Kobieta - silownia i cardio

Cześć,
od 2 mies chodzę na siłownie gdzie głównie biegam, jeżdżę na rowerku i korzystam ze stepera. Zależy mi na schudnięciu jakiś 3 kg i ogólnym wyglądzie. Chciałabym połączyć trening cardio z treningiem "mięśniowym".
Mój pomysł jest taki:
A
ściąganie wyciągu górnego 2x15
wyciskanie na ławeczce 2x15
unoszenie ramion na boki 2x15
uginanie ramion 2x15 na biceps
prostowanie przedramion na maszynie 2x15
20 min biegania interwałowo
B
prostowanie nóg na maszynie 3x15
przywodzenie i odwodzenie na maszynie 2x15
unoszenie bioder 3x15
20 min stepper
brzuch - deska - 2x max

Chciałam dodać że mam problemy z kolanami (łąkotki i wiązadła) w związku z czym nie jestem w stanie robić przysiadów ani wykroków, o martwym ciągu raczej też nie ma mowy.

Mam 21 lat
174 cm
64 kg

Z góry dziękuję za wszelką pomoc



Zmieniony przez - Tyska15 w dniu 2017-12-31 00:02:48

Zmieniony przez - Tyska15 w dniu 2017-12-31 00:06:19

Droga autorko dzienniczka, ja nie jestem ekspertem, ale z doswiadczenia widze ze bieganie nie zmienilo mi sylwetki tak jak cwiczenia silowe. Naleza ci sie brawa za to, ze zdecydowalas sie na trening silowy. Sluchaj rad doswiadczonych tutaj i rob co nalezy a bedziesz naaaprawde zadowolona.

Sa ta poczatki takze klasyczne fbw musi wystarczyć. Martwy jest problemem a czy wioslowanie jesteś w stanie robić?

Jesli by bym trening 3 x w tyg mozna miec plan a i plan b na zmiane.

Na plecy podciaganie na drazku/ wioslowanie

Na klate wyciskanie sztangi na lawce poziomej / wyciskaniu na lekkim skosie hantlami

Na nogi wypychanie na suwnicy i możesz sprobowac hip trust

Barki ohp/ unoszenie na boki

Biceps Uginanie sztangi/ hantli

Triceps prostowanie na wyciagu gornym ramion/ wyciskanie francuskie

Jesli chcesz schudnac odpowiednia bedzie dieta na bilansie ujemnym. Interwaly odpusc. Daj je kiedy z diety nic nie wyciagniesz

tak chciałam tymi planami cwiczyc na przemian 3x w tygodniu i tak żeby trening nie zajął więcej niż 1h.
Myślę, że wiosłowania dam radę robić. Zmieniłam ten plan w oparciu o twoje sugestie i wyglądałby tak:

A
wiosłowanie podchwytem 2x15
wyciskanie na ławeczce 2x15
unoszenie ramion na boki 2x15
uginanie ramion 2x15 na biceps
prostowanie przedramion na wyciągu górnym 2x15
20 min biegania
B
prostowanie nóg na maszynie 3x15
przywodzenie i odwodzenie na maszynie 2x15
hip trust 3x15
20 min stepper
brzuch - deska - 2x max

Dlaczego wiosłowanie podchwytem? Lepszy chyba nachwyt na początku, lub chwyt młotkowy ze sztangielkami. No i chyba lepiej robić 3serie po 10-12 powtórzeń we wszystkich ćwiczeniach.

Tsubame33

Dlaczego wiosłowanie podchwytem? Lepszy chyba nachwyt na początku, lub chwyt młotkowy ze sztangielkami. No i chyba lepiej robić 3serie po 10-12 powtórzeń we wszystkich ćwiczeniach.

ok, to wiosłowanie zmienie na nachwyt. Jezeli chodzi o liczbę serii to zrobiłam po 2x żeby sję razem z bieganiem zmieścić w godzinie. Mi ie zależy na nabraniu zabardzo mięśni więc dlatego po 15 powtórzeń. Nie jestem specjalistką. Lepiej będzie ćwiczyc po 12 powtórzeń i np jakbym wiosłowanie i wyciskanie roiła w 3 seriach? wtedy jeszcze czasowo powinnam się wyrobić.
Jak sądzisz?

Myśle, ze spokojnie możesz robić po 3 serie po 12 powtórzeń. Na początku ciężary i tak nie są duże. Nie tak łatwo nabrać masy mięśniowej, ale tu decyduje raczej bilans kalorii niż same cwiczenia.

Tyska15

tak chciałam tymi planami cwiczyc na przemian 3x w tygodniu i tak żeby trening nie zajął więcej niż 1h.
Myślę, że wiosłowania dam radę robić. Zmieniłam ten plan w oparciu o twoje sugestie i wyglądałby tak:

A
wiosłowanie podchwytem 2x15
wyciskanie na ławeczce 2x15
unoszenie ramion na boki 2x15
uginanie ramion 2x15 na biceps
prostowanie przedramion na wyciągu górnym 2x15
20 min biegania
B
prostowanie nóg na maszynie 3x15
przywodzenie i odwodzenie na maszynie 2x15
hip trust 3x15
20 min stepper
brzuch - deska - 2x max

Spokojnie. Od ćwiczeń nie urosna ci miesnie bog wie jakie. Porownaj sylwetkę kulturysty i sylwetkę fitneski. Kobiety nie maja genow takich by rozrosnac sie i miec w bicepsie 40cm ;) jesli bedziesz trzymać diete na ujemnym bilansie to zredukujesz tlusZcz. Uwidocznisz miesnie , ujedrnisz cialo i sylwetka stanie sie ladniejsza.

Rozumiem ze zmieszczenie sie w 1h to powod wlasnie nie checi przybrania miesni a nie braku czasu w rozrachunku calego dnia? Jesli tak to spokojnie mozesz 1.5h być.

Serie daj po 3 powtórzenie 8-12. Wioslowanie nachwyt. Trening b ma dzialac na tej samej zasadzie co a tylko zmieniajac rodzaj cw ale atakujesz je wszystkie na jednym treningu

Inferno444

Spokojnie. Od ćwiczeń nie urosna ci miesnie bog wie jakie. Porownaj sylwetkę kulturysty i sylwetkę fitneski. Kobiety nie maja genow takich by rozrosnac sie i miec w bicepsie 40cm ;) jesli bedziesz trzymać diete na ujemnym bilansie to zredukujesz tlusZcz. Uwidocznisz miesnie , ujedrnisz cialo i sylwetka stanie sie ladniejsza.

Rozumiem ze zmieszczenie sie w 1h to powod wlasnie nie checi przybrania miesni a nie braku czasu w rozrachunku calego dnia? Jesli tak to spokojnie mozesz 1.5h być.

Serie daj po 3 powtórzenie 8-12. Wioslowanie nachwyt. Trening b ma dzialac na tej samej zasadzie co a tylko zmieniajac rodzaj cw ale atakujesz je wszystkie na jednym treningu

jeżeli chodzi o tą godzinę to czasem mogę dłużej być a czasem po prostu brakuje czasu ze względu na obowiązki różnego rodzaju.
plan a ułożyłam na górne mięśnie za to plan B na dolne, o widziałam, że dziewczyny na siłowni właśnie tak ćwiczą. Więc już nie wiem czy tak ma być czy "klasyczne fbw"?

Klasyczne FBW to trening całego ciała na jednej sesji 3x w tyg. Dziewczyny na siłowni moze juz sa bardziej doswiadczone i maja poukladane plany pod siebie, najpierw pasowaloby zbudowac jakies podstawy planem FBW.

Jesli fbw, to też można podzielić na wersje A i B. Wybrać po 8 ćwiczeń. Dwa ćwiczenia na nogi( tył uda, przód uda, łydki, pośladki) , resztę na górę, czyli plecy, klatka, biceps, triceps, barki, brzuch. Są tu gotowe plany FBW w dziale dla początkujących, możesz wybrać któryś dla siebie, tylko uwzględnić problem z kolanami i coś ewentualnie zmodyfikować.

Na nogi trzeba by było skonsultować z fizjoterapeutą lub kimś kto się zna, ale może prostowanie na maszynie, uginanie na maszynie, wspięcia na palce z obciążeniem, hipp thrust. Na górę dobre i w miarę proste cwiczenia to: wiosłowanie w opadzie lub na skosie dodatnim, przyciąganie drążka z góry do kl piersiowej, wyciskanie na klatkę leżąc, rozpiętki leżąc, uginanie ramion z hantlami, uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka, prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu gornego, prostowanie ramion w opadzie tułowia lub leżąc na brzuchu na skosie dodatnim, wyciskanie hantli na barki siedząc w oparciu, unoszenie ramion do boku z hantlami. Najlepiej, jeśli na siłowni jest instruktor, skonsultować technikę na początku.



Zmieniony przez - Tsubame33 w dniu 2017-12-31 12:19:27

Proponuje taki rozklad
A wypychanie na suwnicy
Hip trust
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Wioslowanie nachwyt
Wyciskanie zolnierskie
Prostowanie ramion na wyciagu gornym
Uginanie na biceps

b.prostowanie nog na maszynie
Hip trust
Podciagabie nachwyt
Wyciskanie szntangielek na skosie
Unoszenie ramion na boki
Wyciskanie francuskie
Uginanie hantli

2x w tyg brzuch i lydki
Cw na nogi plecy klata 4s na barki triceps biceps po 3s.

Mocno ogranicza cw Przysiady wykroki i martwy ktore maja wplyw na nogi i pośladki a to w glownej mierze kobiety nastawiaja sie.