przysiady na uda

[...] skos 12-10-10-8 biceps : uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8-6 uginanie ramion ze sztangielką w chwycie młotkowym 12-10-8-6 czworogwłowy ud -wykroki 12-10-10-8 -hack przysiady 15-15-12-12 łydki -wspięcia na palce 15-15-15-15 brzuch: -brzuszki 3x do zmęczenia -byk 3x do zmęczenia DZIEN II najszersze grzbietu: -sciąganie drążka do karku [...]

[...] stojac w chwycie nieco szerszym od ramion - 8 8 6 Triceps: -francuskie wyciskanie sztangi lezac - 10 10 8 8 Poniedzialek, czwartek ( bo nogi warto ćwiczyć ;) ) : Uda: -przysiady ze sztanga - 10 10 8 -uginanie nog lezac na lawce "maszynie" - 10 10 10 -prostowanie nog siedziac na lawce "maszynie" - 10 10 Łydki: -wspiecia na palce stojac ze [...]

[...] (A/B/A/B) 3serie A: x3 -Wyciskanie sztangi plasko x12 -wyciskanie sztangi zza glowy x12 -prostowanie hantli w opadzie x12 -wioslowanie sztanga x12 -przysiady ze sztanga x12 -uginanie ze sztanga x12 B: x3 -Wyciskanie sztagi w skosie x12 -wyciskanie hantli x12 -wyciskanie waskim x12 -martwy ciag x12 -martwy na prostych [...]

Na początek trochę teorii. Pozwolę sie tu powołać na jednego ze znawców tematu pana Marka Rippetoe (USA Weightlifting Senior Coach, Cross Fit Coach i USA Track and Field Level 1 Coach). Informacje oraz dwa czarno-białe szkice tu zawarte pochodzą z jego książki napisanej wspólnie z panem Lon Kilgore „Starting Strenght”. Przysiad jest podstawowa [...]

Witam! Mam 22 lata, 176 cm wzrostu. Kiedys tam trenowałem postanowiłem do tego powrócić i zająć sie HST. Moja waga przed HST 66-67kg,wymiary: -uda 52cm -łydki 37cm -klatka 101cm -barki 118cm -biceps 34cm -przedramie 28cm -pas 86cm Zacząłem brać: -gainer 0limpu 61% węgli i 21% białka rano po śniadaniu 50g, przed treningiem jakieś pół godz. 50g, po [...]

[...] Upper/lower I LOW 0 aktywacja: siady wykroczne 2x15 a - ćwiczenie główne: przysiad (highbar) 4x8 b- tylna taśma: hipthrust 4x10 c - ćwiczenie akcesoryjne pod siad: bułgarkie przysiady 4x10 d - uzupełnienie: spięcia łydek 4x15 II up 0 - aktywacja: trap3raise 3x15 + extrnal rotation on knee 3x15 a1 - tylna taśma (vertical): podciąganie na drążku [...]

[...] sztangi łamanej nad głową leżąc tyle razy ile da rade po 6 powtórzeń -Drugi dzień Nogi Przysiady maksymalna liczba serii po 5 powtórzeń we wtorek założę na barki 60kg, przysiady wykonuję najniżej jak tylko zdołam Łydki 3x10 ciężar zakładam taki jakim wykonam swobodnie 20powtórzeń -Trzeci dzień Plecy Podciąganie podchwytem i nachwytem po [...]

[...] na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 [...]

Zaczynam drugi rok wyzwań, zatem podsumowanie tego co było. 1. Dieta Mniej więcej okiełznałem tkankę tłuszczową - aczkolwiek uczciwie napiszę, że ostatnimi czasy łamałem zasady żywieniowe. Czas się wyprostować. Plan jest na LCHF od rana do popołudnia - potem trening i kolacja złożona z węglowodanów. Primo - nie wchodzę w stan ketozy Secundo - [...]

[...] aeroby przez 40-50 min. niedziela: aeroby 40-60 min. Jak zaczęłam czytać Wasze rady że tylko wolne ciężary wchodzą w grę to pomyślałam "nigdy w życiu, ja i martwy ciąg? ja i przysiady ze sztangą?". Jednak dorosłam :D i w chwili obecnej jestem gotowa na wolne ciężary :) Sala z wolnymi ciężarami jest okupywana przez płeć męską i wiem że nieswojo [...]

[...] - wyciskanie hantli, kąt prosty 3 x 12 * Środa - Bieg * Czwartek - hantelki nad głowę 3 x 12 - wyciskanie hantelek ze skrętem 3 x 12 - podciąganie sztangi do brody 3 x 12 - przysiady ze sztangą 3 x 12 * Piątek - Odpoczynek * Sobota - hantelki ze skrętem na biceps 3 x 10 - hantelki do klatki w przysiadzie 3 x 10 - podciąganie hantli w siadzie 3 x [...]

[...] młotkowo 4s 8-10 5. uginanie ramienia ze sztangą prostą 4s 1-10 6. uginanie ramienia ze supinacją 4s 8-10 7. uginanie ramienia młotkowo 4s 8-12 PIĄTEK nogi,przedramie 1. przysiady ze sztangą z tyłu 4s 1-5 2. przysiady ze sztangą z przodu 4s 8-10 3. prostowanie nóg na prasie 4s 8-12 4. uginanie nóg na prasie 5s 8-12 5. martwy ciąg na prostych [...]

[...] •Podciąganie z wąskim uchwytem - 5 serii, 5 powtórzeń •Superserie - prostowanie ramion na triceps na wyciągu Sobota Kolejny trening brzucha i nóg. Mniejsze obciążenie na przysiady. Kolejny raz brak ćwiczeń na mięśnie dwugłowe uda. •Spięcia brzucha leżąc - 5 serii, 10 powtórzeń •Wznoszenie nóg w zwisie - 5 serii, 10 powtórzeń •Przechylanie [...]

[...] wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). DZIEŃ 3 1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek) 2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x [...]

Jestem nowy na forum, więc witam wszyskich. Postanowiłem zacząć ćwiczyć aby poprawić swój wygląd, ułożyłem sobie plan treningowy( przepraszam za wielkie litery ale kopiowałem niektóre części z atlasu) Poniedziałek Ramiona Wyciskanie sztangielek 2x 10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x 10 Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 2x 10 Unoszenie [...]

Witam jestem Kacper (187 cm, 86 kg, staż 6 miesiecy) Ułożyłem sobie plan na rzeźbę nie wiem czy jest on zrobiony poprawnie. Chciałbym żeby ktoś doświadczony wprowadził zmiany lub podzielił się co do niego swoimi uwagami. Kierowałem sie głownie tym kawałkiem tekstu który można znalesc praktycznie na każdej stronie gdzie szuka sie informacji o [...]

Witam, Krótko o mnie w ankiecie. Dobre 10 lat nie ćwiczyłem w ogóle, do tego dochodzi siedzący tryb życia, mało snu, dużo stresu, niby dużo nie jadłem, a rosłem... głównie w tłuszcz. Zapomniałem o ćwiczeniach, aż w końcu stwierdziłem #$%^& dość %-) Nie, nie chodziło tu o wygląd na plaży itp, po prostu stojąc przed widmem braku ubrań - trzeba było [...]

1 .WIEK:23 2 .WAGA:115 3 .WZROST:180 4 .WYMIARY: -Biceps:44,5 napięty 38,5 lużny -Klata:118 -Udo:67 -Talia:116 5 .STAZ NA SILOWNI:2-3 miesiące co roku teraz 2 6 .CEL SUPLEMENTACJI:rzeźba 7 . DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI:hmb olimp 8 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) 9 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP [...]

Witam Ułożyłem sobie plan na rzeźbę nie wiem czy jest on zrobiony poprawnie. Chciałbym żeby ktoś doświadczony wprowadził zmiany lub podzielił się co do niego swoimi uwagami. Kierowałem się głownie tym kawałkiem tekstu który można zobaczyć praktycznie na każdej stronie gdzie szuka się informacji rzeźbie; Trening na rzeźbę(redukcyjny) - tutaj [...]

Dzień dobry! Od dłuższego czasu jestem czytelnikiem forum i właśnie nadszedł moment, by założyć dziennik i pookładać sobie to wszystko. Proszę o wskazówki, rady i w ogóle ;-) wszystko co potrzeba. ANKIETA ****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: bazylia35 WIEK: 35 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: zerowy w zasadzie, ale [...]