hantlami

[...] sama nazwa wskazuje chce wrocic do formy :) Zaczne moze pd poczatku. Moja historia z silownia zaczela sie prawie r lata temu, ale wiecie jak to wygladalo, troche pomachalam hantlami, troche porobilam przysiadow, troche cwiczen na maszynach :) Niskie kcal i niby cos sie tam na brzuchu rysowalo (co bylo wowczas moim priorytete), ale wiedze malo co [...]

[...] a na male z 12 ,a w planie B na duze grupy 12 s a na male 9s. Plan ma by na rzezbe . tak by wygladalo przy podziale ciezki A i lekki B: A Klatka Rozpietki na plaskiej z hantlami 5s 12-15 Barki Arnoldki 4s 12-15 Triceps Wyciskanie francuskie hantli siedzac 4s 12-15 Plecy Wiosłowanie jednoracz w opadzie 5s 12-15 Biceps uginanie hantli [...]

[...] Wtorek: Barki: -Wyciskanie zza karku w siadzie 1x15 3x10 -Wyciskanie z przodu 4x10 -Unoszenie hantli jednoracz stojac bokiem 4x8 Biceps: -Uginanie przedramion na przemian hantlami 4x10 -Uginanie przedramion ze sztanga 4x10 -Uginanie przedramion siedząc na skośnej lawce na przemian 3x10 Czwartek: Plecy: -Wiosłowanie sztangą 4x10 -Ściąganie [...]

[...] 4x10,10,8,6,-uginanie ramion ze sztangą łamaną w wąskim uchwycie stojąc 4x15,12,8,8,-uginanie ramion ze sztangą młotkową siedząć 3x10 uginanie ramion z hantlami stojąć 3xpo trzy razy -zawijanie hantlem ciężaru przywiązanego linką 3xuginanie nadgarstkuw nachwytem stojąc Sroda -WOLNE CZWARTEK(Barki,kaptury) [...]

[...] ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 20 powtórzeń Dzień trzeci Uda przysiady z obciążeniem - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń wypady nóg do przodu z hantlami 4 serie po 15,12,10,8 (nie wiem czy dobrze nazwałem ćwiczenie) Łydki wspięcia na palce z hantlami - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń Barki unoszenie [...]

[...] ocencie 1 TRENING : Klatka , biceps , przedramie Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,10,8 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4x12,10,10,8 Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 4x12,10,10,8 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x12,10,10,8 Ugnianie ramion ze sztangą w staniu 4x12,10,10,8 Naprzemienne uginanie ramion [...]

[...] z przed głowy siedząc-prog-3s.-12,10,8 2.unoszenie ramion w przod ze sztangielkami-3s-10 p 3. odwrotne rozpietki w lezeniu na brzuchu-3 s -8 p łydki: 1. wspięcia na palce z hantlami- 4s-na maxa 2. wspięcia na pięty z hantlami- 4s-na maxa II dzien: uda: 1. pszysiady ze sztanga na barkach- 3s-12,10,8 p 2. hack-przysiady- 3s-12,10,8 3.przysiady [...]

[...] 5. 8-12 x biceps sztangą (gryf łamany) 6. 12 x pompki na poręczach 7. 12 x triceps ŚRODA - Nogi, brzuch, plecy 1. 12 x MC 2. 12 x Przysiad ze sztangą 3. 12 x brzuszki z hantlami 4. 12 x prostowanie nóg (czworogłowy uda) 5. 12 x uginanie nóg głową w dół (dwugłowy uda) 6. 12 x Wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej 7. ? x unoszenie kolan w [...]

[...] Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10 – 12 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko nachwytem / Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x10 - 12 Wyciskanie hantlami siedząc (barki) / Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2 x15 Uginanie sztangi prostej stojąc 2x 10 – 12 wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 10 – 12 Wspięcia na palce [...]

[...] barki+kaptury+triceps+brzuch Piątek łydka Sobota plecy+tył barków+przedramiona Niedziela łydka KLATKA -płaska sztanga 4ser -płaska hantlami 4ser -rozpiętki 4 ser -hantlem za głowę 4 ser BICEPS -uginanie ramion hant.stoj.z supinacją 3ser -uginanie ramion sztangą 3ser [...]

[...] tak ma bycniechce sylwetki typu X) +cos na przedramie SR-WOLNE CZW: 1. a)Uginanie ramion z sztangom 12,10,8 b)sciagnie linki wyciagu w goł(triceps) 12,10,8 2. a)supinacja hantlami 12,10,8 b)francuskie wycsiaknie sztangi w lezeniu 12,10,8 3. a)modlitewnik 12,10,8 b)francuskie wyciskanie hantli za głowy(pojedyńczo) 12,10,8 4. a)uginanie ramion w [...]

[...] Wznosy bok 3x12 6. Unoszenie sztangi do brody 3x12 7. Wznosy nóg 3x MAX 8. Deska 3x MAX PLECY + BICEPS 1. Podciąganie chwytem neutralnym (Ruch negatywny) 3x6 2. Wiosłowania hantlami w oparciu o ławkę 3x10 3. Martwy ciąg na ławce rzymskiej 3x15 4. Ściąganie drążka z wyciągu górnego 3x10 5. Odwrotne rozpiętki na maszynie siedząc (tył barku) 3x15 [...]

[...] 5. Dipy 4x10 6. Uginanie przedramion ze sztanga łamana (na modlitewniku) 4x10 7. Przyciąganie od do brzucha w zwiąże na drążku stałym 4x15 Trening 2 1. Wykroki chodzone z hantlami w ręku 4x10 (10 powtórzeń na nogę, długie kroki) 2. Wiosłowanie sztangą (hantla) 4x10 3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej 4x10 4. Wyciskanie hantli [...]

[...] na skośnej 6s dociąganie kolan na drążku 4s Wtorek Biceps + barki+przedramię uginanie z hantelkami w siadzie 3s uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s uginanie w podporze z hantlami 3s wyciskanie sprzed głowy 3s unoszenie w opadzie 3s unoszenie bokiem 3s sztrugsy 4s Przedramię (uginanie nadgarstków; prostowniki i zginacze po 4s) Czwartek Plecy [...]

[...] serie 8/6/5/4 2. Plecy Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia: 4 serie 8/6/5/4 3. Barki Wyciskanie żołnierskie sztangi: 4 serie 8/6/5/4 4. Biceps Uginanie ramion z hantlami (negatywne): 4 Serie 8/6/6/6 5. Triceps Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim uchwycie: 4 serie 8/8/8/6 Wtorek - Trening Splti 1. Nogi Przysiad tylni: 4 [...]

[...] 3 serie Rozpiętki 3s Wyciskanie hantli nad głową siedząc/OHP 3 serie Wznosy bokiem stojąc 3 serie Francuz leżąc 3 serie Prostowanie na wyciągu górnym/prostowanie ręki z hantlami 3 serie PULL Martwy Ciąg 3 serie Wiosłowanie nachwytem 3 serie Drążek szeroko 3 serie Szrugsy 3 serie Wznosy bokiem w opadzie tułowia 3 serie Uginanie z [...]

Witam, mam 17 lat i trenuję 6 miesięcy w domu (wzrost 177cm, waga 71kg). Niedawno przeszedłem z systemu fbw (kalistenika+ćwiczenia z hantlami) na system ppl+kalistenika. Mój plan treningowy wygląda tak: Poniedziałek (triceps i klatka): Rozgrzewka: rozciąganie i bieg 800m Trening: dumbbell press 4x12 triceps overhead extension 4x12 reverse grip [...]

[...] bokiem 3x8 PULL 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3x10 2. Martwy Ciąg 3x10 3. Wiosłowanie sztanga nachwytem leżąc na ławce dodatniej 3x10 4. Uginanie przedramion hantlami 4x10 5. Uginanie przedramion ze sztangą siedząc z martwego + uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x8 (super seria) 6. Kaptury ze sztangą 4x15 LEGS 1. przysiad [...]

[...] i sprzet do silowni (lawka, wyciag, hantle itd). Myslalem o czyms takim: Poniedzialek 20-30min biegania (trucht + sprinty) rozciaganie (rozgrzewka) bieg bokserski z hantlami w rękach trening na worku (kilka rund) trening na silowni: klatka- wyciskanie na plaskiej 3x10 i na skosie 3x10 szybkimi ruchami triceps-prostowanie ramion na [...]

[...] ze sztango max WTOREK Biceps 1.Ugnanie przedramion ze sztangą 10/8/8/6 2.Modlitewnik10/8/8/6 3.Przy wyciagu sciganie ciezaru z dołu 10/8/8/6 3.Uginanie przedramnion ze hantlami czesem zmieniam to na .Supinacja hantlami 12/10/8 SIRODA Barki/Triceps 1.Wyciskanie sztangi za karku 10/8/8/6 2.Wyciskanie sztani przed głową 10/8/8/6 [...]