[...] Obwody: 1) 3x12-15 A. wznosy ramion bokiem B. wyciskanie francuskie leżąc C. wyciskanie hantli 2) 3x12-15 A. ściaganie drążka, nachwyt szeroko B. ściaganie drążka, wąsko C. podciąganie z gumą 3) A. Skakanka 1 min B. Pompki - 10 Dzień 5 A. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x20 B. MC 5x4; 75 sek C1. Wiosło sztangą 5x4; 3 sek, 30sek C2. Motorcycle [...]
[...] był \-) spompowałam przed wyjazdem klatę, plecy, bareczki i dupkę, co by dobrze wyglądać przy Ev %-) trening po swojemu, obwodowy, liczba powtórzeń ok 12-15, dropsety. Było podciąganie, przyciąganie drążka, WL, rozpiętki, wyciskanie stojąc, wznosy bokiem, RDL i wznosy bioder. Po treningu PW 30 minut :-)) dieta + jajecznica, chleb ze schabem, [...]
Poniedziałek Klatka+tric -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie(12,10,8,6 )co serię zwiększam ciężar -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4 -(12,10,8,6)zwiększanie ciężaru -Rozpiętki na lekkim skosie 4 serie 12,12,10,10 Triceps -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia(4 serie po 12 razy stały ciężar -Wyciskanie [...]
Wlasnie wrocilem z treningy , dzisjaj byly barki + plecy , odzyweczki wypilem i juz pisze : Barki : Unoszenie w gore sztangielek bokiem 3x10 10 kg Wyciskanie sztangi z przed klaty na maszynie 4x 12,10,8,6 40,50,60,70 kg Unoszenie sztagielek bokiem w opadzie tulowia 3x10 7kg Plecy : Podciaganie na drazku do karku 4xmax Wislowanie sztanga w [...]
W koncu dziala mi komp i net jak nalezy wiec zdaje relacje z treningu wczorajszego : Plecy+przedramie+brzuch Plecy: Podciaganie na drazku 4xmax Wioslowanie sztanga 12/10/8/8 50/55/60/60 Przyciaganie drazka wyciagu dolnego do brzucha 12/10/8 Unoszenie tulowia w opadzie 3x 15 + 20 kg Brzuch : Skłony tułowia na ławce skośnej 3 x max +15kg Unoszenie [...]
no wlasnie to jest program na pogrubienie i dla tego nie dawalem nic co bezposrednio wchodzi na szerokosc motyla... tu glownie sie skupiam na oblych i czworobocznym(dolna czesc)... jesli chodzi o szerokosc to stosuje takie cos: -podciaganie na drazku do klatki-3x ile sie da ale nie wiecej niz 12 -sciaganie drazka wyciagu za glowe-3x po 12,10,8 [...]
Wrzucę wczorajszy trening Rozgrzewka była 10 min orbitrek i do każdego z pierwszy 4 ćwiczeń po 1 serii rozgrzewkowej. 1. Martwy ciąg klasyczny 3 serie 12-10-10 - 40 kg - jest zapas, ale będę machał takim ciężarem przez najbliższe 2 miesiące, żeby dopracować technikę i wzmocnić gorset. 2. Wykroki ze sztangą 3 serie 10-10-10 - 40kg, tutaj podobnie [...]
Wrzucam aktualne ciężary na seriach ze wczoraj - to w większości maksy, prócz przysiadu, ale przy dobrej technice, bez bujania itd: Przysiad ze sztangą - 15-15-15-15 30 kg (dla osób nie czytających pierwszej strony - ciężar wynika z powrotu do treningu po kontuzji lędźwi) Podciąganie na drążku - 10-10-10-10 z pomocą 30 kg na maszynie Wyciskanie [...]
Tak chodziło właśnie o podciaganie wzdłuż tułowia. ;) Myślę, że taka ilość będzie ok tych siadow, bo nogi robiłem i tak w 16 seriach. Jak już masz podciąganie wzdłuż tułowia to nie rób ze sztangą tylko jeśli już to z hantlami szkoda barków.
[...] i szerszym uchwycie - na zmiane) - wznosy hantli po bokach (hantle 6kg) - wznosy hantli z przodu - wznosy sztangi podchwytem - wyciskanie sztangi siedząc - podciąganie na drązku podchwytem - pompki na taboretach i zwykle(rożny rozstaw rąk) - na koniec pompki na wyczerpanie tricepsow, czyli odwrotne do normalnych, tez [...]
[...] do pleców 4s -prostowanie nóg w siadzie 4s -niewiem jak nazywa się to ćwiczenie (jest robione na atlasie, ruch podobny jak do wyciskania na płaskiej, tyle że siedząc) 4s -podciąganie 5 serii na maxa -brzuch Ogólnie, wiem że kompletnie nie trzyma się to kupy ale wchodząc na siłownie się załamałem.. nie było gdzie plecaka położyć :O o wolnych [...]
Trening: Podciąganie 6 5 3 Suwnica 25x70kg 14x110kg 9x150kg Rumuński MC 15x50kg 8x75kg 8x75kg Wyciskanie na płaskiej 13x35kg 9x40kg 6x40kg Wiosło 16x40kg 10x52kg 12x40kg Wyciskanie w staniu 12x26 i w 2 serii coś w bary mi się stało, więc skończyłem do tego katowanie brzucha Zacząłem od podciągania, bo później nigdy nie miałem już siły :) Na [...]
Cześć, sorki za tak długą nieobecność. Ogólnie od tam tej pory przerwa, w końcu się wyleczyłem ale dziś wstaje i wymioty, wyglądam jak bym robił redukcję :D Od poniedziałku ruszam i zdecydowałem się na taki tydzień: Poniedziałek: basen Wtorek: k1 Środa: siłownia Czwartek: wolne Piątek: k1 Sobota: siłownia Niedziela: siłownia Jak widać [...]
[...] o ławke - Szrugsy Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga - Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym Ogólnie fajnie, dobrze mi się ćwiczyło tylko problem z tym podciąganiem, no ale zobaczymy może w końcu to wytrenuje :) I ogólnie podoba mi się bicek przy ćwiczeniach, taki spuchnięty i te żyły, aż chce się ćwiczyć :)) :P [...]
Nie mam czasu nawet napisać tutaj.. Tydzień wyglądał tak: Poniedziałek - siłownia Wtorek - kickboxing Środa - katorga na wfie (około 30-50x5 pompek - niby nic ale jednak był zgon w końcu + 2h grania ) + 1h ostrego basenu Czwartek - miała być siłownia ale rano nie czułem się na siłach, a po szkole basen ale relaksacyjnie kilka długości + jacuzzi [...]
[...] lub sztangielkami Pull 2 1.Martwy ciąg na sztywnych nogach 2.Podciąganie na drążku 3.Wiosłowanie ze sztangielką 4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami 5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row Wszedzię 4s po 6/8(jeśli postępy się nie wyczerpały) lub 10/12p (lekko cofamy się z ciężarem). Ćwiczymy-jak w wypadku [...]
Witaj Adzik :-) Co do dwóch dni siłowych pod rząd, to w zasadzie, równie dobrze mogę wymieszać: pn-siła, wt-hipertrofia. Dobra myśl. Inne ćwiczenia w dni hipertrofii? Proponujesz tylko urozmaicenie zamiast tych ćwiczeń inne czy dodanie jakichś izolacji? Na tym etapie obejdę się bez nich, natomiast jasne, mógłbym zamienić wyciskanie na płaskiej na [...]
Ze względu na problemy z kolanami odstawiam przysiady na razie. Dzisiaj było samo podciąganie oraz ABS 8 minut 3x max. Weszło 16, 13, 11 powtórzeń. Ma ktoś jakiś ciekawy zestaw ćwiczeń, z małą ilością powtórzeń na nogi? Zastanawiałem się czy aby przysiady w Cindy nie zastąpić przysiadami na jedną nogę, np. 5 powtórzeń na nogę (oczywiście na [...]
[...] beda!! przykladowy plan A -przysiady 5x5 -wyciskanie na plaskiej 5x5 -martwy ciag 5x5 -uginanie ramion ze sztanga 5x5 -wyciskanie francuskie 5x5 B -przysiady 5x5 -podciąganie na drążku 5x5 -wioslowanie w opadzie 5x5 -wyciskanie w staniu 5x5 -wyciskanie wąskim chwytem 5x5 wiecej na -> [...]
Spamerka DT
