Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Wtorek - Plecy,tył barków

1. Podciąganie na drążku 1x5-8, 1x max
8x20kg / 20xCC
8x20kg / 20xCC

2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 1x5-8, 1x9-13
8x140kg / 15x110kg
8x145kg / 15x115kg

3. Rack pull 1x4-7, 9-11
6x235kg / 9x205kg
5x235kg / 9x205kg

4. Wiosłowanie Hammer jednorącz 2x15-12
15x55kg / 15x55kg
15x55kg / 15x55kg

5. Ściąganie podchwytem z góry na Hammerze 1x9-11, 1x11-13
11x80kg / 13x70kg
11x80kg / 13x70kg

6. Odwrotne rozpiętki na bramie 3x18-15
18x14kg / 18x14kg / 18x14kg
18x14kg / 18x14kg / 18x14kg

7. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x18-15
18x10kg / 18x10kg / 18x10kg
18x10kg / 18x10kg / 18x10kg

8. Szrugsy z hantami 2x max
36x50kg / 32x50kg
36x50kg / 32x50kg

9. Wspięcia na maszynie siedząc 3x20-15
22x140kg / 20x140kg / 20x140kg
25x140kg / 20x140kg / 20x140kg

10. Wspięcia na platformie 3x15-12
15x190kg / 15x190kg / 15x190kg

+30min cardio na czczo


wtorkowy pull, siłowo myślałem, że bardziej powalczę w rackach, ale zrobiłem ciut słabiej niż dwa tyg temu, chociaż myślę, że teraz ta siła się zacznie fajnie rozkręcać
sam trening bdb, gdyby nie to, że pod koniec zagadywał mnie człowiek-odblok, który ciągle mi gada jak on się chuyowo czuje bez towaru

dzisiaj w pracy do 16, potem wsiadam w pociąg i lecę do Wojtka, a jutro z rana uderzamy na Pragę

po prawie tygodniowej nieobecności czas wrócić do rzeczywistości, micha przytrzymana, wszystkie treningi się odbyły, także pod tym względem wszystko ok, nie będę już uzupełniał poprzednich wypisek tylko ruszę od dzisiaj na bieżąco już

Poniedziałek - Klatka, barki, triceps

1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12
15x23kg / 15x23kg / 15x23kg
15x23kg / 15x23kg / 15x23kg

2. Wypychanie hantli ławka skos góra 1x7-9, 1x9-13
10x47,5kg / 14x40kg
11x47,5kg / 15x40kg

3. Wypychanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13
8x135kg / 13x115kg
8x140kg / 13x120kg

4. Fly press ławka pozioma 2x15-12
12x28kg / 12x28kg
12x28kg / 12x28kg

5. Wyciskanie sztangielek siedząc 1x7-9, 1x9-11
9x35kg / 11x30kg
9x37,5kg / 15x30kg

6. Unoszenie hantli na boki siedząc z oparciem 1x12-15, 1x9-11, 1x15-18
15x14kg / 11x16kg / 18x12kg
15x14kg / 11x16kg / 18x12kg

7. Unoszenie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 2x18-15
18x50kg / 18x50kg
18x50kg / 18x50kg

8. Wyciskanie francuskie sztangielki 1x9-13, 1x7-9, 1x11-15
13x35kg / 9x40kg / 15x32,5kg
13x37,5kg / 9x42,5kg / 15x35kg

9. Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego zza głowy 3x12-10
12x36kg / 12x36kg / 12x36kg
12x36kg / 12x41kg / 12x45kg

+30min cardio na czczo


wtorkowy trening, czwarty pod rząd po nieco nieprzespanej nocce, bo wróciliśmy do domu o 2, więc przed 3 położyłem się spać, a rano trzeba było się zbierać do pracy. Na szczęście na 10, więc bez tragedii, ale i tak byłem dosyć zmęczony całym wyjazdem i dodatkowo już po 3 dniach treningowych.
W pracy miałem lekki kryzys, już chciałem olać ten trening co nie pamiętam kiedy mi się zdarzyło, ale posiłki porobione itd, więc chcąc nie chcąc trzeba było iść - w praniu wyszło, że większość poszła bdb, ciężary nawet delikatnie na plus, także czego chcieć więcej
dzisiaj zasłużony off, a od jutra podbijamy węgle i lecę z treningiem nóg

Czwartek - Legs


1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11
4x190kg / 9x160kg
6x190kg / 9x160kg

2. Uginanie nóg siedząc 3x15-12
15x60kg / 15x60kg / 15x60kg
15x60kg / 15x60kg / 15x60kg

3. Dzień dobry na ławce rzymskiej 3x20-15
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg

4. Wypychanie na suwnicy jednonóż 1x7-9, 1x9-13, 1x11-15
9x85kg / 13x75kg / 15x65kg
9x90kg / 13x80kg / 15x70kg

5. Wykroki chodzone 2x15-12
15x18kg / 15x18kg
12x20kg / 12x20kg

6. Prostowanie nóg 3x20-15
20x60kg / 20x62,5kg / 20x62,5kg
20x60kg / 20x65kg / 20x65kg

7. Przywodzenie na maszynie 3x20-15
20x85kg / 16x85kg / 16x85kg
20x85kg / 16x80kg / 16x75kg

8. Allahy 3x15-12
15x46kg / 15x46kg / 15x46kg
15x46kg / 15x46kg / 15x46kg

9. Unoszenie nóg 3x max
30 / 26 / 22
28 / 24 / 20


udany trening nóg, ciężary lekko zwiększone co cieszy, w zasadzie nie mam się do czego przyczepić

Problem jest natomiast z czym innym, po 3 tygodniowym mini cucie, gdzie węgle zmniejszyliśmy naprawdę mocno teraz po 2 tygodniach na masie czuję się już pełny i przejedzony. Na ten moment tych węgli mam 580g co nie jest jakąś dużą ilością patrząc, że były momenty, gdzie jadłem o jakieś 300g więcej.
Nie mamy pojęcia co może być tutaj przyczyną, bo jedzenie wcześniej nie sprawiało mi problemu, do tego nie mam żadnych gazów, wzdęć, nie chodzę pełny, dwójka w wc idzie normalnie, ale jak zabieram się za jedzenie to mielę praktycznie każdy posiłek 20-30minut, a w połowie czuję się już przejedzony. Enzymy lecą do posiłku pre, post i do drugiego potreningowego, prócz tego z rana na czczo tabletka Ziridu.
Nic nie wskazuje na to, żeby miało się to poprawić, a podejrzewam, że może być jedynie gorzej, zupełnie nie takie były plany, ale jak tak dalej pójdzie, to będzie trzeba zacząć redukcję dużo wcześniej niż planowaliśmy

Ilość białka bez zmian?
Jak trawienie jest git to może po prostu leptyna i grelina są ustabilizowane, bo dawno nie byłeś "niezdrowo przegłodzony", nie miałeś cykli cheat/vlcd etc a bf nie jest ultra niski i stąd szybko apetyt/ssanie się stabilizuje

bialko podbiliśmy raptem o 20g, nie mogło mieć to jakiegokolwiek wpływu na pewno

może tak być jak mówisz z tym, że jest to spory problem, bo teraz praktycznie każdy posiłek sprawia problem, a praktycznie zaczęliśmy dopiero okres masowy po mini cucie

A właśnie bf na jakim poziomie jest bo po mini cut nie dostawałeś chyba zdjęć

Zaczynamy redukcję jednak, no nie ma sensu tego dalej ciągnąć skoro apetyt tak drastycznie siadł.
Totalnie mi nie jest to na rękę, bo plany były zupełnie inne i chciałem doybać jeszcze parę kilogramów przed planowaną redukcją, ale wyszło jak wyszło, teraz tylko nabrać odpowiedniej motywacji, bo ostatnio tego zupełnie brakuje.
Będziemy chcieli dociąć w zasadzie "na wiór", zobaczymy co z tego wyjdzie... jutro jeszcze porobię zdjęcia na czczo jak to na ten moment wygląda

Zmiany w diecie wprowadziliśmy już od dzisiaj, makro na start w DT - 260/500/40, a w DNT - 240/140/90, do tego cardio 6x w tygodniu na czczo 30min i po każdym treningu 15min

Niedziela - Dwójka, biceps

1. Uginanie nogi stojąc 1x11-13, 1x15-18
13x30kg / 18x25kg
13x30kg / 18x25kg

2.Hip thrust 1x7-9, 1x11-15
8x220kg / 13x190kg
8x220kg / 13x190kg

3. Wypychanie nogi do tyłu 1x11-13, 1x15-18
12x110kg / 12x120kg
13x120kg / 15x110kg

4. Przysiady sumo na Smithie 1x7-9, 1x11-15
9x145kg / 13x115kg
9x150kg / 15x120kg

5. Martwy ciąg z hantlami 2x15-12
12x50kg / 12x50kg
12x50kg / 12x50kg

6. Odwodzenie na maszynie 3x20-15
25x90kg / 25x90kg / 20x90kg
20x80kg / 20x80kg / 18x80kg

7. Uginanie hantli z supinacją 1x9-13, 1x7-9, 1x11-15
13x15kg / 9x17,5kg / 15x12,5kg
13x16kg / 9x18kg / 15x14kg

8. Uginanie jednorącz przy wyciągu górnym 3x15-12
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg

9. Uginanie na modlitewniku 3x12-10
12x12,5kg / 12x12,5kg / 12x12,5kg
12x14kg / 12x14kg / 12x14kg

10. Wspięcia na palce siedząc 3x30-25
25x120kg / 25x110kg / 25x110kg
20x140kg / 20x140kg / 20x140kf

+30min cardio na czczo
+15min cardio po treningu


wypiska z wczoraj, poszło całkiem przyzwoicie mimo, że zebrać się było trochę ciężko
z apetytem dalej nie najlepiej, ale dzisiaj widzę, że jest już ciut poprawa, wczoraj w drugim potreningowym zrezygnowałem całkowicie z warzyw i też weszło o wiele lepiej, niby taka pierdoła, a jednak zrobiła różnicę
a zasugerowałem się filmikiem od Wiktora, zawsze jak się chce to idzie coś wyciągnąć dla siebie