plan ktorym jeszcze nie robiłem

oto moj plan na mase prosze oceniac
wtorek
-klatka- wyciskanie na płaskiej sztanga 12 10 10 8
- wyciskanie na skosie sztangielkami 12 10 10 8
- rozpietki 12 10 10 8
brzuch-
czawartek
plecy - dzien dobry - 12 10 10 8
- wiosłowanie sztanga 12 10 10 8
-wiosłowanie sztangielka 12 10 10 8
biceps -uginanie ramion ze sztanga 12 10 8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):12 10 8
-modlitewnik 12 10 8

sobota - nogi
- przysiady ze sztanga 12 10 10 8
- hack przysiady 12 10 10 8
-wykroki 12 10 10 8
łydki- wspiecia na palce ze sztanga 25 25 25 25
przedramiona - uginanie nadgarstkow w podporze o kolana ze sztanga
niedziela
barki - wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 10 8
-podciaganie sztangi do mostka 12 10 10 8
-unoszenia sztangielek w opadzie tłowia 1210108
triceps- WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:
-wyciskanie sztangielki w siadzie
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM:
dodam ze mam tylko wolne ciezary stojaki i ławeczke

A więc tak

Klatka Ok, a co do rozpiętek to 3x12 stałym ciężarem i będzie git

plecy
wiosłowanie sztangą 12, 10, 10, 8
przenoszenie sztangielki za głowę 3x12
dzien dobry - 12 10 10 8
(jakbyś miał drążek to podciąganie szeroko 4xmax na początek jest najlepszym rozwiązaniem)

biceps -uginanie ramion ze sztanga 12 10 10 8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):12 10 8
-modlitewnik 12 10 8
Na biceps starczą w zupełności dwa ćwiczenia.
Wybierz między hantelkami a modlitewnikiem (sam dobrze wiesz co Ci lepiej wchodzi) i jako pierwsze uginanie ramion ze sztanga w 4 seriach.

Nogi Ok, a wykroki to możesz sobie nawet podarować
przedramiona możesz spróbowć w SS. Najpierw uginanie nadgarstkow w podporze o kolana ze sztanga 4x20 i po tym od razu uginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4x12-15 POmpa nieziemska

Barki Ok, a triceps po ile powtórzeń robisz? BO ja bym cos takiego pyknął
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI do czoła leżąc 12 10 10 8
wyciskanie sztangielki w siadzie 12 10 10
pompki w podpprze tyłem 3xmax

Według mnie lepiej by było jakbyś robił w sobotę barki z tricepsem a w niedzielę nogi i przedramie. Lepsza regeneracja i lepiej pójdzie wtorkowa klatka.

ok dzieki bardzo ;)

wtorek
-klatka
- wyciskanie na płaskiej sztanga 12 10 10 8
- wyciskanie na skosie sztangielkami 12 10 10 8
- rozpietki 12 10 10 8
brzuch-
czawartek
plecy
- dzien dobry - 12 10 10 8
- wiosłowanie sztanga 12 10 10 8
-wiosłowanie sztangielka 12 10 10 8
A jakies ćwiczenie na szerokość- np podciąganie na drążku lub sciąganie drążka wyciągu? Dzień dobry na koniec treningu pleców.
biceps
-uginanie ramion ze sztanga 12 10 8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):12 10 8
-modlitewnik 12 10 8
Modlitewnik niekonieczny- lepiej dołożyć po 1 serii do poprzednich ćwiczeń.

sobota - nogi
- przysiady ze sztanga 12 10 10 8
- hack przysiady 12 10 10 8
-wykroki 12 10 10 8
łydki- wspiecia na palce ze sztanga 25 25 25 25
przedramiona - uginanie nadgarstkow w podporze o kolana ze sztanga

niedziela
barki - wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 10 8
-podciaganie sztangi do mostka 12 10 10 8
-unoszenia sztangielek w opadzie tłowia 1210108

triceps
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:
-wyciskanie sztangielki w siadzie
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM:
Pierwsze ćwiczenie daj w leżeniu.

Ustaw tak:

WT Klatka Brzuch
CZW Nogi Przedr

SB Barki Tric
NDZ Plecy Bic

POZDRO