podciaganie

Trochę przerwy miałem, mniej treningowej a bardziej aktywność w dzienniku spadła do zera (nie licząc czytania postów). Zatem, zacznę od ostatnio realizowanego planu na podciąganie. Fighter Pullup Program by Pavel Tsatsouline. Plan zadziałał na mnie jak należy. Nie było spadków siły oraz problemów z regeneracją, co mnie bardzo zaskoczyło. Jedyne [...]

RAPORT: 10-12 Grudzień 10 Grudzień, Czwartek Bardzo lekka aktywność. W zasadzie to ograniczyłem się jedynie to brzucha. Układ taki: Plank 2min Side Plank Left 1min Side Plank Right 1min Leg Raises Hold 40sek (przerwy takie jak czas trwania ćwiczenia) 11 Grudzień, Piątek 5x5 Dzień Ciężki PULL Active Hang 3x10sek Podciąganie taktyczne 7 Podciąganie [...]

Trening dzisiejszy: 5x5 Dzień Ciężki PULL Active Hang 3x15 sek Podciąganie taktyczne 5 Podciąganie wąsko 5 Podciąganie na jednej ręce z asystą 3,3,3,3,3 (ręka druga rzymała linkę przewieszoną przed drążek i mniej więcej na wysokości nadgarstka, skróciłem dźwignię w stosunku do poprzedniego treningu) PUSH Pompki pełne na kościach 20 Pompki na [...]

CAŁY trening jest przeładowany. Np same wiosła na plecy, nic konkretnego na najszerszy. 3 wyciskania na klatkę to też sporo. Do tego stała ilość powtórzeń. Ja mam właśnie koło 40 w ramionach i też sporą wytrzymałość z innych sportów. Robiłem priorytet na tric gdzie po klatce robiłem 2 lekkie ćwiczenia łącznie 6 serii ogólnie z zapasem i potem po [...]

A taki plan? PONIEDZIALEK - Klata, triceps Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 seriie po 12,10,10,8powt. (co serrie ciezar zwiekszany) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4 seriie po 12,10,10,8powt. (co serrie [...]

2009.01.16 WYPIS Z DZISIAJ 1. Podciąganie na drążku: szeroko nachwytem 18 x pełne - rozgrzewka (część powoli faza negatywna) 2.Podciąganie na drążku: wąsko, podchwytem 10 x (+15 kg) 6 x (+20 kg) 3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce, głową w dół - ciężko, na ilość 5 x 92 kg (powolne opuszczanie + każde z zatrzymaniem na klacie) 2 x 122 kg [...]

2009.03.29 1. VII TRENING BIEGOWY: łącznie 29,5 minuty biegu w terenie (lekkie różnice wzniesień) Ostatnie 300-400 m sprint. 2. PODCIĄGANIE: 30 pełnych podciągnięć na drabinkach chwytem neutralnym wąsko (jak na drążku) - to na razie maks, robione z dużą pracą ciała (+ 2 do poprzedniego tr.) 22 pełne podciągnięcia chwytem neutralnym szerzej [...]

NORRIS - nic nie zrobisz, taki metabolizm, geny itd. Tego się nie skopiuje w żaden sposób *** 2009.04.30 1. Dziewiętnasty TRENING BIEGOWY: 3 etapy. Łączny czas biegu: ~ 27 minut Wysoka temperatura nie ułatwia zadania. Większość biegu z obciążeniem. I: rozruch: 8 minut biegu, stałe tempo. II etap: "maksowanie": 1 x 1000 m Znowu czas [...]

2009.05.10 1. DWUDZIESTY TRZECI TRENING BIEGOWY: 2 etapy. Łączny czas biegu: ~ 29 minut I etap: rozruch: 13 minut biegu, stałe tempo. W tym podbieganie eliminacyjne, czyli bieg pod taką górę, że odechciewa się dalszego biegu II etap: 6 interwałów + stałe tempo + 10 INTERWAŁÓW + stałe tempo 15/30 (praca - sprint/odpoczynek - trucht; sek) x 6 // [...]

2009.05.26 1. TRZYDZIESTY TRENING BIEGOWY: 2 etapy. Łączny czas biegu: ~ 25 minut, 44 sek., w tym 20 interwałów. I etap: stałe tempo + INTERWAŁY 15/30 (~ 10 minut) 15/30 (praca - sprint/odpoczynek - trucht; sek) x 5 (rozruch) // TUTAJ ZROBIONE PODCIĄGANIE // II etap: stałe tempo + INTERWAŁY 15/15 + INTERWAŁY 20/15 + stałe tempo + INTERWAŁY [...]

OBLIQUES - jeśli jakieś interwały są lekkie/łatwe, to znaczy, że ... nie robisz właściwej intensywności - ni mniej, nic więcej. Wystarczy podkręcić tempo by nawet te w wersji 15/15 były zabójcze, a już nie mówię o: 20/15, 25/15, 30/15 czy 30/10 Oczywiście, przy "lightowym" bieganiu to nawet interwały 60/5 będą igraszką Ja w miarę [...]

Taaa, MAREK.C odsądzał od czci i wiary np. WPC-80 - a większość rzeczy o których tam pisał np. o OSTROWII to wierutne, marketingowe bzdury, także Ale w tym przypadku racja. Kiedyś jakiś spec udowadniał, że APTECZNE ZMA złożone za kilka zł (cynk, magnez) nie jest równe ZMA w suplach. Wszystko dla $$$ zrobią. **** 1. 2009.06.24: CZTERDZIESTY [...]

2009.06.26: CZTERDZIESTY DZIEWIĄTY TRENING BIEGOWY # 3 etapy OGÓLNA STATYSTYKA: Łączny czas biegu: 20 minut, 7 interwałów oraz 45 podciągnięć. I etap: rozruch 5 minut II etap: INTERWAŁY 40/10 (praca - sprint/odpoczynek - trucht; sek) x 4 // PODCIĄGANIE A + rozciąganie + IR + wskoki // III etap: INTERWAŁY + stałe tempo 40/10 (praca - [...]

2009.06.29: PIĘĆDZIESIĄTY PIERWSZY TRENING BIEGOWY # 2 etapy OGÓLNA STATYSTYKA: Łączny czas biegu: 20 minut 50 sek. oraz 40 podciągnięć. I etap: 10 minut stałe tempo, dobiegnięcie do drążków //rozciąganie + PODCIĄGANIE A // II etap: stałe tempo + interwały; ~ 10 minut 2 x 1:15 przyśpieszenie, między przyśpieszeniami 15 sekund odpoczynku MIX: [...]

Niektóre pytania pewnie głupie ale nie chcę popełnić błędu :-) Dzien1. 1a. PP 3x3-6 1min 1b. podciaganie na twardej gumie 3x3-6 1min chodzi o podciąganie z asystą gumy? jak tutaj http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=5zZFgkW_Xq8 ? 2a. Wyciskanie 4x4-6 2min 2b. podciaganie w formie clusters 4x4 2min nachwyt, na szerokość [...]

1b. podciaganie na twardej gumie 3x3-6 1min chodzi o podciąganie z asystą gumy? jak tutaj Tak jak najmocniejszej bys mogła jak najwiecej powtorzen wykonac 2b. podciaganie w formie clusters 4x4 2min nachwyt, na szerokość barków? czy szerzej? zrób neutralnym by ci było lzej 5. przysiad przedni z zatrzymaniem w niskiej pozycji w napięciu 5sek [...]

Klatka: 1. Wyciskanie hantelek na ławce prostej z skrętem nadgarstka 12-10-8-6 2. Wyciskanie sztangi głową w dół 12-10-8-8 3. Rozpiętki na ławce prostej 4x10 Przerwy 120s? 90s? między seriami oczywiście... Radzę 120 sekund, jezeli już stoisz ze stoperem w ręce. Triceps: 1.Francuskie wyciskanie leżąc gryfem łamanym 12-10-8-6 2. Pompki w [...]

Dzień 3 i 4 Plecy+Biceps+Brzuch 1) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 12 max 12max 13 max wydusiłem jedno podciągnięcie 2) PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 35kgxmax rozgrzewka 45kgx12 55kgx10 65kgx8 75kgx4 3) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY serie 45kgx12 55kgx10 55kgx8 4 [...]

Miałem inną nieco koncepcję ale za cholerę nie mogę jej upchnąć w 4 dni. Ułożyłem przyjemny push/pull. Push I 1. Przysiad rampa 8 2. Push press rampa 8 3. Wycisk sztangielek na skosie z supinacją rampa 10 4. Wąski wycisk flarowy rampa 10 5. Wykroki chodzone rampa 10 6. Wspięcia stojąc rampa 20 Pull I 1. Wiosło sztangą nachwytem rampa 8 2. High [...]

[...] na wyciagu 12/10//8/8 Wtorek Plecy + Biceps+ Brzuch Plecy -podciąganie na drążku podchwytem z obciazeniem 8/8/8 -sciaganie gornego drazka do karku nachwytem 12/10/8 -podciaganie sztangi w opadzie podchwytem 14/12/10/8 -dorzuc martwy ciąg 4 x 15-10 Biceps -uginanie ramio ze sztanga trzymana podchwytem12/10/8 -Uginanie ramion [...]