Trnening NA POGROBIENIE PLECOW

Z mojego doswiadczenia wiem ze ten trening jest skuteczny, lecz w glownej mierze nie zalezy to od obciazenia ale
od samej techniki wiec jesli ktos sie na niego decyduje to bedzie musial trenowac bardzo intensywnie...
cwiczenia te sa wam znane ale przy innej techice wykonywania potrafia calkiem zmienic trening...
i jest jeden podstawowy warunek: trzeba umiec napinac plecy (wiem ze niektorzy tego nie potrafia)...
a oto trening:

1. podciaganie sztangi lamanej podchwytem (plecy prawie rownolegle do podlogi) - 3x po 12,11,10

2. podciaganie sztangi do klatki (stawiamy sztange jednym koncem do kota sciany, a na drugi koniec nakladamy
obciazenie, stajemy w rozkroku kroczem nad szatanga, chwytamy sztange zlaczonymi rekoma,opuszczonym trzeba
byc tak zeby obciazenia po opuszczeniu rak bylo tuz nad ziemia) - 4x po 12,11,10,9

3. wioslowanie ze szatnga rownolegle do podlogi (sztange podciagamy do klatki) - 4x po 12,11,10.9

4. przyciaganie linki wyciagu do brzucha siedzac (linka powinna wychodzic z dolu wyciagu) - 3x 12,11,10

5. martwy ciag na ugietych nogach - 3x po 12,11,10 z umiarkowanym obciazeniem


napisalem ze trzeba umiec napinac plecy. Trzeba dlatego ze przy wykonywaniu cwiczenia caly czas trzeba miec naprezone
miesnie plecow i powinno sie wykonywac je czysto technicznie z takim obciazeniem zeby kontrolowac ruch. Rozgrzewka
przed cwiczeniami to ok 20 powtorzen w 2-3 seriach z umiarkowanym obciazeniem (najlepiej cw.2)
Nie jest to trening ktory trzeba stosowac tylko okazjonalnie (tak jak np. serie laczone), a taki ktory przynajmniej w
moim przypadku stal sie normalna cotygodniowa sesja i skutecznie powieksza grubosc plecow...wiadomo ze nie bedzie sie
mialo od razu plerow jak Coleman, ale z biegiem czasu mozna podyfikowac trening i doprowadzac go do jak najlepszego
pod wzgledem efektow.
Jak to ktos powiedzial: "szybkie efekty nie sa trwale" wiec uzbrojcie sie w cierpliwosc


No a moze ktos stosowal podobny trening i chcialby sie podzielic efektami, moze ktos zna cos lepszego...zapraszam
do dyskusji

Nara

"Dzisiaj jestem mały, jutro bede duży"

Witam-ćwiczenia,które opisałeś znam i stosowałem(niektóre aktualnie)co do podciągania w opadzie nachwytem-nie wiem dlaczego akurat stosujesz sztagę łamaną?Jeśli chodzi o podciąganie sztangi(końca,drugi w kącie)to jest to zaj..te ćwiczenie właśnie na pogrubienie pleców szczególnie dolnej części najszerszego-osobiście wykonuję je z rączką od wyciągu(taką,jaką stosuje się w wyciągu dolnym-przyciąganie w siadzie płaskim,o którym też piszesz)To ćwiczenie polecam ludziom,którzy już mają pewien staż treningowy-łatwo w nim o kontuzję.B.ważna jest technika-nie wolno dopuszczać do wyginania w łuk plecow,a to jest bardzo częste.Jeśli nie daje się rady utrzymać pleców sztywno,to powinno się zmniejszyć ciężar.
Co do ćwiczenia na wyciągu w siadzie płaskim,to proponuję je wykonywać jako rozgrzewkowe(pierwsze w treningu grzbietu)-jest ono w miarę bezpieczne i pozwala(prawidłowo wykonywane)na b.dobre napompowanie i rozgrzanie pleców.Ogólnie jest to program ok,ale brakuje wg.mnie drążka-nie wolno zapominać o szerokości i odpowiednim rozciągnięciu mięśni grzbietu,a to właśnie daje drążek.Pozdro.Jak masz jakieś pyt,to wal.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Łamana-podchwyt-sorki przejęzyczenie.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

no wlasnie to jest program na pogrubienie i dla tego nie dawalem nic co bezposrednio wchodzi na szerokosc motyla...
tu glownie sie skupiam na oblych i czworobocznym(dolna czesc)...

jesli chodzi o szerokosc to stosuje takie cos:
-podciaganie na drazku do klatki-3x ile sie da ale nie wiecej niz 12
-sciaganie drazka wyciagu za glowe-3x po 12,10,8
-sciaganie drazka wyciagu do klatki podchwytem-3x po 12,10,8
-podciaganie hantla jednoracz-3x po 12,10,8

oczywiscie, jak juz wspomniales, trzeba dobrac taki ciezar aby zrobic cwiczenia pod calkowita kontrola i zeby pracowaly akurat okreslony akton plecow a nie np. bicepsy, naramienne...tak sie dzieje jak jest za duzy ciezar, wtedy sie oszukuje i sie okazuje ze akurat zrobilismy barki albo bicepsy.

Michail wiem ze nie pomija sie szerokosci plecow ale ja wole sobie zrobic jeden cykl treningow na pogrubienie przez jakies 2 miechy i potem tyle samo na szerokosc...moege sie skupic wtedy na okreslonycg miejscach...

narazionko

"Dzisiaj jestem mały, jutro bede duży"

Łamany gryf w podchwycie(wiosłowanie), nie wygina tak nadgarstków jak sztanga prosta, to racja, można ćwiczyć wygodniej i efektywniej. Jednak wydaje mi się, że Twój program na pogrubienie, jest nieco zbyt męczący dla dolnej części kręgosłupa(dużo ćwiczeń w opadzie), dlatego polecałbym przyciąganie do brzucha siedząc jako jedno z "głównych ćwiczeń (można użyć dużego obciążenia i trudniej o kontuzję, bo ciężar tułowia nie obciąża doln.odcinka kręgosłupa), a pominąć coś w opadzie np.wiosłowanie półsztangą czy wiosł. nach. lub podchwyt.
Zamiat tego można powiosłować hantlem w oparciu o ławkę(to także mniej obciąża kręgosłup, i można użyć większego obciążenia niż przy wiosłowaniu sztangą...

among the blind a one-eyed man is king

Zmieniony przez - paziuu w dniu 2002-02-15 17:39:25

to fakt paziu ale ja uzywam pasa asekuracyjnego i od czasu kiedy pierwszy raz go uzylem nie czyje na drugi dzien bolu w kregoslupie.
Ale jak juz wspomnialem co jakis czas robie sobie odpoczynek od sztangi i jade niemalze na samym wyciagu...


"Dzisiaj jestem mały, jutro bede duży"

Doskonale rozumiem ,jaki cel ma ten program-chciałem tylko zasygnalizować,że nie wolno zapominać o szerokości(nie każdy czytajacy to musi wiedzieć)Osabiscie też stosuję cyklicznie ukierunkowanie na grubość grzbietu.Co do ćwiczenia na wyciagu dolnym w siadzie-sądzę,że jest to najlepsze ćwiczenie na bezpieczne rozbudowanie grubości grzbietu-szczególnie dolnej części-poza tym mozna nieźle napompować plecy tym.Stosuję je zawsze,w każdym programie.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail