ramion

[...] RDL z hantlami 4. Combo: power step up + wykrok w tył. 5. Cardio 30 min Dzień 2: Barki i ręce 1A. Wznosy bokiem 1B. Wyciskanie hantli siedząc 1C. Wznosy przodem 2A. Uginanie ramion ze sztangą 2B. Czachołamacz 3A. Uginanie ramion z hantlami 3B. Kickbacks 4A. Uginanie ramion na wyciągu 4B. Prostowanie ramion na wyciągu 5. Cardio 30 min Dzień 3: [...]

[...] 4kg x15 1B. Wyciskanie hantli siedząc 5kg x15/ 5kg x15/ 6kg x15 5kg x15/ 5kg x15/ 5kg x15 1C. Wznosy przodem 3kg x15/ 4kg x15/ 4kg x15 3kg x15/ 3kg x15/ 4kg x15 2A. Uginanie ramion ze sztangą 18kg x15/ 20kg x15/ 20kg x15 15kg x15/ 18kg x15/ 20kg x15 2B. Czachołamacz 20kg x15/ 20kg x15/ 23kg x12 15kg x15/ 18kg x15/ 20kg x15 3A. Uginanie ramion z [...]

[...] 6kg x15 5kg x15/ 5kg x15/ 6kg x15 5kg x15/ 5kg x15/ 5kg x15 1C. Wznosy przodem 4kg x15/ 4kg x15/ 4kg x15 3kg x15/ 4kg x15/ 4kg x15 3kg x15/ 3kg x15/ 4kg x15 3A. Uginanie ramion z hantlami 6kg x15/ 7kg x15/ 7kg x15 6kg x15/ 7kg x15/ 7kg x15 4kg x15/ 5kg x15/ 6kg x15 3B. Kickbacks 6kg x15/ 7kg x15/ 7kg x15 6kg x15/ 7kg x15/ 7kg x15 4kg x15/ 5kg [...]

[...] 6kg x15 5kg x15/ 5kg x15/ 5kg x15 1C. Wznosy przodem 4kg x15/ 4kg x15/ 5kg x15 4kg x15/ 4kg x15/ 4kg x15 3kg x15/ 4kg x15/ 4kg x15 3kg x15/ 3kg x15/ 4kg x15 3A. Uginanie ramion z hantlami 6kg x15/ 7kg x15/ 7kg x15 6kg x15/ 7kg x15/ 7kg x15 6kg x15/ 7kg x15/ 7kg x15 4kg x15/ 5kg x15/ 6kg x15 3B. Kickbacks 6kg x15/ 7kg x15/ 7kg x15 6kg x15/ 7kg [...]

[...] 5kg x15 1C. Wznosy przodem 5kg x15/ 5kg x15/ 5kg x15 4kg x15/ 4kg x15/ 5kg x15 4kg x15/ 4kg x15/ 4kg x15 3kg x15/ 4kg x15/ 4kg x15 3kg x15/ 3kg x15/ 4kg x15 2A. Uginanie ramion ze sztangą 20kg x15/ 20kg x15/ 20kg x15 20kg x15/ 20kg x15/ 20kg x15 20kg x15/ 20kg x15/ 20kg x15 18kg x15/ 20kg x15/ 20kg x15 15kg x15/ 18kg x15/ 20kg x15 2B. [...]

[...] 5kg x15/ 5kg x15/ 6kg x15 5kg x15/ 5kg x15/ 5kg x15 4kg x15/ 4kg x15/ 5kg x15 4kg x15/ 4kg x15/ 4kg x15 3kg x15/ 4kg x15/ 4kg x15 3kg x15/ 3kg x15/ 4kg x15 2A. Uginanie ramion ze sztangą 18kg x15/ 23kg x15/ 23kg x15 --> na raty po 5 powtórzeń 20kg x15/ 20kg x15/ 23kg x15 20kg x15/ 20kg x15/ 20kg x15 20kg x15/ 20kg x15/ 20kg x15 20kg x15/ [...]

[...] 5kg x15/ 5kg x15/ 6kg x15 5kg x15/ 5kg x15/ 5kg x15 4kg x15/ 4kg x15/ 5kg x15 4kg x15/ 4kg x15/ 4kg x15 3kg x15/ 4kg x15/ 4kg x15 3kg x15/ 3kg x15/ 4kg x15 2A. Uginanie ramion ze sztangą 18kg x15/ 18kg x15/ 20kg x15 18kg x15/ 23kg x15/ 23kg x15 20kg x15/ 20kg x15/ 23kg x15 20kg x15/ 20kg x15/ 20kg x15 20kg x15/ 20kg x15/ 20kg x15 20kg x15/ [...]

[...] serie po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń - 15,15,15 x 17kg (poprzednio 15,15,15 x 16kg) Komentarz: Oba wyciskania z dużym zapasem. Niestety przy superserii prostowania i uginania ramion niespodziewania zeszła ze mnie w 90% energia i trening dokończyłem słaniając się na nogach i w ślimaczym tempie (100 minut). Przyczyną może być zbyt duży odstęp od [...]

[...] i przynajmniej 12tyg progresji. Poniedziałek A1 RackPull A2 Wiosłowanie hantla A3 Hummer najszersze B1 Wyciskanie leżąc B2 Dipsy B3 Push Press C1 Uginanie ramion ze sztanga D1 Wyciskanie francuskie siedząc Wtorek A1 Przysiady przednie A2 Hack Przysiady A3 Prostowanie nóg siedząc B1 RLD z hantlami B2 Zginanie nóg [...]

[...] piersiowa :Wyciskanie sztangi płasko 3s 18kgkg :15pow. 4.Barki:Wyciskanie sztangi stojąc 16kg3s :12pow 5.Triceps:Wyciskanie francuskie 2serie:16kg 6.Bicepsy:Uginanie ramion ze sztangą 2serie 10kg:15pow. CZWARTEK: 1.Nogi: -Przysiad sumo 3 serie :36kg-15pow,15pow,12pow -Mc na prostych 3serie :36kg:15pow,12pow,10pow. 2.Klatka: [...]

[...] sztangi płasko 3s 22kg :15pow,15,15,12 4.Barki:Wyciskanie sztangi stojąc 16kg3s:12,12,10 5.Triceps:Wyciskanie francuskie 2serie 2x16kg :15,12 6.Bicepsy:Uginanie ramion ze sztangą 2serie 14kg:12,12 Dzień 2. 1.Nogi: Przysiad ze sztangą z przodu 2serie:24kg-12pow 2.Klatka piersiowa :Wyciskanie na skosie 3serie :2x10-12pow. 3.Plecy: [...]

[...] sztangi płasko 3s 22kg :15pow,15,15,12 4.Barki:Wyciskanie sztangi stojąc 16kg3s:12,12,10 5.Triceps:Wyciskanie francuskie 2serie 2x16kg :15,12 6.Bicepsy:Uginanie ramion ze sztangą 2serie 14kg:12,12 Dzień 2. 1.Nogi: Przysiad ze sztangą z przodu 2serie:24kg-12pow 2.Klatka piersiowa :Wyciskanie na skosie 3serie :2x10-12pow. 3.Plecy: [...]

[...] klasyczny:36,42,46,50,52 3.Wyciskanie sztangi plasko :20,24,26,28,30 4.Wyciskanie żołnierskie:20,24,26,28,30 5.Francuskie wyciskanie leząc 2serie-15,12 pow:16kg 6.Uginanie ramion ze sztangą 2serie-15,12pow:16kg Trening2. 4serie po 8 powtórzeń 1.Przysiad sumo:35kg 2.MC na prostych nogach:36kg 3.wyciskanie sztangielek na skosie:2x10kg 4.PP:16kg [...]

[...] klasyczny:46,48,50,52,54 3.Wyciskanie sztangi plasko :20,24,26,28,30 4.Wyciskanie żołnierskie:16,18,20,22,24 5.Francuskie wyciskanie leząc 2serie-15,12 pow:18kg 6.Uginanie ramion ze sztangą 2serie-15,12pow:16kg Trening2. 4serie po 8 powtórzeń 1.Przysiad sumo:36kg 2.MC na prostych nogach:38kg 3.wyciskanie sztangielek na skosie:2x11kg 4.PP:18kg [...]

[...] klasyczny:50,52,54,56,58 3.Wyciskanie sztangi plasko :26,28,30,32,34 4.Wyciskanie żołnierskie:20,22,24,26,28 5.Francuskie wyciskanie leząc 2serie-15,14 pow:18kg 6.Uginanie ramion ze sztangą 2serie-15,13pow:16kg Trening2. 4serie po 8 powtórzeń 1.Przysiad sumo:38kg 2.MC na prostych nogach:40kg 3.wyciskanie sztangielek na skosie:2x11,5kg 4.PP:20kg [...]

[...] aby gryf sztangi znajdowała się nieco poniżej naszych kolan. - Pozycja wyjściowa: Stoimy przodem do sztangi w rozkroku odpowiadającym, lub nieco szerszym, od szerokości ramion, nogi w kolanach lekko ugięte, palce stóp pod gryfem sztangi, sztangę trzymamy nachwytem, nieco szerzej niż barki, tułów wyprostowany (zachowana naturalna krzywizna [...]

[...] w opadzie tułowia x 12 9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu), lub "kołyska" x 15 10.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy),x 12 11.Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach) lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie [...]

Na tym etapie zaawasnowania w grę wchodzą praktycznie tylko unoszenia ramion i ew. wyciskanie sztangielek. Coś musi być z techniką.

[...] siadzie-(naramienne), 9.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu), 10.Kołyska, poniewaz mam krzywy kregoslup:( -(proste grzbietu), 11.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce -(bicepsy), 12.Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach) lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na [...]

[...] w opadzie uchwyt młotkowy "PROG" 3.Szrugsy ze sztangą/lub/sztangielkami Tył barków 1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia Bicepsy 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 2.Uginanie ramienia ze sztagnielką w opadzie przodem/lub/w oparciu o kolano I mam tylko jedno pytanko - jeżeli przykładowa [...]