Trening na MASE do oceny.

Mam zamiar ćwiczyć 3 razy w tygodniu (klatka, plecy, biceps, triceps, przedramie, barki, nogi). Dodatkowo chce ćwiczyć brzcuch, bo z brzucha chce sobie tłuszczyku zrzucić (wiem, aeroby, ale nie mam czasu na to). Tak więc:

Niedziela (triceps + klatka) :
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 3x12/10/8
2. Francuski wyciskanie sztangi w leżeniu 4x12/10/8/6
3. Francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 4x12/12/12/12

Klatka:
1. Rozpiętki 3x12/10/8
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głowa w górę 3x12/10/8
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej 4x12/10/8/6
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3x12/12/12

Wtorek (plecy + biceps + przedramie) :
Przedramie:
1. Uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem 3 x max
2. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4x12/10/8/6

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z subinacją nadgarstka) 3x10/8/6
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12/10/8/6
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze - w oparciu o kolano 3x12/10/8

Plecy:
1. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x12/10/8
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x12/10/8
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3x12/10/8
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x12/12/12/12

Czwartek (barki + nogi)

Barki:
1. Unoszenie sztangielek bokiem 3x12/10/8
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10/8/6
3. Wyciskanie sztangielek 4x12/10/8/6
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10/8/6

Nogi:
1. Prostowanie nóg w siadzie 4x12/10/8/6
2. Przysiady wykroczne 3x12/10/8
3. Wspięcia na palcach w staniu 4 x max
4. Uginanie nóg 3x12/10/8

Oraz ten brzuch (4 razy w tygodniu - pon, śr, piąt, sob)
1. Skłony tułowia w leżeniu tyłem 3x20-30
2. Skłony w leżeniu płasko (brzuszki) 3x20-30

czemu masz tak dziwnie ten trening poukłądany?? Moim zdaniem źle poustawiane kolejności ćwiczeń, o ile wiem najpierw powinno sie ćwiczyć duże partie mięśni takie jak klatka a dopiero potem mniejsze takie jak triceps.

Chodzi Ci o to, ze w jednym dniu najpierw klata, a potem triceps ? Jezeli o to chodzi to tutaj tego nie uwzgledniłem - najpierw bede cwiczył klate, potem tric.

Ale ogolnie jak ? Moze byc ?

chodzi mi o to że w jednym dniu jak chcesz ćwiczyć klatke i triceps to zacznik od klatki i potem dowal sie tricepsem. tak samo jak najpierw barki potem biceps i mozesz jak chcesz dopompować lekko przedramię.plan ogólnie nie jest zły. opowiesz nam rezultaty po kilku tygodniach.

No bedzie wyglądało to tak:

Niedziela (triceps + klatka) :

Klatka:
1. Rozpiętki 3x12/10/8
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głowa w górę 3x12/10/8
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej 4x12/10/8/6
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3x12/12/12

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 3x12/10/8
2. Francuski wyciskanie sztangi w leżeniu 4x12/10/8/6
3. Francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 4x12/12/12/12



Wtorek (plecy + biceps + przedramie) :

Plecy:
1. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x12/10/8
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x12/10/8
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3x12/10/8
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x12/12/12/12

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z subinacją nadgarstka) 3x10/8/6
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12/10/8/6
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze - w oparciu o kolano 3x12/10/8

Przedramie:
1. Uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem 3 x max
2. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4x12/10/8/6



Czwartek (barki + nogi)

Barki:
1. Unoszenie sztangielek bokiem 3x12/10/8
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10/8/6
3. Wyciskanie sztangielek 4x12/10/8/6
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10/8/6

Nogi:
1. Prostowanie nóg w siadzie 4x12/10/8/6
2. Przysiady wykroczne 3x12/10/8
3. Wspięcia na palcach w staniu 4 x max
4. Uginanie nóg 3x12/10/8

Oraz ten brzuch (4 razy w tygodniu - pon, śr, piąt, sob)
1. Skłony tułowia w leżeniu tyłem 3x20-30
2. Skłony w leżeniu płasko (brzuszki) 3x20-30