DZIEŃ 1 Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na lawce płaskiej 4 x 12-15 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12-15 3. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12-15 4. Przenoszenie sztangielki zza glowy do klatki w leżeniu 3x 12-15 Brzuch: 5. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25 6. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25 DZIEŃ [...]
Chciałbym niedługo zacząć ćwiczyć wg tego planu. Niestety nie posiadam lin, mam za to hantle 2x15kg (na każdym jest 6 talerzy ktore można zdejmować). Wiem że liny można zrobić, ale wolałbym ćwiczyć z hantlami. Dlatego mam prośbe nie wiem na jakie konkretnie ćwiczenia mógłbym zamienić ćwiczenia z linami. Chodzi mi oczywiście o ćwiczenia na te same [...]
Oto moj PFS po malych zmianach do oceny i malych poprawek stale po 4 serie trening A: Pompki na krzeslach Wyciskanie żołnierskie Zottman Curl A15 izolowane: barki Unoszenie na boki sztangielek 4x15 tempo 20X SS:unoszenie w opadzie, unoszenie na boki, wycisk sztangielek 3x15 nogi: przysiad 4x15 A10 gora klatki wyciskanie na skosie [...]
W takim razie wrzucam swój aktualny plan. Kilka uwag na początku. Mianowicie nie trzymam się schematu "poniedziałek : klata, środa nogi, piątek plecy". Co tydzien zmieniam dni w ktorych cwicze daną partię. Co do diety, to tak jak już wspomniałem dużo wegli, białka. Podstawą jest brązowy ryż + pierś kurczaka. Dziennie ok 400 g samego [...]
splita na partie 2x w tygodniu raczej nie zrobię, gdyż jestem ograniczony do 3 wizyt na siłowni w tygodniu, a takiego splita robi się chyba 4x w tygodniu. mając chwilę czasu ułożyłem sobie trening, każda partia raz w tygodniu, cykl będzie trwał 7-8 tygodni, podzielony na 2-tygodniowe mikrocykle. Z każdym mikrocyklem zwiększam stopniowo ciężar. [...]
A więc odświeżam temat. Poszedłem za radą daamii i poszukałem czegoś na własną rękę. Dietę też zacząłem prowadzić tylko nie wiem czy dobra. To co zauważyłem to na pewno to, że trochę tłuszczu zgubiłem (spodnie są luźniejsze :D). A więc tak trening jaki stosuje na siłowni to: DZIEŃ 1 Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce [...]
No i skończone plecy. Wg rady Wuchty będę zapisywał w nawiasie, obok rozpiski treningu jakim ciężarem kończyłem w poprzednim tygodniu i ile robiłem powtórzeń. Więc; PLECY I. Drążek do karku 1. 11 (10) 2. 8 (7) 3. 7 (5) 4. 6 (5) Drążek z tygodnia na tydzień idzie w górę! II. Przyciąganie drążka do brzucha siedząc (w poprzednim tygodniu [...]
na dniach ide na badania testa moj trening obecnie wyglada tak: Pon Klata, srodek+bok barkow, kaptury Wyciskanie hantli na lawce plaskiej 3x10 Przenoszenie hantla 3x15 Rozpietki skos gora 2x15 Rozpietki skos dol 2x15 Brama 3x15 Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x15 Wznosy hantlami w bok 3x15 Wznosy hantlami w opadzie 4x15 Szrugsy ze sztangą 2x10 [...]
23.06.2010r Dzisiaj się udało zrobić trening Nie mogę przeżyć tego, że nie zrobiłem klatki w tym tygodniu, ale nadrobię w następnym. Dzisiejszy trening wyglądał tak: PLECY I. Drążek do karku 1. 12(11) 2. 9(8) 3. 7(7) 4.6(6) II. Przyciąganie drążka do brzucha(dolny wyciąg) 1. 90x12(85x12) 2. 95x12(90x12) 3. 100x12(95x12) 4. 105x12(100x12) III. [...]
Witam, mam 15 lat od dłuższego czasu(pół roku)ćwiczę, na początku były same pompki, przysiady, potem kupiłem sprzętu trochę i coraz więcej obciążenia, w końcu rodzice mi zabrali ten sprzęt bo im lekarz powiedział że przestanę rosnąć. Trochę się podłamałem, ale zabrałem się za trening zgodnie z książką O. Layafa jednak coś mi nie idzie ten trening. [...]
barki wiem wiem, w pt bedzie juz normalnie DZISIEJSZY TRENING: PLECY Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3x10 Wiosłowanie hantlem 4x8x62 Przyciąganie rączki wyciągu dolnego do brzucha 4x8x11poziom Martwy Ciąg 8x100, 8x120, 8x120 (ciągle nie moge przejsc do treningu ze stalym obciazeniem, ale juz od nastepnego tygodnia 4x8x110) Szrugsy z [...]
Witam, sorry za nieobecność w ostatnich dniach (awaria kompa, ale wszystko jest juz OK) DZIEN 14 TRENING PLECÓW; Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3x10 Wiosłowanie hantlem 4x8x62 Przyciąganie rączki wyciągu dolnego do brzucha 4x8x11bloczkow Martwy Ciąg 3x8x110 Szrugsy z sztangą 4x8x110 DZIEN 15 TRENING KLATKI I BICEPSA Wyciskanie sztangi [...]
Czyli podciąganie się na drążku/przyciąganie wyciągu z przodu lub z tyłu to jest obojętne bo te same mięśnie są zaangażowane ?? no pomijając ze z za karku to kontuzje... ławki prostej nie robiłem od roku ;] wiecznie albo skos dół i skos góra lub pompki na poręczach ale bez obciążenia... macie jakieś uwagi jeszcze do planu ? poprawki? Zmieniony [...]