Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
rozpisz ten trening szczegolowo to ma się tak: Klatka piersiowa: -sztanga na leżąc na ławce 48kg x 10 powtórzeń. -Rozpiętki 10kg(na rękę) x 10 powtórzeń. -wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10kg(na rękę) x 10 powtórzeń. Przedramiona: -uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 20kg(sztanga) x 20 powtórzeń -uginanie nadgarstków ze sztangą [...]
[...] Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10. Pompki na poręczach-(tricepsy), 11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
Przerwy pomiędzy seriami: ćwiczenia złożone 2.5 Min ćwiczenia izolowane 1.5 Min DZIEŃ 1 NOGI 1.Prostowanie nóg na maszynie siedząc 10 10 10-stały ciężar 2.Przysiady ze sztangą na barkach "PROG” 15-12-10-8-8 1<2<3<4(=5) 3.Zginanie nóg na maszynie leżąc 10 10 10-stały ciężar 4.Wspięcia na palce stojąc z gryfem na [...]
przyznam sie szczerze ze ja przedramiona zaczalem cwiczyc jakies 3 albo 4 miesiace temu i juz mam kolo 30 :P wiec troche marnie 27 zakladajac ze 5 miechow je cwiczyles i sie na tym skupiales bo chyba sa dla ceibie wazne (wnioskuje to z tego ze dajesz foty tylko ich)
[...] masz staż 1 rok to powinieneś spokojnie śmigać a jak nie to niech ci ktoś pomaga bo w końcu nic nie rozwija tak pleców jak podciąganie, każdy o tym wie I jeszcze w sumie bym rozbił przedramie na 2 razy w tygodniu po jednym ćwiczeniu za to 4 serie ale to już zależy od ciebie. Sam najlepiej wiesz jak prezentują się twoje przedramiona. pzdr
[...] Ci idzie??? To tak nie działa, trzeba czekać na efekty! Skąd te priorytety ??? Zdajesz sobie sprawę że przy ćwiczeniach na klatkę, barki, plecy pracują bicepsy, tricepsy, przedramiona itd. Niektóre ćwiczenia angażują bardzo dużo mięśni więc warto mieć je silne. Pewnie Cię zainteresuje to że bez silnego tricepsa nie wyciśniesz wiele na [...]
[...] a modlitewnikiem (sam dobrze wiesz co Ci lepiej wchodzi) i jako pierwsze uginanie ramion ze sztanga w 4 seriach. Nogi Ok, a wykroki to możesz sobie nawet podarować przedramiona możesz spróbowć w SS. Najpierw uginanie nadgarstkow w podporze o kolana ze sztanga 4x20 i po tym od razu uginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4x12-15 [...]
pn: Klata, Biceps wt: Uda, lydki, brzuch czw: barki, kaptury, triceps, pt: plecy, przedramiona, brzuch możecie mi rozpisać do tego ćwiczenia ? i ilość serri
Łydki zrób po nogach, przedramiona odpuść- dostają solidnie w innych ćwiczeniach. Czyli sobota raczej wolna, i wracamy do klasycznego splitu. Chociaż jest teoria, że przez pierwsze 6 miesięcy efekty będą lepsze na FBW niż Splicie. PS: Jak po 2 miesiącach sposób treningu Ci się nudzi to ciężko Ci będzie.
[...] 3s triceps za glowa 3s triceps w pochyle 3s biseps na siedzaco jesdnoracz 3s na stojaco gryfem łamanym 3s 21 3s barki za glowa 3s barki na lezaco 3s kaptór na stojaco 3s przedramiona gryfem łamanym 3s nogi na siedzaco 3s nogi na lezaco 3s i raz w tygodniu martwy ciąg 3s podczas jednego treningu i wydaje mi sie ze ten plan to troche za mało
A czytałem jeszcze o takich planach ze np. w 1 dzien bic i klata 2 przedramiona i nogi 3 barki plecy 4 bic i ticeps bo mnie ten nie bardzo przekonuje moze dlatego ze tyle na raz robiłem ; )
hehe , jeszcze raz podsyłam plan, bo zapomnialem tricka wpisac, Poniedziałek: Klata: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 12,10,8,6 - wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,8,6 - wyciskanie hantlami na skosie w dół 12,10,8,6 Nogi: - przysiady ze sztangą na karku 4x10 - wykroki ze sztanga na karku 4x10 Środa: Barki: - Arnoldki 4x10 - wyciskanie [...]
to może na pierwszy ogień to co w środę czyli klata, biceps+triceps, brzuch? a w środę bym robił nogi i bary? Wtedy maksymalnie bym poświęcił się klatce, bicepsowi i tricepsowi bo na nich zależy mi najbardziej... Po odpoczynku 2 dniowym powinno się wszystko zregenerować a do piątku biceps też się raczej zregeneruje... Tak więc: PON: KLATA, [...]