przysiady 3x10

Cześć, Korzystam z poniższego planu: Trening: Dzień I PUSH A -Przysiady ze sztangą 4x12 -Wykroki chodzone 3x12 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x8 -Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12 -Arnoldki 4x12 -Wznosy boczne (odwodzenia) 3x12 -Odwrotne pompki 3x12 -Wyciskanie hantli francuskie 3x12 -Plank klasyczny 3x max Dzień II PULL A -Podciąganie na [...]

[...] zza karku 10/8/6 - unoszenie ramion w przód na dolnym wyciągu 3x8 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12/10/8 - wyciskanie sztangielek opadzie tułowia 4x8 - przysiady ze sztangą na barkach 4x10 - przysiady wykroczne 4x10 - wspięcia na palce w staniu 4x12 - odwrotne wspięcia w staniu 4x10 Wtorek Biceps, triceps brzuch - [...]

[...] -ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 12,10,8,6 triceps: -wyciskanie franuskie sztangi siedzac: 3x10 -pompki w podporze tylem 16,14,12,10 czwartek: barki i nogi: -wyciskanie sztangi zza glowy: 12,10,8,6 -podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12,10,8,6 i dalej nie wiem co tu dac ;p nogi: przysiady :16,14,12,10 wyprosty nog na maszynie: 16,14,12,10

Split 3x w tygodniu: PONIEDZIAŁEK: Klata: 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x10,8,6,4 2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej(głowa do góry) 4x10,8,6,4 3.Rozpiętki leżąc poziomo 4x10,8,6,4 4.Wyciskanie leżąc poziomo chwytem młotkowym 4x10,8,6,4 Biceps: 1.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x8,6,4 2.Uginanie [...]

[...] rąk ze sztangą stojąc (wąski chwyt) 4x10-15 uginanie na modlitewniku z hantlą jednorącz 4x10-12 uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10-12 2dzień Wtorek NOGI przysiady z hantlami w dłoniach 5x8-10 Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4x10-15 wykroki chodzone 4x10-12 na nogę TYŁ Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x10-12 martwy ciąg [...]

[...] sztangielek na boki 4x 12/10/8/8 -unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 4x 12/10/8/8 *Nogi: - wyprosty nog 4x 12-8 - wypychanie nog na suwnicy skosnej 4x 12-8 - przysiady 3x 12-8 - uginania nog w lezeniu na lawce 5x 12-8 Łydki: - wspiecia na palce stojac 3x 20-15 - wspiecia na palce siedzac 3x 20-15 Plan 2: 4dni Trening 4 dniowy [...]

[...] przemian nad glowe 6-4-2 WTOREK KLATKA Wyciskanie na lawce poziomej 6-4-2 wyciskanie na lawce skosnej6-4-2 rozpietki 3x8 pompki 3x15 NOGI Wykroki z obciazeniem 3x10 oraz przysiady ze sztanga 6-4-2 z jak najwiekszym obciazeniem SRODA-WOLNE CZWARTEK TRICEPS Wyciskanie sztangelka zza glowy 6-4-2 wyciskanie sztangi w waskim uchwicue 6-4-2 [...]

Proszę o ocene planu, uwagi. Wiek: 21 Staż: 3 lata Waga: 88 kg Wzrost: 185 cm Dieta: 3 posiłki dziennie + gainer 3x dziennie miedzy posiłkami, kreatyna Cel: masa, Priorytet: klatka, kaptury. Trudno mi jest rozwinąć mięśnie klatki. 1 dzień Klatka, Łydki; Brzuch 2 dzień Plecy, Przedramię - trening1 3 dzień Odpoczynek 4 dzień Barki; Nogi; Brzuch 5 [...]

Witam ;-) dawno mnie nie było . Czy mogę robić w domu jakieś ćwiczenia jeśli we wtorki i piątki mam SW . A siłkę mam rozpisaną na 3x w tygodniu . W poniedziałek robiłem bicka i klate wczoraj SW dzis odpoczynek jutro Bd robił trica i plecy ;-) Poniżej zamieszczam plan ćwiczeń : Dzien1 Klata+biceps Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/8 [...]

[...] wyciskanie ze sztangą: 4x10 prostowanie w dół wyciągu stojąc: 3x10 odpoczynek 1,30min. j.w. ale nachwytem : 3x10 BRZUCH Piątek: UDA: przysiady: 5x12,10,8,6,4 progresja 2 min przerwy prostowanie: 3x12 - 1 min przerwy uginanie: 4x12 - 1 min przerwy ŁYDKI: wspięcia: 5x12 BARKI: wyciskanie z klatki [...]

Cwicze od miesiaca, tzn tak wogole swoja przygode z silownia zaczolem wlasnie miesiac temu, moje cele to sila i rzezba, niechcialbym za duzo przytyc poniewaz uprawiam kolarstwo ekstremalne(181cm wzrostu, 70kg wagi), po treningu wprowadzajacym, zaczolem cwiczyc cos takiego: Poniedziałek Klata i bic Wyciskanie sztanga 4x10 Wyciskanie hantle(lawka, [...]

[...] 12-16-20 szrugsy sztangą za plecy 12-16-20 przeramie 2/3 cwiczenia sporo powtorzen Piątek (Nogi) Przysiady 12-10-10-8 przysiady ze sztanga z przodu 12-10-10-8 HIP THRUSTY 12-10-10 Wykroki 3x10 Ugananie nog na maszynie 12-10-10 maszyna do [...]

Mam zamiar ćwiczyć 3 razy w tygodniu (klatka, plecy, biceps, triceps, przedramie, barki, nogi). Dodatkowo chce ćwiczyć brzcuch, bo z brzucha chce sobie tłuszczyku zrzucić (wiem, aeroby, ale nie mam czasu na to). Tak więc: Niedziela (triceps + klatka) : Triceps: 1. Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 3x12/10/8 2. Francuski wyciskanie sztangi w [...]

Witam! Swoją przygodę z siłownią dopiero zaczynam, jednak wcześniej uprawiałem wioślarstwo. Zależy mi na treningu na masę. Nogi bardziej na rzeźbę. Szczególną uwagę chcę zwrócić jednak na barki oraz biceps i triceps. Poniżej zamieszczam trening, który sporządził mi kolega z dużo większym stażem. Mam prośbę by ktoś pomógł mi upakować trening na 3 [...]

Witam, ćwiczę na domowej siłowni od około roku. Mam 17 lat, moim celem jest budowa masy mięśniowej. Od początku trenowałem fbw. Znudził mi się już ten model ćwiczeń, więc rozpisałem taki 4 dniowy plan: PUSH 1 poniedziałek - Przysiady ze sztangą 5x8-10 - Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10 - rozpietki skos dodatni 4x10-12 - Wyciskanie żołnierskie [...]

Wiek: 16 lat Wzrost: 180 cm Waga: 64 kg Cel: masa Staż: jestem początkujący Priorytet: klata PON Klatka piersiowa górna częśc 1. Wyciskanie sztangli na ławce skośnej głową w góre - 12/12/10/10 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w góre 12/12/10/10 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w góre 3x12 Barki 1. Wyciskanie sztangli zza karku - [...]

Witam! Ćwiczę ze znajomymi, ćwiczymy tym planem w 4 dni czyli: (plan poniżej) 1 tydzień - 1 dzień, dzień 2, dzień 3 i znowu 1 dzień 2 tydzień - 2 dzień, 3 dzień, 1 dzień, 2 dzień 3 tydzień - 3 dzień, 1 dzień, 2 dzień, 3 dzień I tak w kółko... Plan się nadaję? Coś zmienić? 1 dzień Klata: Wyciskanie sztangi plasko 4x10 Wyciskanie sztangi skos [...]

Witam forumowiczów :) Mam dylemat co do 2ch treningów siłowych. Celem jest Masa / siła, obecnie uczęszczam na zajęcia SW 2 razy w tyg. Dobrałem 2 plany treningowe moje pytania do was: -który trening jest lepszy (ewentualnie co w nim zmienić) -czy ktoś trenował podobnym planem i jakie miał efekty 1) treningi maja byc krotkie i intensywne, [...]

Witam. Postanowilem zalozyc dziennik, z tego wzgledu ze czasami odpuszczam treningi i potrzebuje odrobine motywacji. Jak mi pomozecie, wierze ze uda mi sie, dodam ze jak ktos bedzie mnie dopingowal to na pewno motywacja bedzie wieszka %-). Teraz troche o mnie. Mam 20 ( prawie 21 ) lat, waze ok 98 kg, 182 cm wzrostu, trenuje 10 miesiecy. Na [...]

[...] za głowę Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc - prostowanie przedramion na wyciągu górnym - pompki w podporze tyłem 3x10 3x8-10 2-3 minuty Wtorek Nogi: - przysiady ze sztanga, - wznosy na palce - uginanie na atlasie Przedramię: - uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-20 3x15-20 3-4 minuty Środa [...]