Czym jest trening na masę? Najprostszymi słowami: jest to trening mający zwiększać masę ciała poprzez zwiększanie obwodów mięśni: bicepsa, tricepsa, przedramion, ud, klatki piersiowej czy grzbietu. Od przynajmniej końca lat 80. XX wieku i początku lat 90. XX wieku u większości mężczyzn chodzących na siłownię da się zauważyć trend w budowaniu masy [...]
[...] samego powodu do najniebezpieczniejszych dyscyplin siłowych należy strongman. Zawodnicy są narażeni na kontuzje, gdyż trenują z ciągle rosnącymi, absurdalnymi ciężarami (np. martwy ciąg na ilość z ciężarem 350-365 kg, podrzut belki na ilość 180 kg, spacer farmera z walizkami po 160 kg, kiedyś obciążenia były znacznie mniejsze). Zdarzają się [...]
Z wielu względów we współczesnym zabieganym świecie możesz nie znaleźć czasu na trening. Jeśli jednak masz wolne weekendy – nie ma rzeczy niemożliwych. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca co najmniej 75 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo, a umiarkowanych 150 minut. Zbyt mała ilość ruchu przyczynia się do powstania nadwagi i otyłości, [...]
[...] bokiem ze sztangielkami 5-10 serii po 10 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc 5-10 serii po 2 powtórzenia Przysiady 5 serii po 5 powtórzeń Hack Lift 5 serii po 5 powtórzeń (martwy ciąg, ale z gryfem umieszczonym za nogami) Uginanie ramion ze sztangą 5 serii po 5-8 powtórzeń Uginanie ramion na ławce skośnej 5 serii po 5-8 powtórzeń Wyciskanie [...]
[...] osób otyłych nawet bieganie przynosi nieproporcjonalnie małe efekty w stosunku do ryzyka. „Pomijanie ćwiczeń, które mi nie pasują” Przysiady, wykroki, podciąganie na drążku, martwy ciąg, zarzut, wyciskanie stojąc czy wiosłowanie sztangą - są ciężkie i męczące, ale dają największe efekty ze wszystkich ćwiczeń, jakie będziesz wykonywać. Lepiej jest [...]
Po wielu latach treningu nie musisz sprawdzać każdego planu na własnej skórze. Już tylko patrząc na ułożenie partii w skali tygodni, częstotliwość, objętość, ciężary robocze i tempo, możesz ocenić, czy schemat ma w ogóle sens. Co zapamiętać? Do najgorszych planów treningowych należą te zawierające zbyt dużą liczbę ćwiczeń i serii w jednostce [...]
W poprzedniej części tekstu scharakteryzowałem problemy związane ze stosowaniem diety u modelowej, 20-letniej zawodniczki. Nie należy się zbytnio przywiązywać do przedstawionych szczegółów, a wtedy opisane rozwiązania znajdą zastosowanie u większości ludzi borykających się z podobnymi problemami. Tak naprawdę ludzie często lubią komplikować [...]
[...] dochodzisz do obciążeń submaksymalnych, a następnie chcesz wpłynąć także na hipertrofię - możesz obniżyć ciężar o 50-60 kg i wykonać kolejne 8-12 powtórzeń (np. skończyłeś martwy ciąg na 290 kg, redukujesz ciężar do 230-240 kg i wykonujesz 8-10 powtórzeń, np. skończyłeś wyciskanie leżąc na 190 kg, schodzisz z ciężarem roboczym do 130-140 kg i [...]
Istnieje wiele metod treningowych - niektóre są przeceniane, inne wydają się ignorowane lub niedostrzegane. Do jednych z najbardziej utrwalonych mitów należy ten dotyczący szybkości wykonywania ruchu. Istnieją ćwiczenia, w których większe tempo jest zaletą, a nie wadą. Im szybciej podnosisz ciężar, tym większą pracę wykonują mięśnie = angażujesz [...]
[...] sprawić, iż 10 serii będzie stanowiło szczyt możliwości danej osoby. Można też trenować grzbiet 2 x w tygodniu, raz skupiając się na podciąganiu, drugi raz na wiosłowaniu i martwym ciągu. Rozwiązań jest wiele i nie jestem w stanie ich wszystkich omówić w ramach krótkiego tekstu. Możesz zrobić więcej serii, ponieważ skracasz zakres ruchu Bardzo [...]
[...] sztangi podrzut siłowy jednorącz i oburącz rwanie wymach sztangielką (swing) burpees/sprawl (sprawle; tj przysiad, wyrzut nóg w podporze, powrót do podporu, wyskok w górę) martwy ciąg wiosłowanie sztangą podciąganie na drążku przeskoki przez przeszkody (np. ławki, niewielkie skrzynie, piłki lekarskie, worki bokserskie etc.) skoki na skrzynię [...]
[...] Wady interwałów po treningu siłowym Taki trening (podobnie, jak aeroby po treningu siłowym) może mieć wpływ na regenerację potreningową. Jeśli najpierw wykonasz przysiady i martwy ciąg, a później TABATĘ (też zawierającą przysiady) i martwy ciąg lub inne ćwiczenia angażujące tylny łańcuch funkcjonalny (tył uda, pośladki, grzbiet), to jest duża [...]
[...] się trening, gdzie partię mięśniową trenuję 2 x w tygodniu. Przykład: góra/dół, jedna sesja: przysiady przednie, a druga: przysiady tylne (olimpijskie), dodatkowo wykroki, martwy ciąg, „żuraw”, wyciskanie jednonóż na suwnicy. Jeśli stosuję trening ud raz w tygodniu, nie odnotowuję znacznego postępu siłowego - raczej jest to tylko podtrzymanie [...]
[...] przy podciąganiu) i 120 kg W wiosłowanie Pendlay.a mogłem uzyskać tętno 160-170 uderzeń na minutę. Analogicznie można zaprojektować trening “dołu”, np. przysiady, wykroki, martwy ciąg i w tym np. kilka serii przysiadów interwałowo, w dużym zakresie powtórzeń. Osoby, które lubią wyzwania i chcą poczuć prawdziwe wyczerpanie, mogą wypróbować tego [...]
Schwarzenegger jest uznawany za jednego z najlepszych kulturystów wszechczasów, choć istnieje wiele kontrowersji związanych z jego powrotem w 1980 r. Wtedy, zdaniem większości ludzi interesujących się kulturystyką, Arnold nie zasłużył na zdobycie statuetki. Podsumowanie Piramidy stanowią klasyczne metody treningowe, na których wychowały się [...]
[...] typu ćwiczenia niekoniecznie muszą być dobrym wyborem dla osób mających patologiczne zmiany np. dolnego odcinku grzbietu. Tak samo fatalnym pomysłem dla takich ludzi jest martwy ciąg, przysiady, wyciskania stojąc, podrzuty, rwania, ćwiczenia z kettlebells. Jakby tego było mało, trening funkcjonalny wcale nie przewyższa np. przysiadów ze [...]
[...] konsekwencje. Jesteś w stanie zregenerować się po często powtarzanych ćwiczeniach na maszynach czy wykonywanych tylko z masą własnego ciała, ale nie po ciężkich przysiadach, martwym ciągu, podrzucie, rwaniu, wyciskaniach leżąc i siedząc na wolnych ciężarach. Jakie są najlepsze i najgorsze ćwiczenia? Uwaga: rozpatrujemy boje pod względem rozwoju [...]
[...] w moim przypadku wynosi 120-140 ud. na minutę. Najbardziej tętno podbijają ćwiczenia, takie jak thrusters, podciąganie na drążku, podrzut, zarzut, przysiady, martwy ciąg, high pulls, wiosłowanie sztangą. Przykładowo: w trakcie martwego ciągu z ciężarem 230 kg – 139 ud./min. w trakcie martwego ciągu z ciężarem 260 kg – 160 ud./min. [...]
[...] grzbietu. Pracuje tam również przednia i tylna część uda oraz pośladki (prostowanie stawu biodrowego). Może się to wydać paradoksem, ale jesteś w stanie zwiększać siłę w martwym ciągu wykonując go sporadycznie. Skutecznie mogą zastąpić wspomniane ćwiczenie: przysiady pełnozakresowe, ciężkie wiosłowania lub np. skłony dzień dobry. Oczywiście [...]
Wyciskanie sztangi leżąc jest jednym z klasycznych ćwiczeń siłowych, często przecenianych np. przez kulturystów starej szkoły. Jego popularność wynika prawdopodobnie z przekazywanych wzorców ćwiczeń. Pojawia się wiele argumentów za i przeciw, więc warto im się przyjrzeć. Aspekt bezpieczeństwa Tu pozornie wygrywa sztanga. Jednak ludzie są w stanie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
