kcainam - prosba o zaopiniowanie planu treningowego

Witam,

Krótko o mnie w ankiecie. Dobre 10 lat nie ćwiczyłem w ogóle, do tego dochodzi siedzący tryb życia, mało snu, dużo stresu, niby dużo nie jadłem, a rosłem... głównie w tłuszcz. Zapomniałem o ćwiczeniach, aż w końcu stwierdziłem #$%^& dość Nie, nie chodziło tu o wygląd na plaży itp, po prostu stojąc przed widmem braku ubrań - trzeba było zbastować. Dobra, dobra, przestałem widzieć jak stał, więc stwierdziłem dość

Rozpocząłem odchudzanie się jakieś trochę ponad 3 miesiące temu. Zero piwa. Ruchu i ćwiczeń oczywiście zero... Odchudzanie - chaotyczne, lecz na pewno mniej, niby zdrowiej, straciłem 10kg (startowałem ze 122kg...). Miesiąc temu postępy się zatrzymały.

Zacząłem wertować, przypomniałem sobie o SFD, nawet zadałem pytanie głupie o suple... No i polazłem kupić cosik (skończyło się na Super Cuts 3), poczytałem więcej SFD i stwierdziłem.... przecież ja mam hantle, ławkę, sprzed 10 lat, ale leży to gdzieś. Na szczęście babcia złomiarzowi nie wydała tego, tylko leżało w piwnicy.

Trening jechałem z atlasu - każdego dnia przez prawie miesiąc (no dobra, jakieś 3 tygodnie :P ) 1 grupa mięśniowa, po kolei, czasem mieszałem naramienne z ramionami, albo klatką, itp. Chaotycznie, wiem... W międzyczasie się edukowałem. No i zacząłem mieć objawy przetrenowania

PANOWIE! POTRZEBNE ZAOPINIOWANIE CZY TEN PLAN MA RACJĘ BYTU - od tygodnia wertuję i sam nie wiem, w jednym miejscu piszą, aby celowo zmęczyć najpierw inne mięśnie, potem atakować klatkę, w innym, żeby to od niej zacząć... Próbowałem się wzorować na czyichś planach, jednak średnio mi to szło... Spróbowałem zrobić coś własnego, aby pokryć wszystkie możliwe mięśnie korzystając z tego co mam - hantle, ławka i dwa obciążniki 2,5kg na nogi...

pomiędzy dniami jest 1 dzień przerwy na regenerację, więc dzień 1 to 1, dzień 2 to 3, dzień 3 to 5, dzień 4 to 7 - wolę napisać, bo ktoś pomyśli, że to chcę każdego dnia robić :P
1
Naramienne Wyciskanie sztangielek 3x10
Naramienne Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
Naramienne Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x10
RamionaBIC Uginanie ramion ze sztangielkami 3x10
RamionaBIC Uginanie ramion siedząc 3x10
Ramiona Uginanie nadgarstków nachwyt 25+20+15 (tak wychodzi mniej więcej - lekkie obciążenie do skutku)
RamionaTRIC Wyciskanie francuskie oburącz 3x10
RamionaTRIC Wyciskanie francuskie leżąc 3x10
Klatka Wyciskanie sztangielek płasko 3x10
Klatka Rozpiętki skos do góry 3x10
2
Grzbiet Podciąganie sztangielek w opadzie 3x10
Grzbiet Skłony ze sztangielką na karku 3x10
Grzbiet Martwy ciąg proste nogi 3x10
Nogi Przysiady ze sztangielkami 3x10
Nogi Prostowanie nóg w siadzie 4x10
Nogi Przysiady wykroczne 3x10
Nogi Odwodzenie nogi w tył 3x10
Nogi Wspięcia na palce 3x10
Brzuch Skłony leżąc proste 3x10
Brzuch Unoszenie kolan leżąc płasko 3x10
Brzuch Skręty tułowia 3x10
3
Naramienne Arnoldki 3x10
Naramienne Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
Naramienne Unoszenie sztangielek w przód 3x10
RamionaBIC Uginanie ramion uchwyt młotkowy 3x10
RamionaBIC Uginanie ramion nachwyt 3x10
Ramiona Uginanie nadgarstków podchwyt 25+20+15 (tak wychodzi mniej więcej - lekkie obciążenie do skutku)
RamionaTRIC Wyciskanie francuskie jednorącz 3x10
RamionaTRIC Prostowanie ramiona w pochyleniu 3x10
Klatka Wyciskanie sztangielek skosy 3x10
Klatka Rozpiętki poziomo 3x10
4
Grzbiet Przenoszenie sztangielki leżąc 3x10
Grzbiet Martwy ciąg 3x10
Grzbiet Szrugsy 3x10
Nogi Wysoki step 3x10
Nogi Uginanie nóg w leżeniu 3x10
Nogi Nożyce 3x10
Nogi Odwodzenie nogi w bok 3x10
Nogi Wspięcia na palce 30+20+15+10
Brzuch Skłony leżąc na boki 3x10
Brzuch Unoszenie nóg ławka skośna 3x10
Brzuch Skłony boczne stojąc 3x10


Co chcę tym uzyskać? Głównie wzrost góry - tam jest po prostu licho. Najgorzej klatka (gineko/lipomastia), naramienne też jakoś nie wyglądają cudownie, biceps i triceps jakoś tam wyglądają. Nogi - łydki, uda, pośladki mam niesamowicie rozbudowane - w wieku tak miedzy 14-21 jeździłem dużo na rowerze, dużo po górach, regularnie, siłowo, efekt taki, że wyglądam trochę jak odwrócony Johny Bravo. Na pewno nie założę nigdy rurek Stąd jeśli możecie zaproponować jak ułożyć plan, żeby nogi ćwiczyć (dużo mięśnia, duże możliwości - duże spalanie tłuszczu ;) ) tak, aby więcej nie urosły - to chętnie bym usłyszał.

Póki co jestem na redukcji. Zapotrzebowanie kaloryczne mi wyszło 3100 - zakładając dość niskie wartości, więc staram się trzymać teraz 2800kcal i często nie wyrabiam z tą normą, tak 2600-2700 mi wychodzi dziennie. Mam niestety żonę, która kontroluję, żebym przypadkiem za drogo nie jadł, bo za mało zarabiam Ważne - trzymam białko na poziomie 200g dziennie, tłuszcz oscyluje 50-120, reszta WW.

Tak jak wspominałem - obecnie robiłem ćwiczenia każdego dnia przez ostatnie 3 tygodnie (czyli prawie miesiąc). Ewidentnie czuję przetrenowanie - kłopoty mam z koncentracją, jedzenie mi nie wchodzi, i ogólnie jestem jakiś nie do życia - to chyba te objawy. Dodatkowo - zacząłem coraz większe ciężary stosować (będę musiał krążki dokupic do hantli wkrótce :) ).

Jako dodatkowy wysiłek - muszę ławkę i hantle sobie przynosić i wynosić do piwnicy każdego wieczoru. Treningi po 21 zazwyczaj jak dzieci pójdą spać.

Chyba tyle - trochę się rozpisałem, ale chciałem, abyście mieli jak najlepsze zobrazowanie tego jak to wszystko wygląda :)

Zmieniony przez - kcainam w dniu 2014-08-08 17:30:21