PONIEDZIAŁEK Nogi 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2."MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU Przedramię 1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3. ŚCISKACZE WTOREK Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE SZTANGI [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 19 lat Waga : 73kg Wzrost : 181cm Cel treningowy : Po prostu dla poprawienia osiągów i delikatne polepszenie wyglądu ;) Staż treningowy na siłowni : Tak na poważnie to 4 miesiące Uprawiane inne sporty : Muay thai Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka prosta, gryfy proste, [...]
Poniedziałek: Klata: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4 serie 4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 4 serie Triceps: 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 [...]
[...] uchwycie(nachwyt):4xmax Podciąganie sztangi w opadzie:12-10-8-6 Triceps Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie:12-10-8-6 Wyciskanie hantelki z za glowy:12-10-8-6 Pompki w podporze tyłem:4x10 4.Biceps Unoszenie przedramion ze sztanga:12-10-8-6 Uginanie przedraminia w podporze o kolano:12-10-8-6 Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt [...]
Po 3 miesiącach treningu 'rozruchowego' trzeba cos zmienic :) oto co skleiłem: WTOREK Plecy + biceps PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 12/10/8/8 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM: 4x Max PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/10/8/8 WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 3x 12 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8 UGINANIE RAMIENIA ZE [...]
[...] Wyciskanie sztangi na ławecze - 45 stopni Podnoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej Triceps- Wyciskanie Francuskie w sadzie Pompki w podporze tyłem ŚRODA Barki- Wyciskanie sztangi za głową Wyciskanie sztangi przed głową Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia Nogi- Wsparcie na palcach w [...]
Witam . Chciałbym sie dowiedzieć , czy mój 2 miesięczny plan treningowy na budowę masy jest prawidłowy, czy wypadało by coś w nim zmienić . W skład jego wchodzą 3 dni treningowe , bez treningu nóg . 1 DZIEŃ (PONIEDZIAŁEK) Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ [...]
[...] 3serie po 10 powtorzen jednym ciezarem 3.Rozpietki 3 serie po 10 powtorzen jednym ciezarem Wtorek:Partia Biceps+triceps Biceps. 1.Uginanie ramienia ze sztangielka w siadze-w podporze o kolano (3serie po 10pow.co serie zwiekszam ciezar) 2.Uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku(Jednym ciezarem 3serie po 10pow.) 3.Uginanie ramion ze [...]
Siemanko, niedawno zakupiłem sobie w okazyjnej cenie atlas Domyos BM 740 aby w końcu zacząć ćwiczyć, wcześniej ćwiczyłem troche ze znajomym, ale godziny pracy nam się nie zgrywały i musiałem odpuścić.. poniżej zamieszczam plan jaki wtedy realizowałem, zależy mi głównie na ogólnej rozbudowie rzeźby ciała i przybraniu paru kilogramów, od paru lat [...]
[...] sztangi w opadzie do brzucha 12/10/8 3.MC 12/10/8 2.SZRUGSY 3x12 Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12/10/8 2.Uhiannie tamienia ze sztangą w siadzie ( w podporze o kolano) 12/10/8 Szyja 1. Odchylanie szyji w dół na ławeczce z obciążeniem na czole 3x MAX Piątek Barki 1.Arnoldki 12/10/8 2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [...]
[...] 3x10 BICEPS- uginanie ramion z sztangą stojąc (uchwyt szeroki) 3x 12 - uginanie ramion z sztangą stojąc (uchwyt wąski) 3x12 -uginanie ramienia z sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x12 II Wtorek PLECY(Grzbiet)- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x15 - podciąganie na drążku podchwytem 3x10 - podciąganie sztangielki w [...]
[...] - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/10/8/8 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 10/10/8/8 - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 10/8 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w chwycie młotkowym 10/8 klata: - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 16/14/12/10 - rozpiętki ze [...]
[...] hantli w opadzie - 10/8/6/4 Wznosy bokiem w opadzie tułowia - 3 x 10 Piątek - Biceps, Triceps Uginanie przedramion - 10/8/6/4 Unoszenie na zmiane hantlami - 4 x 10 W podporze o kolano - 4 x 10 Francuz - 4 x 8-10 Wznosy hantli w oparciu w tył (Nie wiem jak to nazwać ale może ktoś się domyśla) 4 x 10 Pompki Szwedzkie - 4 x 10 - 15 z [...]
Witam od jakiegoś czasu zabrałem się ostro za siłkę . Mój wynik na ławeczce to 82 kg a warze 75 kg. Ćwiczę nim 2 tygodnie jest sens tak zap*****lać ? Oto mój hardkorowy plan Poniedziałek ,Czwartek Klata Wszystkie ćwiczenia na klatke po 3 powtórzenia . WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
PONIEDZIAŁEK Przedramię 1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3. ŚCISKACZE Nogi 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2."MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH WTOREK Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3.WYCISKANIE SZTANGI W [...]
[...] 1.Uginanie ramion ze sztangą(podchwyt) na modlitewniku 12/12/10/10/8/8 2. - // - ze sztangielką chwytem młotkowym 10/10/10/10/10/10 3. - // - ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 10/10/10/10/10/10 Środa: Klata. 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/12/10/10/8 2.Wyciskanie sztangielek na skosie 12/12/10/10/8 3.Rozpiętki na ławce [...]