[...] + biceps Podciąganie się nachwytem 4 serie Ściąganie drążka z góry Ściąganie drążka z przodu Na modlitewniku Uginanie ramion stojąc podchwytem Uginanie ramienia z hantlą w podporze o kolano Czwartek Klata + triceps to samo co w poniedziałek triceps to samo co w poniedziałek Sobota Barki + biceps Wyciskanie zza głowy Unoszenie sztangielek bokiem [...]
PON: KLATA, BICEPS, BRZUCH WT: UDA, LYDKI, PRZEDRAMIONA Śr: BARY, TRICEPS, BRZUCH CZ: PLECY, KAPTUR, PRZEDRAMIONA Wiem ze powinien byc dzien przerwy ale nie mam takiej mozliwosci gdyz dostep do silowni mam tylko na godzine w te oto dni Pon: klata biceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 10/8/6 lub 2 serie 8/4 2.WYCISKANIE [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam podrzucam lekko zmieniony plan treningowy, ćwiczę na nim bez większych zmian już miesiące więc warto to zmienić. w miejscach gdzie napisze --> będzie oznaczało zmianę ćwiczenia Trening A- Klata+Biceps+Przedramię Wyciskanie ze skosem do góry (kąt 30 stopni) 4 x 7-12p Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4 x 7-12p Rozpiętki [...]
Siemka problem polega na tym że ćwiczę już z 6 miesięcy i wszystko ładnie rośnie ale biceps nie chce (mam 32cm w bicku) zmieniałem już plany i ćwiczę technicznie ale może przez to że wcześniej diety nie miałem teraz ważę 72kg przy wzroście 184 wiem że mało ale masuje teraz i ułożyłem dietę i kupiłem sobie do tego mega mass 4000 żeby uzupełnić [...]
Witam, mam lekki problem z ułożeniem treningu, próbuje ułożyć go samemu mam nadzieje ze sprawdzicie i w razie czego poprawicie: PONIEDZIAŁEK: Klata: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 * 12,10,8 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2* 10,8 3. PROSTOWANIE RAMION NA MASZYNIE 2* 10,8 4. ROZPIĘTKI W SIADZIE [...]
[...] sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10 - Martwy ciąg 4 x 12,10,8,6 Biceps - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 x 10 powt. - Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3 x 10 - Unoszenie ramion sztangą nachwytem 3 x 10 (stosowac progresje?) Sobota Nogi, Barki Barki - Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 12,10,8,6 - [...]
[...] BICEPS BARKI 1. Millitary press 4x12 2. Podciaganie sztangi do brody 4x12 3. Wznosy hantli w bok 4x12 4. Wznosy hantli w opadzie 4x12 BICEPS 1. Uginanie ramion ze sztangą prostą 4x12 2. Uginanie ramion na modlitewniku 4x12 3. Uginanie ramienia w podporze o kolano 4x12 4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem 4x12 Co myslicie o tym planie?
[...] Biceps,triceps (biceps) * Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 5x16 * Uginanie ramion na modlitewniku (maszyna) 5x16 * Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 5x16 (triceps) * Wyciskanie „Francuskie” sztangi w leżeniu 5x16 * Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 5x16 * wycieskanie sztangielką [...]
1.Wtorek: Klatka: -wyciskanie na skosie dodatnim 15,12,10,8 -wyciskanie na plaskiej12,10,8 -wyciskanie na skosie ujeemnym 12,10,8 -rozpietki na plaskiej 3x10 Biceps: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEMZ „SUPINACJĄ" NADGARSTKA 12,10,8 -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ [...]
[...] Uginanie ramion ze sztangą stojąc nadchwytem 3x 12, 9 6 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x 6 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x 9,6,6 Triceps: Pompki na poręczach 3x 9,6,6 Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x 12,9,6,6 Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4x [...]
[...] sztangielek w leżeniu 14 serii po 12powtórzeń Rozpiętki ze sztangielkami 14 serii po 12 powtórzeń Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 10 serii po 12pow. Pompki w podporze tyłem 10 serii po 12 powtórzeń Wtorek - plecy+biceps Podciąganie sztangielki w opadzie 14 serii po 12 powtórzeń Wznosy barków "szrugsy" 14 serii po 12 powtórzeń [...]
Witam cwicze na silowni 2 lata, mam 19 lat, 192 wzrostu, 95kg. Cwicze co 2 dni czyli 1 dt i 1 dnt, do tej pory cwiczylem pon: klata, sroda: biceps + triceps, piatek: bary + plecy. Jak zaczynalem cwiczyc robilem duzo seri z malym obciazeniem i z biegem czasu zwiekszalem liczbe serii i za razem ciezar. Teraz robie 4 serie duzym ciezarem na kalte po [...]
Dzięń 1 - Klata + naramienne WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5s PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 5s ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5s Unoszenie ramion w przód ze sztangą 5s Pąpki 4s Dzień 2 Nogi, brzuch PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s UGINANIE NÓG W LEŻENIU 5s WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Siemka Mój staż treningowy to ok 2-3 miesięcy. Mam 15 lat 183cm i około 70kg. Przez pierwsze dwa miesiące ćwiczyłem ogólnorozwojówke i teraz ułożyłem sobie plan na masę. Chciałbym żebyście mi go sprawdzili i napisali czy dobry czy zły a jak zły to co mam w nim poprawić. Oto on: Ponidziałek (Klata+Triceps+Brzuch) Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 4x rozpiętki na ławce lub maszynie 4x pompki na poręczach. Biceps 3x - prostowanie ramion podchwytem na wyciągu 3x - modlitewnik lub uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano Co do bicepsów - nie mam pomysłów - wszystkie ćwiczenia są i/lub stojąc albo naprzemiennie co raczej w moim wypadku nie jest wskazane, zatem wszelkie lepsze [...]
[...] ramion ze sztangielkami młotkowo stojąc 4 serie x12x10x8x8 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie x12x10x8x8 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 serie x12x10x8x8 ŚRODA BARKI+TRICEPS BARKI WYCISKANIE HANTLI NAD GŁOWĘ 4 SERIE x12x10x8x8 WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4 SERIE x12x10x8x8 UNOSZENIE [...]