ramion

[...] drazku 4-max sroda: wolne]]]] czwartek: barki: 1.wyciskanie sztangi za głowy 4-10 2.unoszenie chantli na boki 4-10 3.wyciskanie sztangi z przodu głowy 4-10 kark: 1.unoszenie ramion trzymajac sztange stojac4-20 2.unoszenie sztangi do brody stojac 4-10 3.podciaganie sztangi do gury siedzac na ławce sztanga pod ławka 4-10 przedramie: 1.zginqanie [...]

[...] sztangą Plecy: wiosłowanie 3s x 10 rzymskie 2s x 10 Klatka: ławka płaska 3s x 12 +rozpiętki (1, 2 serie??) Barki: wyciskanie żołnierskie 3s x 8 triceps: wyciąg - prostowanei ramion 3x12 biceps sztanga łamana -> modlitewnik 3sx12 jakieś sugestie czy coś źle? Płeć: Mężczyzna Wiek: 24 Waga: 80 Wzrost: 187 Cel treningowy: masa Staż [...]

[...] boki 2s Wyciskanie francuskie 3s Pt - pull MC 4s Podciąganie na drazku 4s maxy Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 2s Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s chcialbym zmienic ww. plan, najbardziej sklaniam sie w strone planu 3 dniowego (najbardziej mi pasuje), oraz nie chcialbym, zeby to byl fbw, [...]

[...] 10-8-6-4 -prostowanie nóg na atlasie 10-8-6 -wspięcia na łydki 15-12-10 Plecy -przyciąganie drążka do karku 10-8-6-4 -Wiosłowanie sztangą 10-8-6 Biceps -Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 10-8-6-4 -uginanie przedramienia z hantlami podchwyt 10-8-6 Czwartek Klata -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12-15 [...]

[...] płasko 4x12-8 Wyciskanie płasko hantli 4x12-8 Rozpiętki 4x10 Lekko: Identycznie tylko, że zmniejszyć serię do 3 ewentualnie 2. Biceps: Ciężko: Uginanie ramion ze sztangą prostą 4x12-8 Uginanie sztangielki na kolanie 3x10 Uginanie sztangielek stojąc uchwytem młotkowym 4x10 Lekko: To samo tylko że znów obniżyć [...]

[...] Biceps - Modlitewnik gryfem łamanym - Podnoszenie sztangielek stojąc z supinacją nadgarstka - Podnoszenie sztangielek na ławce skośnej siedząc (młotkiem) - Uginanie przedramion na lince zapierając łokcie o kolana Środa Plecy - Ściąganie wyciągu górnego za kark - Wiosłowanie na wyciągu dolnym - Wyprosty tułowia na ławeczce - Wiosłowanie [...]

[...] ale aktualnie moja waga wynosi 75kg ( po zważeniu na cyfrowej ) przy 185cm wzrostu. Chcę zacząć karierę od poczatku Po tym miesiącu ładnie wraca forma w plecach w miesniach ramion jak i barków. Zaczynam co tydzień ćwiczyć nogi bo zawsze je olewałem nie chciało się ich robić nie wiem dlaczego Wszystko ładnie pięknie ale problem mój się tyczy [...]

[...] ławcej 3-5x 12-5 2) Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 3-5x 12-5 3) Pompki na poręczach 3x 6-10 4) Rozpiętki na poziomej ławce 3-5x 12-5 Triceps: 1) Prostowanie przedramion na wyciągu 3-4x 8-12 2) Wyciskanie francuskie siedząc 3-4x 8-12 3) Wyciskanie francuskie jednorącz ze sztangielką 3-4x 8-12 4) Pompki na tricepsy z nogami uniesionymi [...]

[...] ze sztangielkami, leżąc- 3 serie 12/10/8 -wspięcia na palce - 3 serie po około 20 powtórzeń Barki: -wyciskanie sztangielek na ławce siedząc - 3 serie 12/10/8 -unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 3 serie 12/10/8 -Unoszenie sztangi w przód- 3 serie 12/10/8 -szrugsy - 3 serie 12/10/8 Brzuch wtorek i czwartek cwiczenia na drazku + [...]

[...] prostej 3x12 - Wyciskanie sztangielek siedzac 3x10 - Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10 - Unoszenie hantlow bokiem w gore 2x10 3. Czwartek Triceps + biceps - Uginanie ramion z hantlami z supinacja 3x12 - Modlitewnik sztanga 3x12 - Wyciskanie wasko 3x10 - Francuskie wyciskanie 3x10 - Pompki tylem z ciezarem 3x10 4. Sobota Nogi (dopiero beda [...]

[...] leżąc płasko 5x5 Wiosłowanie 5x5 + czachołamacze 10-8-6 brzuch 3s B: Przysiad 5x5 Wyciskanie stojąc 5x5 MC 5x5 (tutaj ciężar zwiększałem z serii na serie) + uginanie ramion ze sztanga 10-8-6 łydki 3s Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Ostatnia seria z planu (5powtórzeń): [...]

[...] kolana szeroko)4x12 +brzuch ŚRODA: plecy 1.przyciaganie uchwytu wyciagu dolnego do brzucha(kratownica)4x12 2.wioslowanie sztangielka w opadzie 4x12 biceps 1.Uginanie przedramion ze sztanga stojac 4x10 2.uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac jednoracz 3x12 +brzuch +posladki PIĄTEK: barki 1.Przyciaganie uchwytu wyciagu gornego stojac [...]

[...] (klatka + triceps) laweczka prosta 3 serie 12,10,8 opuszczanie sztangielki za glowe na laweczce 3 serie 12,10,8 butterfly 3 serie 12,12,12 triceps wyprosty przedramion na wyciagu 4 serie 10,10,10,10 francuskie wyprosty stojac tylem do wyciagu 4 serie 10,10,10,10 sroda (plecy + biceps + brzuch) przyciaganie drazka wyciagu w waskim [...]

[...] klasyczne10x3s 4.(Barki) Wyciskanie sztangielek10x2s 5.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia10x2s 6.(Triceps).POMPKI W PODPORZE TYŁEM 10x2s 7(Biceps)Uginanie ramion z hantlami10x2s 8.(Brzuch) Brzuszki(te zwykle ;d)10x3s, 9.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO(tzn. brzuszki ze skretem)10x3s Rozciaganie (jakies tam z yt wezme ;>) Plan tygodnia: [...]

[...] przysiady 3x12 ~45kg Plecy: wyciąg, przyciąganie szerokim chwytem do brody 3x12 Klatka: płasko 3x12-10 ~45kg Barki: wyciskanie sztangi siedząc 3x12 ~27kg Biceps: zginanie ramion ze sztangą 2x12 ~25kg Triceps: wyciąg, stojąc prostuję ręce trzymając sznurek, od dwóch treningów zamiast tego odwrócone pompki 2x12 Ankieta tu, bo nie umiem edytować: [...]

[...] wyciągu górnego szerokim chwytem do karku /lub/ podciąganie na drążku 8.(proste grzbietu) prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej 9.(biceps) uginanie ramion ze sztangą lub sztangielkami w staniu 10.(triceps) wyciskanie francuzkie w siadzie ze sztangą /lub/ pompki w podporze tyłem 11.(przedramiona) uginanie i prostowanie [...]

[...] który mam zamiar stosowac przez najblizsze 3 miesiace: Wtorek - plecy+biceps plecy: MC 3x 10,8,6 podciąganie za kark 3x 10,10,10 wiosłowanie 3x 10,8,6 biceps; uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 10,8,6 modlitewnik 3x 10,8,6 hantelki siedząc 3x 10,10,10 Czwartek- nogi+barki Nogi: Przysiady ze sztangą 3x 10,8,6 na maszynie dwugłowy 3x 10,8,6 [...]

[...] w opadzie tułowia (4x8 p) -martwe ciągi (3x10, 8, 6) mięśnie brzucha: unoszenie nóg (5x25 powtórzeń) WTOREK I PIĄTEK barki: - wyciskanie sztangi stojąc (4x8 p) - unoszenie ramion bokiem (3x8) -podciąganie sztangi do brody – wyciskania (4x10) ramiona i przedramiona: -prostowanie przedramion ze sztangą (3x8p) -prostowanie przedramion na wyciągu [...]

[...] i ułozyłem sobie takie: A) -przysiad 12,10,10,8 -wyciskanie na plaskiej 12,10,10,8 -wyciskanie na barki hantlami 12,10,10,8 -wioslowanie w opadzie 12,10,10,8 -uginanie ramion łamanym 12,10,8,6 + lydki B) -MC 12,10,8,6 -wyciskanie hantlami skosem w gore 12,10,10,8 -wyciskanie sztanga na barki siedząc 12,10,10,8 -drążek 3 s. max. [...]

[...] treningowy: masa/siła Wymiary: Biceps: 30 cm Klata: 85 cm Łydka: 34cm Pas: 74cm Barki: 107cm Teraz czas na dziennik: Poniedziałek ( biceps , klatka + brzuch) 1.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc - 3x 12 2.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3x 12 3.Uginanie przedramion sztangą na modlitewniku - 3x 12 4.Wyciskanie sztangi na ławce [...]