ramion

[...] 3x 12-15 *Barki 1.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12-15 *Kaptury 1. Szrugsy sztangą trzymaną z tyłu 3x 12-15 2. Szrugsy sztangielkami 3x 12-15 *Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 12-15 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w chwycie młotkowym 3x 12-15 3. Modlitewnik 3x 12-15 Czwartek *Nogi-Uda 1. Przysiady ze sztangą [...]

[...] na drazku nachwytem 3s - MC 3s - wiosłowanie na wyciagu w siadzie 3s - military press 3s - podciaganie sztangi wzdluz tułowia 3s - pompki na poręczach 3s - prostowanie ramion na wyciagu 3s B) klatka + biceps + nogi - WL 3s - wyciskanie sztangielek skos w góre 3s - rozpiętki 3s - uginanie ramion ze sztangą 3s - uginanie ze sztangielkami z [...]

[...] 10 powtorzen) 3.Skłony tułowia na maszynie -brzuch (4 serie po 10 powtorzen) 4.Unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch (3 serie po 10 powtorzen) Dzien drugi: 1.Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc-bicepsy (3 serie, pierwsza 12 powtorzen, druga 10 z dolozeniem ciezaru, trzecia 8 z dolozeniem ciezaru) 2.Wyciskanie na atlasie na [...]

[...] :) TRENING HST: Plecy Wiosłowanie sztangą 1 Wiosłowanie sztangielką 1 „Szrugsy" 1 Klatka Wyciskanie sztangi skos 1 Wyciskanie sztangi płasko 1 Biceps Uginanie ramion ze sztangą (gryf łamany) 1 Uginanie ramion ze sztangą (naturalne ułożenie rąk) 1 Triceps Francuskie sztanga leżąc 1 Ramiona Wyciskanie z przed głowy 1 [...]

[...] 1.Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 4x10 2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12 3.Pompki w podporze tyłem 2xmax Piątek Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4x10 2.Uginanie ramion ze sztangielkami stokjąc 2x10 "supinacja" 2x10 "młotkowy" Przedramie 2.Uginanie nadgarstków w siadzie 2x20 [...]

[...] skosnej 1x 6. Sciaganie drazka wyciagu do karku 7. Wyciskanie sztangi sprzed glowy siedzac 1x 8. Wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 1x 9. Szrugsy ze sztanga 2x 10.Uginanie ramion ze sztanga na stojaco 2x 11.Prostowanie ramion na wyciagu 2x Pytania: a) po 8 tygodniowym cylku nastepuje przerwa (ile)?, a czy po kazdym 2 tygodniowym minicyklu tez [...]

[...] przedramię Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) Podciąganie na drążku podchwytem wąsko Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") Uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie Uginanie nadgarstków nachwytem w [...]

[...] 8,6,6,4,4 - uginanie nóg w leżeniu 8,8,8,8 - wspięcia na palce w staniu 12,12,12,12 Sobota: ciągi lekko: - martwy ciąg: 8,8,6,6 - wzniosy barków 12,10,8,8 - uginanie ramion z sztangą 10,8,6 - uginanie ramion młotkiem 10,8,6 - przedramię nach-15,12,10/pod- 15,12,10 Ma na celu poprawe siły oczywiście . [...]

[...] poziomej 4x 12,10,8,6 Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x10 Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x8 Rozpiętki ławka pozioma 4x10 Biceps Drążek wąski chwyt 4x12 Uginanie ramion na sztandze długiej wąski chwyt 4x10-8 Modlitewnik hantelkiem 4x10-8 Młotki 4x10-8 Wt: Barki Wyciskanie sztangi łamanej wąski chwyt 4x 12,10,10,10 Wyciskanie hantli w [...]

[...] 4x 6-10 3. Ściąganie drążka górnego szeroko do klatki 4x 8-10 4. Martwy ciąg 4x 6-8 1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 8-10 2. Szrugsy 3x 10-12 1. Uginanie ramion sztangielkami z suspinacja 4x 8-10 Piątek: Nogi - Triceps - Biceps - Brzuch 1. Przysiady ze sztanga 4x 6-8 2. Wykroki 4x 8-10 3. Wspiecia na palce 4x 10-12 1. [...]

[...] sztangą w opadzie 3x 12,10,8 2.wiosłowanie hantelka 3x 12,10,8 3.szrugsy 3x 12,10,8 4. podciąganie na drążku szerokim chwytem za kark (nachwyt) 3x 12,10,8 Biceps 1.uginanie ramion na modlitewniku 4x 12,10 2.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x 12,10 3.uginanie pojedyńczego ramienia w podporze 3x 12,10 Piątek Triceps i [...]

[...] Pullover and Press 3x 12-12-10 brzuch:3x max B nogi: Martwy Ciąg 5x5 plecy: podciaganie sztangi w opadzie tułowia 5x5 barki: Wyciskanie siedząc 5x5 Biceps: uginanie ramion siedząc/stojąc 3s 12-12-10 łydki: wspięcia 3x 30-25-25 teraz chcę ćwiczyć takim : A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12-10-8 Plecy: Podciąganie na drążku [...]

[...] samym gryfem 4s x 10 Suwnica 4s x 10 Podciąganie 4s x 10 Wyciskanie leżąc 4s x 10 uginanie sztangi stojąc 3s x 10 zginanie ramion na wyciągu oburącz stojąc przodem 3s x 10 wspięcia na palce na maszynie 3s x 10 podnoszenie nóg do góry na poręczy 4s x 10 Zestaw B Martwy ciąg [...]

[...] bulk, LipoBurn Trening: Klatka + Biceps: wyciskanie plasko 12/12/15/15 wyciskanie skos dol 12/12/15/15 rozpietki maszyna 12/12/12/12 rozpietki skos gora 12/12/15/15 uginanie ramion ze sztanga prosta 12/12/12/12 uginanie modlitewnik maszyna 12/12/15/15 uginanie z hantlami z supinacja 12/12/15/15 Plecy Triceps: sciaganie drazka z za kark [...]

[...] na drążku podchwytem 4x max 2. martwy ciąg 4x10 3. wiosłowanie w opadzie tułowia 3x10 4. ,,sztrugsy'' 3x10 Środa - wolne :) Czwartek ( biceps + triceps ) 1. uginanie ramion na modlitewniku podchwytem 4x10 2. uginanie ramion nachwytem stojąc 4x10 lub uginanie sztangielkami ,, młotkowe'' 4x10 3. wyciskanie francuskie 1 ręka 4x10 2. [...]

[...] 3s Tricepsy: - Pompki na poręczach 3s Plecy: - Podnoszenie na drążku nadchwytem 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - Wyciskanie zza głowy 2s Tricepsy: - Francuskie wyciskanie 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga [...]

[...] 3xMAX (<12) 5-w. francuskie leżąc 10-10-10 WTOREK 1-martwy ciąg 10-8-6 2-drążek podchwytem 3xMAX (<12) 3-wiosłowanie sztangą w opadzie 10-8-6 4-szrugsy 15-15-15 5-uginanie ramion ze sztangą 12-12-12 PIĄTEK 1-przysiady 10-8-6 2-rumuński martwy ciąg 10-8-6 3-wspięcia na palce 20-15-15 4-wyciskanie stojąc 12-10-8 5-unoszenie ramion w opadzie [...]

[...] 4. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x12 5. SUPERSERIE Wyciskanie hantli do przodu stojąc 2-3x10-12 i wyciskanie hantli do boku 2-3x10-12 6. SUPERSERIE Uginanie ramion z hantelkami 3x10-12 i wyciskanie francuskie zza głowy 3x10-12 7. Plank 4x1min + 20 min aeroby Zestaw B: 1. Hip thrust 4x10-12 2. odwodzenie nogi w tył na wyciągu [...]

[...] -Pąpik w podporze tyłem 3x12 Środa *Plecy -Drążek 4xmax -Wiosłowanie sztangą 4x12,10,8,6 -Wiosłowanie hantlą 4x12 *Biceps -Uginanie ze sztangą 3x12,10,8 -Uginanie ramion z hantlami (mlotki) 3x12 -Modlitewnik jednorącz na zmiane 3x12 Piątek *Uda -Przysiady 6x12,10,10,8,6,6 -Wykroki 4x12 *Łytki -Wspieranie na placach 6x12 Sobota [...]

[...] 1.Wiosłowanie hantlami 2.Martwy ciąg **D - Nogi 1.Wykroki, 2.Przysiad głeboki, 3.Przysiady z wyskokiem 4.Wchodzenie na stopień/podwyższenie **E - Biceps 1.Zginanie ramion w pozycji stojącej 2.Uginanie ramion z podparciem na kolanie siedząc Mniej więcej tymi ćwiczeniami się posługiwałem i z nich chciałbym ułożyć plan FBW / Split. Możecie [...]