podciąganie na drązku trening

Wiek: 22 Nick: Canecorso Staż: ~ parę lat nauki Wzrost: 175 Waga ciała: ~ 80 Cel: poprawa sylwetki na bardziej fit. Wielka masa to nie dla mnie:/ Student I roku magisterki z pedagogiki. Będę probował godzic studia z treningiem i jak znajdę pracą. Wymiary mierzone dzis rano na czczo(zrobione tydzien po tych co w ankiecie i o dziwo [...]

Co do budowania siły: książki Christophera Summersa, BUILDING THE GYMNASTICS BODY np Samo podciąganie na drążku słabo akrobatyczne, back lever to już coś;) Te przysiady to rozumiem z obciążeniem, bo nie mów że robisz 6 przysiadów bez obciążenia na serie;) Piątek strasznie dziwny trening, sam brzuch? Może daj jakieś act z hantlami jak masz? 60 kg w [...]

[...] dzisiaj na pierwszy ogień dałem ciągi, poszło 215 leciutko, z tym, że robiłem go bez pasków, bo są zabronione, a akurat chwyt moją mocną stroną nie jest %-) Potem dałem podciąganie na drążku, jakieś ściaganie na hammerze, ściąganie neutralem, szrugsy hantlami i na biceps 3 ćwiczenia po 3 serie tez lekko. Ogólnie w tym tyg miałem [...]

[...] nachwyt 8/8/8/10/12 8x12,5kg / 8x12,5kg / 8x12,5kg / 10x5kg / 12xCC 8x12,5kg / 8x12,5kg / 8x12,5kg / 10x7,5kg / 12x2,5kg 8x12,5kg / 8x10kg / 8x10kg / 10x5kg / 12xCC podciąganiem neutralem - 5x max 3. Wiosłowanie nachwytem 5x10 10x85kg / 10x85kg / 10x85kg / 10x85kg / 10x85kg 10x90kg / 10x90kg / 10x90kg / 10x90kg / 10x90kg 10x100kg / [...]

PLECY + TYŁ BARKÓW + ŁYDKI 1. MC R6 + 2 serie regresu 6x90kg / 6x120kg / 6x150kg / 6x180kg / 8x163kg / 10x148kg 6x100kg / 6x130kg / 6x160kg / 6x190kg / 8x703kg / 10x153kg 2. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 5x max 14 / 12 / 11 / 10 / 10 14 / 11 / 10 / 9 / 8 3. Wiosłowanie sztangielką 5x8 8x43kg 8x48kg 4a. Pendlay row 4x8 8x38kg 8x40kg 4b. [...]

PLECY + TYŁ BARKÓW + ŁYDKI 1. MC R6 + 2 serie regresu 6x90kg / 6x120kg / 6x150kg / 6x180kg / 8x163kg / 10x148kg 6x100kg / 6x130kg / 6x160kg / 6x190kg / 8x173kg / 10x153kg 6x88kg / 6x128kg / 6x168kg / 6x200kg / 8x180kg / 10x163kg 2. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 5x max 14 / 12 / 11 / 10 / 10 14 / 11 / 10 / 9 / 8 15 / 11 / 9 / 8 / 8 3. [...]

Wczoraj poleciał pierwszy trening, jak dobrze pamiętam to coś takiego 1. Wypychanie nóg poziomo na maszynie 5s 10-12p 2. Uginanie nóg leżąc 3s 8-10p 3. Wyciskanie na maszynie Smitha na skosie dodatnim 4s 8-10p 4. Podciąganie na drążku 5x maks 5. Wyciskanie na maszynie na barki siedząc 4s 10-12p 6. Prostowanie ramion na modlitewniku 3s 10-12p 7. [...]

no to lecimy dalej :-) 1. Wypychanie nóg na maszynie leżąc głową w dół 5s 6-12p 2. Wyciskanie siedząc na maszynie Smitha 4s 8p 3. Podciąganie na drążku 5s max 4. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4s 10-15p 5. MCNPN z hantlami 3s 10p 6. Młotki 3s 8p 7. Prostowanie ramion ze sznurem 3s 10p 8. Unoszenie nóg leżąc na ławce przy okazji jeszcze [...]

No to lecimy z pierwszą wypiską :-) Pull A 1. MC klasyk - 1x4-7 / 1x9-13 7x170kg / 13x150kg 2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 3x max 12 / 10 / 9 3. Wiosłowanie sztangą podchywtem – 1x4-7 / 1x9-13 7x90kg / 13x70kg 4. Wiosłowanie sztangielką - 1x6-9, 1x9-13 9x44kg / 13x36kg 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutral 6/10/15 6x50kg / [...]

Pull A 1. MC klasyk - 1x4-7 / 1x9-13 7x170kg / 13x150kg 7x180kg / 13x155kg 7x190kg / 13x160kg 2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 3x max 12 / 10 / 9 15 / 12 / 10 12 / 11 / 11 3. Wiosłowanie sztangą podchywtem – 1x4-7 / 1x9-13 7x90kg / 13x70kg 7x100kg / 13x80kg 7x110kg / 13x90kg 4. Wiosłowanie sztangielką - 1x6-9, 1x9-13 9x44kg / 13x36kg [...]

Pull B 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem – 1x4-7 / 1x9-13 7x120kg / 13x100kg 6x130kg / 11x110kg 7x135kg / 11x115kg 6x135kg / 10x115kg 2. Podciąganie na drążku neutral – 3x max 15 / 13 / 13 15 / 12 / 12 17 / 13 / 13 18 / 12 / 10 3. Wiosłowanie półsztangą – 1x4-7 / 1x9-13 7x80kg / 13x65kg 7x90kg / 11x75kg 7x95kg / 11x80kg 6x100kg / 11x80kg 4. [...]

Pull B 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem – 1x4-7 / 1x9-13 6x130kg / 11x110kg 7x135kg / 11x115kg 6x135kg / 10x115kg 6x140kg / 10x120kg 2. Podciąganie na drążku neutral – 3x max 15 / 12 / 12 17 / 13 / 13 18 / 12 / 10 19 / 16 / 12 3. Wiosłowanie półsztangą – 1x4-7 / 1x9-13 7x90kg / 11x75kg 7x95kg / 11x80kg 6x100kg / 11x80kg 6x105kg / 12x85kg 4. [...]

Pull B 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem – 1x4-7 / 1x9-13 7x135kg / 11x115kg 6x135kg / 10x115kg 6x140kg / 10x120kg 6x145kg / 11x125kg 2. Podciąganie na drążku neutral – 3x max 17 / 13 / 13 18 / 12 / 10 19 / 16 / 12 20 / 16 / 12 3. Wiosłowanie półsztangą – 1x4-7 / 1x9-13 7x95kg / 11x80kg 6x100kg / 11x80kg 6x105kg / 12x85kg 6x110kg / 11x90kg 4. [...]

Pull B 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem – 1x4-7 / 1x9-13 6x145kg / 11x125kg 6x145kg / 11x125kg 6x145kg / 12x120kg 6x120kg / 6x145kg / 12x120kg 2. Podciąganie na drążku neutral – 3x max 20 / 16 / 12 22 / 18 / 13 21 / 17 / 12 23 / 17 / 15 3. Wiosłowanie półsztangą – 1x4-7 / 1x9-13 6x110kg / 11x90kg 6x100kg / 13x80kg 7x100kg / 13x80kg 7x100kg / [...]

Wtorek - Plecy,tył barków 1. Podciąganie na drążku 1x5-8, 1x max 8x20kg / 20xCC 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 1x5-8, 1x9-13 8x140kg / 14x110kg 3. Rack pull 1x4-7, 1x9-11 6x235kg / 9x205kg 4. Wiosłowanie Hammer jednorącz 2x15-12 12x60kg / 12x60kg 5. Ściąganie podchwytem z góry na Hammerze 1x9-11, 1x11-13 11x85kg / 13x75kg 6. Odwrotne rozpiętki [...]

Wtorek - Plecy,tył barków 1. Podciąganie na drążku 1x5-8, 1x max 8x20kg / 20xCC 8x20kg / 20xCC 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 1x5-8, 1x9-13 8x140kg / 14x110kg 8x140kg / 15x110kg 3. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 9-13 8x100kg / 15x80kg 4. Wiosłowanie Hammer jednorącz 2x15-12 12x60kg / 12x60kg 15x55kg / 15x55kg 5. Ściąganie podchwytem z góry na [...]

Wtorek - Plecy,tył barków 1. Podciąganie na drążku 1x5-8, 1x max 8x20kg / 20xCC 8x20kg / 20xCC 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 1x5-8, 1x9-13 8x140kg / 15x110kg 8x145kg / 15x115kg 3. Rack pull 1x4-7, 9-11 6x235kg / 9x205kg 5x235kg / 9x205kg 4. Wiosłowanie Hammer jednorącz 2x15-12 15x55kg / 15x55kg 15x55kg / 15x55kg 5. Ściąganie podchwytem z góry [...]

Wtorek - Plecy 1. Rack pull 1x4-7, 1x9-11 7x240kg / 11x200kg 2. Podciaganie na drążku 2x maks 18 / 12 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 13x80kg / 9x90kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 9x50kg / 15x35kg 5. Ściąganie drazka z góry wąskim podchwytem 2x10-15 15x40kg / 15x40kg 6. Odwodzenie ramion na [...]

Środa- Plecy, tył barków, triceps 1. Rack pull 1x4-7, 1x9-11 4x250kg / 7x210kg / 11x190kg 9x250kg / 11x210kg 2. Podciaganie na drążku 2x maks 19 / 13 20 / 14 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 11x97,5kg / 10x97,5kg 12x90kg / 9x97,5kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 12x50kg / 15x45kg 15x50kg / 15x50kg [...]

Wtorek- Plecy, tył barków, triceps 1. Rack pull 1x4-7, 1x9-11 9x250kg / 11x210kg 10x260kg / 12x220kg 2. Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 1x7-9, 1x11-13 8x15kg / 13x5kg 20xCC / 16xCC 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 10x100kg / 15x90kg 13x95kg / 10x105kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 [...]