trening na mase, dobry?

Witam, cwiczylem niecale 2 lata takim treningiem, ale zamiast np
robic jedno cwiczenie i 4 serie pod rzad to robilem tak, ze jedno cwiczenie, pozniej drugie itp.. i dlatego chyba takie slabe efekty.

Teraz na trening chce przeznaczyc 3x w tyg najlepiej pon sroda i piatek. Dalej cche cwiczyc tym planem z tym, ze bede cwiczyl tak jak kazdy, czyli np jesli robie klate to np 4 serie na plaskiej, pozniej 4 serie skosu itp a tutaj daje moj plan, jak cos nie tak to prosze o poprawke, moj cel to masa, pzdr


PONIEDZIALEK:

klatka:

-wyciskanie sztanga na palskiej 4 s (12-6) powt
-wyciskanie hantelek skosem w gore 4 s (12-6) powt
-rozpietki hantlami skosem w gore 4 s (12 -6) powt

triceps:
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 s (12-6)powt
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 s(12-6 powt)
-.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4 s (12-6) powt

BRZUCH:
-SKRĘTY TUŁOWIA 3s 20-powt
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3 s 20-powt
-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ na lawce skosnej 3 s 20-powt
-podciaganie nog do tulowia siedzac 3s 20-powt


SRODA

barki
-wyciskanie sztangi zza glowy 4s (12-6powt)
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 s (12-6powt)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 s(12-6powt)
-szrugsy 4 s (12-6powt)

Nogi
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s (12-6powt)
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 s(12-6powt)
-.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4 s(12-6powt)

Brzuch z pon

PIATEK
Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ4s (12 -6)powt
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA "MODLITEWNIKU 4 s(12-6) powt
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4s(12-6powt)
- tkzw "21"

PLECY
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)4 s (12-6)powt
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4 s912-6)powt
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE: 4 s(12-6powt)
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4s(12-6powt)

Brzuch-z pon

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 72

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: niecale 2 lata

Uprawiane inne sporty: od czasu do czasu pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia domowa: hantle, sztanga, gryf lamany, obciazenie, lawka z regulacja skosu w gore i ujemnie, modlitewnik, wyciag do sufitu, lawka skosna na brzuszki, porecz

Dieta: nie ma, ale staram sie odzywiac zdrowo

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kretyna mono, gainery, ostrowia

Brakuje MC w plecach i przysiadów na nogi.

Split to słaby pomysł na 3 dni bo nogi powinny miec osobny dzień, już lepiej jakieś FBW np. 5x5 sobie zrob jesli masz opanowana technike podstawowych bojow albo push/pull/nogi.



Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-24 21:39:24

Slyszalem, ze MC to bardziej dla zaawansowanych, jesli chodzi o fbw lub split to raczej odpada, poniewaz to sa plany dla poczatkujacych z tego co slyszalem a ja juz cwiczylem dosc dlugo tym planem co podalem. Chcialbym wlasnie zmiescic sie w 3 dniach pon, sroda i piatek poniewaz mi tak najlepiej pasuje, a co do planu treningowego to dobry plan?? I wlasnie takim planem chcialbym dalej cwiczyc a nie jakies splity i fbw , pzdr

A to co podałeś to co jak nie split ?

Czyli wg ciebie FBW jest dla poczakujących, dobrze wiedzieć ale jestes w ogromnym błędzie...


Na splita [czyli to co podałeś] 3 dni to za mało.


Zrób push/pull/nogi na 3 dni.


Pzdro

Też bym polecił tak jak Viren FBW z tym, że chyba lepiej 15-10-5.
Oczywiście to zależy od stażu i celów, ale jak zaczynać FBW to fajnie jak to pokazał Georgu bodajże i (polecam jego art) zastosować się do jego zaleceń, czyli przede wszystkim złożone ćwiczenia.
Split słaby nie może być tyle samo serii na np.klatę i tricepsa.
Poczytaj trochę artów z podwieszanych i sam bez problemu ułożysz sobie plan.

a moglby mi ktos naniesc poprawki na ten plan:P? I niechce trenowac na kazdym treningu wszystkich partii. Najlepiej mi pasuje 2 grupy miesniowe na jednym treningu i kazda partia cwiczona raz w tyg, chodzi mi o plan wlasnie 3 dniowy pon sroda piatek pzdr

Zrób push/pull/nogi.

Push - klata/barki/tric
Pull - plecy/bic
Nogi

Klata 2 ćwiczenia, barki jedno wyciskanie + unoszenie na boki, tric jedno ćwiczenie.

Plecy 2-3 ćwiczenia, bic jedno ćwiczenie.

Nogi, 2 na czworogłowe i jedno cięzkie na dwugłowy + łydki.


Będziesz miał plan dzielony i lepiej na tym wyjdziesz.


Jak sie bedziesz dalej upierał to ok, zrobi sie poprawki do tego planu ale barki na tym ucierpia bo po nogach ich dobrze nie zrobisz, nie bedziesz miał siły choc to tez da sie obejsc dajac je przed nogami choc i tak uwazam, że to słaby pomysł.



Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-24 22:24:31

Barki mam najpierw a pozniej nogi, tym planem juz jechalem i dawalem rade. Dalej upieram sie tego planu poniewaz juz jestem do niego troche przyzwyczajony a to , ze cwicze w domowej silowni to musialbym zmieniac co chwile sprzet, obciazenie itp jesli chodzi o cwiczenie wszystkich grup miesniowych na jednym treningu. Wolalbym cwiczyc wdg tego planu co podalem i jak jest cos nie tak w seriach czy powtorzeniach to prosze o skorygowanie pzdr

Spoko choc nikt ci zle nie radzi...

W tricu wywal jedno wyciskanie francuskie.

Chyba nie lubisz swoich stawów barkowych, wycikanie zza karku i podciąganie wzdluz tulowia wylatuje.

Wyciskanie sprzed głowy 3s
Unoszenie sztangielek na boki 3s
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s

Nogi:

Siady 5s
Prostowanie 4s
Uginanie 4s
Wspięcia na palce.

W prostowaniu i uginaniu nie zakres powtórzeń 12-10.

Na bica zostają 2 ćwiczenia po 4 serie [masz więcej serii na bica ktory jest najmniejsza partia niz na nogi ktore są połową ciała].


W plecach za duzo wyciagów a za mało konkretów.


MC 5s
Ściąganie do klatki nachwytem 4s
Wiosłowanie sztangą 4s


Pzdro

Nanioslem poprawki na ten plan i tak wyglada aktualnie:

PONIEDZIALEK:

klatka:

-wyciskanie sztanga na palskiej 4 s (12-6) powt
-wyciskanie hantelek skosem w gore 4 s (12-6) powt
-rozpietki hantlami skosem w gore 4 s (12 -6) powt

triceps:

-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 s(12-6 powt)
-.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4 s (12-6) powt

BRZUCH:
-SKRĘTY TUŁOWIA 3s 20-powt
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3 s 20-powt
-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ na lawce skosnej 3 s 20-powt
-podciaganie nog do tulowia siedzac 3s 20-powt


SRODA

barki
-wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s (12-6powt)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 s(12-6powt)
Unoszenie sztangielek na boki 3s (12-6) powt
-szrugsy 3 s (12-6powt)


Nogi
Siady 5s
Prostowanie 4s
Uginanie 4s
Wspięcia na palce. 4 s

Brzuch z pon

PIATEK
Biceps

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA "MODLITEWNIKU 4 s(12-6) powt
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4s(12-6powt)


PLECY
Ściąganie do klatki nachwytem 4s (12-6)powt
Wiosłowanie sztangą 4s (12-6)powt
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4 s (12-6)powt

Brzuch-z pon

I czy brzuch jest ok? Jeszcze nie wiem ile dac powtorzen na nogi przy tych cwiczeniach. I nie przepadam zbyt za MC w plecach i dalem podciaganie konca sztangi w opadzie. Czy na bica mzoe byc na koniec jescze 21? pzdr

MC musi być bo nie będzie nic na prostowniki.

W bicu uginanie ze sztangą rob podchwytem i stojac a nie na modlitewniku.

Nie może być "21" na bica na koniec.

Siady zakres powtórzwń 6-8, reszta 10-12, łydki nawet ponad 20.

Pzdro