Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] kg, 176 cm. Około 26% BF. W pasie około 100cm. Dopiero zaczynam przygodę z siłownią. Nie mogę wykonywać ćwiczeń ociążających kręgosłup, szczególnie jego dolne partie, więc martwy ciąg i na razie podciąganie odpadają. Według https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html - Wskaźnik BMR 2008 kcal. Aby utrzymać wagę 3464 kcal [...]
Witam! Ćwicze już jakiś rok planem FBW 3 razy w tygodniu. Gram w siatkówkę, więc chciałbym przyłożyć szczególną uwagę do mięśni ważnych w tym sporcie: klatki piersiowej i tricepsów. Co myślicie o treningu 4-dniowym? Chciałbym trenować klatkę 2x w tygodniu, triceps również. Oczywiście o reszcie mięśni nie można zapomnieć. Oto plan jaki znalazłem: [...]
[...] dla zdobywania masy? I najważniejsza kwestia - w tym planie chciałem zastosować metodę RAMPY. Czy znaczy to, że mam wykonywać po 5 serii w najważniejszych ćwiczeniach (typu martwy ciąg i przysiady)-> 2 z małym ciężarem, z którym wykonam np. 5 powtórzeń ze sporym zapasem (np. 10), potem kolejne 2 z większym ciężarem i mniejszym zapasem (np. 4) i [...]
Przeglądając plany, jakie zostają zamieszczone na forum w celu ich oceny, można zauważyć, iż przeważająca większość osób zaczynających ćwiczyć trenuje od razu z dużą intensywnością; każda partia raz w tyg., do tego jeszcze w wielu przypadkach dochodzi progresja 12/10/8/6, czasem 12/10/8/8. Nie wiem, czy można to nazwać błędem - jeśli plan jest [...]
[...] w opadzie tułowia 4 serie 4,3,2,1 Wtorek: Plecy: - podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 4 serie po 4,3,2,1 - podciąganie pół sztangi w opadzie 4 serie 4,3,2,1 pow. - martwy ciąg ze sztangą 3 serie 4,3,2 pow. Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 4,3,2,1 pow. - uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3 serie 4,3,2pow. [...]
Witam Bardzo proszę was o poprawienie błędów w treningu i dobranie odpowiedniej ilości powtórzeń i serii Trening: poniedziałek, wtorek, czwartek,piątek Poniedziałek: Klata, biceps Klata Wyciskanie na ławce płaskiej Wyciskanie na ławce płaskiej wąsko Wyciskanie na skosie ( nie wiem ile stopni... 45? Rozpiętki na ławce płaskiej albo na skosie, nie [...]
[...] na drążku do klatki 4 serie po max powtórzeń - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 8-10powt. * - wyprosty tułowia na ławce (tzw. grzbiety) 4 serie po 10powt. - martwy ciąg 4 serie po 6-8powt. BICEPS: - uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 6,8,10,12powt. - uginanie przedramion w podporze o udo 4 serie 8-10powt. [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 20 Waga : 87 Wzrost : 175 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : rok*********e inne sporty : brak Dostęp do sprzętu :full Dieta : przewaga białek Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : nox pump Poniedziałek – Klatka + Triceps Ćwiczenia Na Klatkę Piersiową Wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie [...]
Witam!!! Mam prośbe do osób bedących w temacie bardziej odemnie :) Sprawa wyglada tak ze cwicze juz dwa lata i nie jestem zadowolony z mojej sylwetki. A plan jaki stosowałem wczesniej nie do konca mi odpowiada,tak wiec postanowiłem ułozyc nowy z naciskiem na partie ciała na ktorych mi najbardziej zalezy są to : NOGI PLECY BRZUCH Chciałbym aby moj [...]
Witam, Trenuję od września czyli 3 miesiące. Pierwsze dwa tygodnie to ogólnorozwojówka 3-4 razy w tyg. Zaczynałem od wagi 75kg, mam 19 lat. Obecnie ważę 80-85kg Wcześniej w liceum 2002/2003 trenowałem przez 9 miesięcy z różną sumiennością, ale zaprzestałem ponieważ brakło mi motywacji. Doszedłem wtedy do wagi 90-95 kg (sporo tłuszczyku) i [...]
[...] aby razem wyszlo 6 serii) ŚRODA Plecy kaptury przedramiona - Podciąganie na drazku szerokim nachwytem 4s - siedząc przyciaganie linki wyciągu dolnego do brzucha 4s - martwy ciąg na prostych nogach 3s - unoszenie sztangielki do zebra w opadzie i oparciu o laweczkę 3s - szrugsy ze sztangą 3s - szrugsy z hantlami 3s -zwijanie nachwytem [...]
Witam. Po miesięcznym odpoczynku polegającym na stosowaniu lżejszych ćwiczeń(3x w tygodniu), razem z nowym cyklem kreatynowym, chciałbym rozpcoząć również cieższy trening, prosze o jego ocene/Korekte. Poniedziałek Klatka, Barki, Triceps (ciężej) Wyciskanie płasko 3 serie 12-10-8 Wyciskanie sztangi na skosie 3 serie 12-10-8 rozpietki hantelkami na [...]
[...] sztangi 12-10Trening lekki do klaty ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/ WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) do klaty 15-12-10-8 wiosłowanie sztangą w opadzie - 12,10,10,8 martwy ciąg - 12,10,8,6 Biceps: -uginanie ramion z sztangą stojąc - 12,10,10,8 -uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 3x10 -uginanie ramion ze [...]
[...] wyciagu 3 serie po max powtorzen wznoszenia na palcach, lydki po 3 serie na max powtorzen Brzuch zawsze po treningu. Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 150 kg na maszynie, martwego nie sprawdzalem ze wzgledu na kregosplup- nie chce uszkodzic w tym wieku, wyciskanie na lawce [...]
[...] o kolano 3x10 uginanie stojąc uchwyt zwykły 3x10 młotkowy 3x10 uginanie stjąc supinacja nadgarstka Środa: Wolne Czwartek: Plecy 5x10 podciąganie sztangi w opadzie 5x10 martwy ciąg 5x10 wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej 5x40 sztrugsy boksuje trochę na worku w ten dzień z rana- co myślę że trochę na plecy daje. Piątek: Klatka 3x10,8,6,2 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam wszystkich Potrzebuję oceny i korekty w przypadku diety i ćwiczeń gdyż przypuszczam, że trochę zmian będzie. Odnośnie ćwiczeń postanowiłem zabrać się za FBW, może wydać się to absurdalne, ale jest to metoda, która bardziej odpowiada mi niż split. Wybrałem dokładnie zestaw zaproponowany by georgu i wygląda on tak: Przykładowy trening na masę [...]