, w prostowaniu 12. W pierwszej serii uginania pojawił się znów ten sam ból co [...]
Trening Minęło sporo czasu odkąd podszedłem do trenowania jakiegoś mięśnia mając jeszcze na nim DOMSy. Dzisiaj tak było z przedramionami i dwugłowymi uda. Co z tego wyszło? Już piszę. 1. Martwy ciąg 90kgx12 100kgx10 - w ósmym powtórzeniu prawie puścił mi chwyt 100kgx8 - tu już z powrotem zaczęły się drobne problemy z chwytem 90kgx10 2. Podciąganie [...]
[...] niemęczący i bardzo rozciągający :) Zrobiłem trochę dipsów, rozpiętek, odwrotnych rozpiętek, przysiadów na niskim obciążeniu, martwego ciągu na prostych nogach i uginanie ramion (z mocno zaznaczoną fazą negatywną). Podszedłem też do podciągania na drążku, ale plecy po wczorajszym treningu mi się jeszcze nie zregenerowały, więc nie było sensu [...]
[...] na drążku Dzisiaj wszystko podchwytem, liczyłem na 10 podciągnięć za jednym zamachem. Wyszło: 8 7 6 6 5 Wszystkie oczywiście tak, że prowadziłem klatkę do drążka, a ramiona tworzyły kąt rozwarty. 3. Wiosłowanie podchwytem 60kgx12 60kgx10 60kgx10 50kgx12 Dzisiaj już raczej bez oszukanych ruchów. 4. Uginanie nóg w leżeniu 4 sztabki x 10 4 [...]
DT PilkaPN
