W jakie dni robić brzuch?

Witam
Mam pytanie w jakie dni mógłbym robić brzuch?
O to mój plan:

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-8
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12-10
- rozpiętki na ławce płaskiej 3x15

Biceps:
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3x10-7
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12-8
- uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 2x12

ŚRODA
Plecy:
- Martwy Ciąg 4x10-5
- wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12-8
- Ściąganie do karku 4x12-10
Triceps
- wyciskanie wąsko 3x10-6
- wyciskanie francuskie leżąc 3x12-8
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 2x10

Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15

PIĄTEK
Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach 4x10-6
- wykroki ze sztangą na karku 3x 12-10
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x 12-8
- wspięcia na palce stojąc 3x10
Barki:
- wyciskania sztangi z klatki 3x12-8
- podnoszenie sztangi do brody 3x10
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12-10
- szrugsy 4x10

Szwera

przyklad kolegi nie ma tutaj nic do rzeczy.
nie mylmy PRAWIDLOWEGO PODEJSCIA DO TRENINGU z GLUPOTA.

SPRAWDZ i KONTROLUJ TECHNIKE SIADU I DOKLADAJ W MIARE MOZLIWOSCI-NIE STOJ W MIEJSCU,BO NADAL BEDZIE CIE WIATR PRZEWRACAL!

PRZYSIAD I POSTEP W TYM CWICZENIU,TO TWOJE GLOWNE ZADANIE NA NASTEPNE MIESIACE.

video pogladowe:
http://startingstrength.wikia.com/wiki/Squat_Videos

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-02-28 21:34:53

generalnie-mozna tam gdzie nogi lub plecy(jesli wystepuje mc)....a ogolnie wklej ankiete+podaj najwiecej info,zmien plan,na jakis bardziej sensowny...

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 67

Wzrost : 183

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 22 miesiące

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

bardziej sensowny tzn? co zmienić?

Szwera

ankieta niekompletna.

malo info

im wiecej napiszesz o swoich doswiadczeniach,tym lepiej bedzie mozna pomoc.

nie wiem...tak ciezko pojac takie podstawowe kwestie?

1.PŁEĆ : Mężczyzna
2 .WIEK: 18
3 .WAGA: 67
4.WZROST: 183
5 .WYMIARY:
-Biceps: 37
-Klata: 100
-Udo: 45
-Talia: 80
6 .STAZ NA SILOWNI: 22 miesiące
7.CEL TRENINGOWY : MASA I TYLKO MASA!!;)
8.UPRAWIANE INNE SPORTY :
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę)
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): ekto
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 95
-Przysiad: nie robie duzymi ciezarami (boje sie o kolana)
-Martwy ciąg: 145
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? mam ale nie kompletną
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : nie ma
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : białeczko wcinam

Napisz jakie informacje są potrzebne to napiszę. W tych sprawach jestem zielony więc pytam

Szwera

ok.juz wiem.

"-Przysiad: nie robie duzymi ciezarami (boje sie o kolana) "

?

SZCZEGOLY?

wybierz jeden z programow,ktore przedstawilem i zacznij cwiczyc:


calosciowka(5x5)
https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

2-way split (3 x tygodniowo)
https://www.sfd.pl/Split_partia_2x_tydzień-t484464-s3.html

3-way split (3 x tygodniowo)
https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html


lub kazda inna propozycja,ktora poszanuje podstawowe reguly:

- nie wiecej,jak 3 dni treningowe/tydzien.
- ok. 90% objetosci treningowej,to ciezkie,zlozone cwiczenia.
- max 5 cwiczen/sesje


przyjdz za 6 m-cy i napisz,jak idzie.
tym razem ZACZNIJ JESC i pij mleko(litrami!).

No wiem, że na kolana trzeba uważać więc nie szaleje z ciężarami.
Ostatnie już pytanie Co w moim planie jest złego?

Szwera

"No wiem, że na kolana trzeba uważać więc nie szaleje z ciężarami. "

?
ale co to jest...spodziewalem sie jakiejs diagnozy lekarskiej,a nie tekstu chlopca z przedszkola.

ja na Twoim miejscu raczej balbym sie o staw barkowy.
z tym nie masz z tym problemu,prawda?

plan?
przeczytaj to co podalem i porownaj.

szwera od jakiego zaczynales ciezaru na klatce przy twojej wadze wyciskac 95 i miec 22 miesioce stazu to mi sie wydaje ze ci bardzo dobrze idzie

z kolanami wszystko ok żadnej kontuzji nie było tylko kolega robił przysiady (dla popisu dużymi ciężarami bo nogi ma silne) i teraz wystarczy większy wysiłek na wf np bieganie i już narzeka, że go bolą więc nie idę jego śladami. Na spokojnie robię przysiady ciężarem 60kg rzadko większym.

Z barkami nie mam problemów. Najbardziej mi "puchną" na treningu więc lubię je robić. Chociaż często np. przy przysiadach łapią mnie skurcze w barkach nie wiem od czego (rozgrzewka solidna).

Ale wszystko jest ok żadnych problemów ze zdrowiem nie mam.