Plan do oceny

staż 2 lata
cel masa/siła
suple: kreatyna mono, wpc 80%, witaminy

Piątek
Klatka Brzuch
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 8/6/4/2
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 10/8/6/4
- rozpiętki na ławce poziomej 3x10
- skłony w leżeniu głową w dół z obciążeniem na klatce 6xmax


Sobota
Plecy kaptury przedramię
- wiosłowanie sztangą 4x8
- ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do karku 4x8
- przyciąganie linki wyciągu poziomego 4x8
- martwy ciąg 4x12
- szrugsy 4x12
- uginanie przedramion trzymając sztangę nachwytem 3x8
- 3 superserie:
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 12x
uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 12x


Poniedziałek
Barki nogi
- wyciskanie sztangi w siadzie zza karku 10/8/6
- unoszenie ramion w przód na dolnym wyciągu 3x8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12/10/8
- wyciskanie sztangielek opadzie tułowia 4x8
- przysiady ze sztangą na barkach 4x10
- przysiady wykroczne 4x10
- wspięcia na palce w staniu 4x12
- odwrotne wspięcia w staniu 4x10


Wtorek
Biceps, triceps brzuch
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 10/8/6
- uginanie ramion ze sztangą łamaną, chwytem młotkowym na modlitewniku 3x10
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na na ławeczce skośne z supinacją nadgarstka 3x8
- wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 8/6/4
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10/8/6
- prostowanie ramion na wyciągu 3x8
- wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie 3x8
- skłony w leżeniu głową w dół z obciążeniem na klatce 6xmax

juz mi sie znudzilo powtarzanie wkolko jednego i tego samego

zapomnij o takim planie. uloz jeszcze raz wedlug tego schematu:

klatka triceps
plecy biceps
nogi barki

progrsje lepiej zastosuj taka 12/10/8/8

Nie chce planu trzydniowego bo mi z takim źle idzie. Co jest źle?

za duzo seri zmniejsz liczbe seri na duze partie do max 15 a na male max 12