hantlami

[...] górnego w klęku na bramie 12,5kgx12p, 15kgx12px4s 12,5kgx12p, 15kgx12px4s 12,5kgx12p, 15kgx12px2s, 20kgx12px2s, 12,5kgx20 przy 20kg nie spinam łopatek Wznosy w opadzie z hantlami 3kg/max 15/15/15/15/15 OHP (System w funtach) ok. 16kgx12px3s plus rozgrzewkowe Face pull 5kgx10, 10kgx10px5s 10kgx10, 15kgx10px5s 10kgx10, 15kgx12px5s [...]

[...] 15kgx12px4s 12,5kgx12p, 15kgx12px4s 12,5kgx12p, 15kgx12px2s, 20kgx12px2s, 12,5kgx20 przy 20kg nie spinam łopatek 15kgx12p, 20kgx12px4s, 15kgx16 Wznosy w opadzie z hantlami 3kg/max 15/15/15/15/15 16/15/15 OHP (System w funtach) ok. 16kgx12px3s plus rozgrzewkowe Sztanga mała x12x2s, plus 2,5kg x 12x2s, plus 5kgx2sx12 Face pull 5kgx10, [...]

Raczej myślałam o tym, ze muszę wzmocnić plecy w tych ćwiczeniach w których wiem co robię, żeby za jakiś czas podejść do wiosła od nowa. Wiosło hantlami przestałam robić bo beznadziejnie szarpałam, na maszynie nie umiałam spiąć łopatek, z sztangą podchwytem przynajmniej wiem o jakie uczucie chodzi - ale idzie mi najlepiej na gołej sztandze [...]

[...] skończyłem trening Spartan Torso, filmik się wgrywa długo hehe pewnie będzie rano, dziś mega słabo z wypadkami bo dwa razy się pręt i gwóźdź wykrzywił na ławce skośnej i z hantlami jak wyciskałem zrobiła się ławka prosta, nerwy dodadkowe serię wybiło mnie to, uczucia strasznie opornie szło brak polotu i wpadłem na pomysł by w wiosle podchwytem [...]

[...] pręt się wygiął w precelka tylko :-) podobno plecy mam duże :-) kiedyś na Wiosło w oparciu o ławkę brałem 140 kg na serię więc jest do czego wracać :-) a tu czuje ze spokojnie z treningu na trening mogę dokładać, z wiosłowaniem nie jest źle gorzej z hantlami niby nie duże są ale jakoś mięśnie jeszcze nieprzyzwyczajone po przerwie i słabe są.

[...] * uginanie na maszynie siedząc 4x * unoszenie nogi w górę klęcząc -na maszynie do wyprostów 4x * odwodzenie nogi w tył z linką wyciągu dolnego 4x * MC na prostych nogach z hantlami 4x * wypychanie bioder w górę ze sztangą w oparciu o ławkę 4x + łydki 6 serii spięcia z talerzem stojąc na jednej nodze Wtorek -klatka * wyciskanie na płaskiej 4x * [...]

[...] jednorącz smith 80x11 90x6 -podciąganie neutralnie 12,8 -ściąganie szeroki nachwyt 100x12 115x6 -wiosłowanie dolny hamer jednorącz 81,25x9 61,25x13 -odwrotne rozpiętki z hantlami leżąc 14x17,14,13 -odwrotne rozpiętki na maszynie 55x10 40x9 -szrygsy hantlami 1x100 -40kg -podciąganie kolan na maszynie 2x15 -spięcia brzucha na ławce skośnej [...]

PUSH -wyciskanie smith na barki z przodu 165x7 145x14 -wznosy boczne z linkami leżąc 30x16 40x7 20x23 -wznosy przednie z hantlami siedząc z oparciem pleców 22x9 16x15 -wznosy boczne z hantlami muscleround(4 powt.x6 serii -15s przerwy między seriami) 20kg x2 serie -face pull na wyciągu górnym 40x25 50x15,15 -odwrotne rozpiętki na maszynie [...]

[...] II -wyciskanie na barki smith high incline 1x6-8,1x10-14 -wyciskanie skos góra hamer 1x6-9,1x10-12 -wznosy boczne z linakmi leżąc 1x14-16,1x6-10,1x15+ -wznosy przednie z hantlami siedząc z oparciem pleców 1x8-10,1x12-15 -rozpiętki na maszynie 2x muscleround -wznosy boczne z hantlami 2x musceleround 6x4 -prostowanie nachwytem+poręcze [...]

PUSH 2 -wyciskanie high incline smith 170x5 140x15 -krucyfiks siedząc na ławce skośnej 10x18 15x6 7,5x18 -wznosy przednie z hantlami siedząc 26x9 20x12 -wznosy boczne z hantlami stojąc 20x18 28x10 14x22 -rozpiętki na maszynie siedząc 134x6x4s(muscle round)x3 serie -wznosy przednie z drążkiem wyciągu oburącz+podciąganie wzdłuż tułowia [...]

[...] kg. * 4 serie wyprostów do bólu 30 kg. * 4 serie martwy ciąg na prostych nogach 16-15-12-15 30-30-40-30 kg. * 4 serie uginanie na maszynie 15-11 45-50 kg. * 4 serie wykroków chodzonych z hantlami 6 kg. * 4 serie łydki spięcia stojąc na jednej nodze z talerzem 10 kg. Kurde dieta 2 dzień, a wydaje mi się, że lecę w oczach, rano się zważę.

[...] kg. * 4 serie wypychanie na maszynie wąski rozstaw nóg 15-12 120-180 kg. * 4 serie wyprosty podudzi na maszynie siedząc 15-12 25-30 kg. * 3 serie wykroki 6-4 kg. (24 kroki z hantlami i następne 24 bez, bo już pompa konkretna) Łydki: * 3 serie spięcia stojąc na stepie - suwnica Smith'a 40 kg. 15-12 * 3 serie spięcia siedząc 17-15 50-70 kg. [...]

[...] 15-12 30-35-37,5-37,5 kg. 4 serie przysiady ze sztangą z tyłu 16-12 60 kg. 4 serie wypychanie ciężaru nogami 15-10 120-160-180-180 kg. 3 serie wykroki chodzone z hantlami 6 kg. Łydki: 3 serie wspięcia na palce stojąc na stepie (Smith) 30-40 kg. 15-11 3 serie ---------------"-------------- z ugięciem w kolanach 40 kg. 15-12

[...] zamierzam do końca tygodnia. Siły jeszcze jako tako miałam i nawet nieźle popompowałam %-) Szybko i sprawnie :-) Potem 45 min. cardio na bieżni #-P Bicepsy: * 4x uginanie hantlami naprzemiennie stojąc * 3x uginanie hantlem jednorącz w oparciu o ławkę stojąc Tricepsy: * 4x prostowanie na wyciągu górnym podchwytem * 3x prostowanie na wyciągu [...]

[...] jednorącz, 2 serie wyprostów na maszynie) Tricepsy - 6 serii (3 serie prostowanie na wyciągu podchwytem, 3 serie prostowanie na wyciągu nachwytem szerokim) Bicepsy - 6 serii (3 serie uginanie hantlami naprzemiennie stojąc, 3 serie uginanie hantlem na modlitewniku jednorącz) Brzuch - 4 serie allachy Ostatnie serie do pieczenia w mięśniach.

[...] formę na nowo. Dam radę? :-? Dzisiaj zrobione bicepsy, tricepsy brzuch i zapomniane ostatnio łydki. * 4x uginanie przedramion na modlitewniku * 4x uginanie przedramion z hantlami jednorącz stojąc * 4x prostowanie przedramion z wyciągu górnego pochwytem * 3x prostowanie przedramion z wyciągu górnego nachwytem szeroko * 3x prostowanie [...]

[...] sobie. Ledwo mogę na kibel usiąść }:-( Plecy: * ściąganie drążka do klatki szeroki chwyt 4x 12-10 * wiosłowanie sztangą do brzucha podchwytem 4x 13-10 * wiosłowanie hantlami leżąc przodem na ławce 4x 13-10 * ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem na szerokość barków 4x 12-8 * wyprosty na maszynie 3x12-8 + brzuch 4 x allachy [...]

[...] wyciągu górnego 4x12-8 40-45-50-55 kg. * martwy ciąg 4x 13-4 60-80-100-70 kg. * wiosłowanie jednorącz w oparciu o ławkę 4x 13-8 20-22,5-25-25 kg. * wiosłowanie siedząc do brzucha - krótki prosty drążek 4x 13-9 75-90-95-95 kg. * wyprosty tułowia z hantlami 12 kg. + brzuch na maszynie 4x 15-8 65-75-85-85 + brzuch w zwisie na prostych nogach 3x 12-8

[...] niestety i ciężary odpuszczam, ale też nie będę machała różowymi hantelkami, do końca redukcji zawsze jechałam na maxa. * wyciskanie szatngi na skosie 4 x 8-10 * rozpiętki hantlami 3x12-15 * wyciskanie stojąc 4 x 8-10 * wyciskanie hantli siedząc 4x8-10 * unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 4x 12 * unoszenie ramion w opadzie [...]

[...] na maszynie (dwugłowy uda) 4 x 12-8 20-25-30-25 kg. na nogę * odwodzenie linki w tył jednonóż z wyciągu dolnego 4 x 12-9 25-30-35-35 kg. na nogę * wykroki chodzone z hantlami 3 x 10-12,5-12,5 kg. na stronę * spięcia łydek stojąc na stepie ( na suwnicy ) 4 x 12-8 60-70-80-80 kg. * spięcia łydek jednonóż stojąc z talerzem 4 x 12-9 10 [...]