[...] sportowca Przed treningiem/zawodami W trakcie treningu Po treningu Beta-alanina 5-7 g dziennie Co najmniej 5-7 g dziennie, codziennie np. po treningu, przez 15-20 dni przed zawodami. Niekoniecznie, ale można. Kilka gramów, może być w porcji z kreatyną, węglowodanami, białkiem itd. Kreatyna 5-7 g dziennie (najlepiej po treningu) Co najmniej [...]
O tym, że warto wykonywać treningi mobilizacyjne, wie już praktycznie każdy, kto trenuje kilka miesięcy i dostrzegł, że sam trening siłowy potrafi mocno ograniczyć zakres ruchu w stawach. Powiązane jest to z efektem skrócenia brzuśca mięśniowego na skutek powtarzalności ruchów koncentrycznych pod obciążeniem. Często jest kłopot z tym, w jakiej [...]
[...] glukozę obecną we krwi oraz zużywał porównywalną ilość „węgli” zmagazynowanych jako paliwo w mięśniach (czyli glikogenu mięśniowego). Czyli? Zalanie ciała węglowodanami przed treningiem powoduje, że rośnie stężenie insuliny. Jednocześnie aktywacja wydzielania adrenaliny powoduje, że pojawiająca się w krwiobiegu insulina nie może działać tak, [...]
Niedawno oglądałem film na kanale Youtube pewnej czołowej, polskiej dietetyczki. Twierdziła ona, iż należy unikać białka przed snem, gdyż powoduje ono wyrzut insuliny. Wg I. Wierzbickiej: „Jeśli insulina podniesie się na całą noc, to zostanie zablokowany hormon glukagon”. Zgadza się, epinefryna jest jednym z głównych aktywatorów [...]
[...] racjonalne będzie zmniejszenie podaży energii o jakieś 300-500 kcal i obserwowanie efektów. 300-400 kcal to inaczej 75-100 g węglowodanów mniej w stosunku do poprzedniego zapotrzebowania energetycznego. 300 kcal to inaczej np. 266 g ugotowanego białego ryżu (100 g ugotowanego ryżu białego dostarcza ~112 kcal), czyli tyle mniej [...]
[...] translokację transportera GLUT-4). Jeśli kierujesz swoje postępowanie innymi koncepcjami dietetycznymi, może się też okazać, iż wszystkie posiłki bogate w węglowodany były przed południem i wczesnym popołudniem. Według niektórych założeń, osoby mające problem z glikemią powinny unikać spożywania węglowodanów w godzinach popołudniowych, a jeść [...]
Niedawno zostałem zapytany o idealny posiłek przed biegiem na 3 km i czas dostarczenia energii do ustroju. Od razu warto zaznaczyć, że nie istnieje idealna dieta, posiłek ani żadne inne rozwiązanie. Każda osoba ma indywidualne predyspozycje, w innym tempie trawi pokarmy, inaczej metabolizuje leki, w innym tempie odnawia glikogen mięśniowy. Dlatego [...]
[...] zawsze). Natomiast do kiszonek tych dodaje się jeden szczep bakterii lub inne substancje, które mają na celu przyspieszyć proces fermentacji, tak aby, jak najszybciej móc sprzedać produkt. Oczywiście takie kupne kiszonki smakują zdecydowanie inaczej niż wykonane samodzielne domowym sposobem. Niemniej jednak warto rozglądać się za różnymi [...]
Dla fanów CrossFit znana jest z pewnością postać Sary Sigmundsdottir. Jest prawdziwą bestią w tym sporcie i przeszła niesamowitą sportową i sylwetkową przemianę. Ubiegły rok nie był dla niej dobry. Kontuzja kolana, szyna na łydkę, 12 szwów i infekcja bakteryjna wykluczyły Sarę z rywalizacji. Oczywiście teraz ma nadzieję to nadrobić. Zanim [...]
Węglowodany mogą odmienić losy biegu lub wyścigu kolarskiego, o czym wspominał elitarny kolarz Tyler Hamilton. Jednak czy bezpośrednio przed treningiem zawsze warto sięgać po węglowodany? Podsumowanie i wnioski Podawanie węglowodanów przed wysiłkiem ma wpływ na wyrzut insuliny, a przez to hamowanie i zmniejszoną utylizację kwasów tłuszczowych. [...]
Oddawanie krwi stanowi jeden z elementów pomocy, jaką jesteśmy w stanie oferować osobom, które potrzebują nagłej transfuzji krwi np. w wyniku wypadku komunikacyjnego. Oznacza to, że pobrany materiał od dawcy jest wykorzystywany na potrzeby innego organizmu, pod warunkiem zgodności grup krwi. Jednorazowo pobierana jest ilość 450 ml krwi z układu [...]
[...] biegowym (po podawaniu aminokwasów stwierdzono ekspresję genów związanych z syntezą związków antyoksydacyjnych). W jednym z badań podawano białko serwatkowe bezpośrednio przed lub po treningu. Siedemdziesiąt starszych kobiet uczestniczyło w tym badaniu i zostały losowo przydzielone do jednej z trzech grup: białko serwatkowe przed treningiem i [...]
[...] górskiego w trakcie, lub po posiłku. Osoby, które dobrze tolerują wszelkiego rodzaju preparaty, nawet przyjęte te na czczo spokojnie mogą spożyć preparat bezpośrednio przed posiłkiem. Najlepsza pora dnia na różeniec górski Dodatkowo warto zwrócić uwagę na porę przyjmowania suplementów z różeńcem górskim. Dobór pory dnia powinien być [...]
[...] je zazwyczaj dwa razy dziennie. Większość osób ma już wyrobiony nawyk regularnego szczotkowania zębów o tej samej porze dnia. Szczotkowanie zębów rano i wieczorem przed snem wydaje się standardem dla większości osób. Tylko czy na pewno myjesz zęby we właściwym momencie porannej rutyny? Przed czy po śniadaniu? Podczas snu bakterie w [...]
[...] wskazał nam miejsca najmniej zdrowe. Być może zaskoczeniem będzie ostatnie miejsce, które przypadło Serbii - zaledwie 60,99 punktów. Serbię w tej niechlubnej klasyfikacji wyprzedzają Argentyna (61,99), Meksyk (62,09), Chiny (62,52) i Turcja (62,81). Nieco inne zestawienie „najmniej zdrowych krajów” wykonał Clinic Compare z Wielkiej Brytanii. W [...]
[...] wyniki dotyczące picia alkoholu i poziomu testosteronu we krwi. Dziesiątki lat krążą mity o tym, iż piwo dobrze robi na „zakwasy” oraz o tym, iż alkohol chroni przed zatruciami pokarmowymi. Właściwie na ten temat mógłbym napisać książkę. Nie zmienia to faktu, iż alkohol jest jednym z twardszych narkotyków, o niszczącym potencjale [...]
Wiele osób wierzy w to, iż ekspozycja na zimną wodę jest znakomitym sposobem na regenerację po treningu siłowym, iż wzmacnia odporność, hartuje, przedłuża życie itd. Tymczasem badania naukowe wcale nie wskazują na to, iż podobna kuracja przynosi rewelacyjne rezultaty. Przytoczę kilka badań naukowych, które pokazują, jak w rzeczywistości ciało [...]
Wiele osób wierzy w to, iż ekspozycja na zimną wodę jest znakomitym sposobem na regenerację po treningu siłowym, iż wzmacnia odporność, hartuje, przedłuża życie itd. Tymczasem badania naukowe wcale nie wskazują na to, iż podobna kuracja przynosi rewelacyjne rezultaty. Przytoczę kilka eksperymentów, które pokazują, jak w rzeczywistości ciało [...]
[...] wpływu na zdrowie kortyzolu oraz wolnych rodników. Wpływ reaktywnych form tlenu i azotu (reactive oxygen and nitrogen species - RONS) na człowieka od wielu lat jest przedmiotem dyskusji. Pomińmy na chwilę szeroki kontekst i zastanówmy się jaki wpływ może mieć witamina C na osiągi np. kulturysty? W badaniu Paulsen G. I wsp. opublikowanym [...]
[...] tygodnia. Po sesji zastosowano: 10 minut aktywnego wypoczynku (niskiej intensywności praca na rowerku), zanurzenie w zimnej wodzie (10 minut w 10°C). Pobrano próbki krwi przed, po treningu, po regeneracji, po 30 minutach, 1, 2, 24 oraz 48 h po zakończeniu ćwiczeń. Dodatkowo pobrano próbki mięśni obszernych bocznych (przed, po 2, 24 i 48 h po [...]
