ramion

[...] Klatka piersiowa Rozpiętki leżąc na ławce poziomej 4 x 12 Najszerszy grzbietu Przyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha siedząc 4 x 12 Barki Wznosy ramion przodem ze sztangą stojąc 4 x 10 Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w skłonie 4 x 10 Triceps "Francuskie wyciskanie" sztangielki siedząc 4 x 10 Biceps [...]

[...] sztangielka jednorącz 4s 12-10-8-6 Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 4s 12-10-8-6 Barki:Arnoldki 4s 12-10-8-6 Triceps:Pompki odwrotne 3s 12-10-8 Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s 12-10-8 łdki: wspieca na palce z hantelka 4s 12-10-10-8 przedramie: uginanie rak z Hantelką 4s 12-10-8-6 B Nogi:Przysiad wykroczny 4s [...]

[...] + biceps) klata: 1.wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 4 serie x 8 pow (65 kg) 2.wyskanie sztangi na ławce skosnej 4 serie x 8 pow. (50 kg) 3 rozpietki Biceps 1.Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4 serie x 8 pow (33kg ) 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4 serie x 8 powtorzen (sztangielka [...]

PONIEDZIAŁEK-KLATKA,TRICEPSY,BRZUCH: KLATKA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12 TRICEPSY POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x8 WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x12 BRZUCH SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO [...]

[...] góry a drąg jest między kciukiem a palcem wskazującym. -Wyciskamy hantla w prostej linii z wysokości splotu słonecznego. Pamiętając, żeby łokcie nie były szerzej niż 5cm od ramion. A ruch powinien trwać nie więcej niż 2 sek. -Oddychamy: wdech przy opuszczaniu i wydech przy wyciskaniu. -Wykonujemy w ten sposób 3 serie po 8,10,10 powtórzeń Te [...]

[...] (NACHWYT) 3x 12,10,8 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x 12,10,8 biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ LAMANA STOJAC PODCHWYTEM: 3x 10 (jakiego uzyc chwytu: wezszego niz szerokosc ramion czy nie by lepiej uwydatnic biceps?) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3x 12,10,8 Czy moglibyscie ocenic ten plan?

[...] lewa łapa nie daje rady dokończyć serii i muszę zmniejszać obciążenie, moim głównym celem jest masa mięśniowa, a na biceps wykonuję następujące ćwiczenia: 4x12 uginanie ramion z gryfem prostym stojąc 4x12 uginanie ramion na modlitewniku z gryfem łamanym 4x10 ćwiczenie uginania ramion z hantelkami stojąc 4x10 uginanie ramienia siedząc z [...]

[...] serie schodzone Wspięcia na palce stojąc 4 x 12-15 (max) ŚRODA TRICEPS Pompki na poręczach 3 x 8-10 Wyciskanie francuskie sztangielką oburącz 3 x 10-12 Prostowanie przedramion na wyciągu z linkami 3 x 12-15 BICEPS Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3 x 8-10 Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 3 x 10-12 Uginanie przedramion [...]

[...] żołnierskie 12pow 6. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem do klatki 12pow 7. Klasyczny martwy ciąg lub podciąganie końca sztangi w opadzie 12pow 8. Uginanie ramion ze sztanga łamana podchwytem 12pow 9. Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu 12pow 10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem 12pow 11. Uginanie [...]

[...] A1 Wyciskanie na skośnej - 4x5-8 A2 Podciąganie - 4x5-8 B1 Wyciskanie na płaskiej- 3x8-12 B2 Wiosłowanie - 3x8-12 C1 Rozpiętki - 3x10-15 C2 Przyciąganie ramionem siedząc - 3x10-15 D1 Przenoszenie hantli nad glowa - 2x20 -- 2 - Nogi A1 Martwy- w 5x6-10 B1 Przysiady na jednej nodze - 3x10-15 B2 Rumuński ciąg - [...]

[...] plan: PONIEDZIAŁEK Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-8 - wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12-10 - rozpiętki na ławce płaskiej 3x15 Biceps: - Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3x10-7 - uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12-8 - uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 2x12 ŚRODA Plecy: - Martwy [...]

[...] Dzień1 Wyciskanie sztangi (co tydzień zmiana od skos w dól do góry) Wyciskanie sztangielek(jw) rozpietki na plaskiej -tu 3 serie po 12 Francuskie wyciskanie prostowanie ramion na wyciagu Dzień 2 przysiady ze sztanga prostowanie nóg na maszynie sównica zginanie no w lezeniu łydki wyciskanie zza karku arnoldki unoszenie sztangielek [...]

[...] sztangielki jednorącz siedząc Wt. Przerwa Śr. Plecy: Wiosłowanie hantlą Martwy ciąg klasyczny Barki: Szrugsy Odwrotne rozpkiętki Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc Uginanie hantli w oparciu o kolano Czw Przerwa Pt. Klata: Wyciskanie sztangi na ławce Rozpiętki z hantlami na ławce [...]

[...] PŁASKIM 12/10/10/8 4xunoszenie tułowia z opadu 12/10 5xwspięcia na palce w siadzie 12 4xWYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 12 cz biceps triceps 4xuginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/10/8 3xuginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12/10 3xuginanie z hantelkami z supinacją 10 4xwyciskanie na płaskiej w wąskim [...]

[...] sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x 12/10/8 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12/10/8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12/10/8 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 12/10/8 Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x 12/10/8 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x [...]

[...] powtórzeń. PONIEDZIAŁEK KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce. 2. Wyciskanie sztangi na skosie. 3. Wyciskanie hantelek na skosie. 4. Rozpętki (ew. brama) BICEPS 1. Uginanie ramion z sztanga łamaną. 2. Uginanie ramion z hantelkami. 3. Uginanie ramion „o kolano". 4. Młotki. WTOREK BARKI 1. Wyciskanie sztangi siedząc zza pleców. 2. Arnoldki. 3. [...]

[...] O Małe Zmiany;) Dzień I KLATA i BICEPS Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4x 15 2. Wyciskanie sztangielek 3x 15 3. Rozpiętki 3x 10 biceps : 1. Uginanie ramion ze sztanga 4x 15 2. Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym ze skrętem 3x 15 Dzień II PLECY + TRICEPS plecy: 1. Wiosłowanie sztangą 4x 15 2. Wiosłowanie [...]

Witam, cwiczylem niecale 2 lata takim treningiem, ale zamiast np robic jedno cwiczenie i 4 serie pod rzad to robilem tak, ze jedno cwiczenie, pozniej drugie itp.. i dlatego chyba takie slabe efekty. Teraz na trening chce przeznaczyc 3x w tyg najlepiej pon sroda i piatek. Dalej cche cwiczyc tym planem z tym, ze bede cwiczyl tak jak kazdy, czyli np [...]

[...] plan jest dobry? Na mase i równoczesnie rzeźbe? Poniedziałek: Plecy: WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:12/10/10 wiosłowanie w opadzie-podchwytem 4x10 Biceps: uginanie ramion ze sztangielką stojąc podchwytem(z supinacją nadgarstka)12/10/10 uginanie ramion ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 12/10/8 uginanie ramion ze sztangielką [...]

[...] w opadzie 3x 10 wioslowanie 3x 12,10,8 Sroda:bicho,tricho,brzuch _bicho skosna stojac 4x 12,10,10,8 mlotkowy 3x10 suplemacja 3x10 modlitewnik 3x12,10,8 _tricho prostowanie ramion na wyciagu 3x10 uginanie ramion na sznurze 3x10 pompki na poreczach 3x10 francuskie 3x 12,10,8 _brzuch skosne na maxa asz sie zmecze i rozgrzeje podciaganie kolan 3x20 [...]